Jak jsem slíbil, od dnešního dne začínám pravidelně psát zprávy o svých trénincích v rámci přípravy na maraton a půlmaraton.
První den. Program:
Ráno - mnoho skoků (skákání z nohy na nohu) do kopce 10krát 400 metrů každých 400 metrů s lehkým během. Skvělé cvičení pro trénink stehen a lýtkových svalů. Naučí vás dát si nohu pod sebe a také správně tlačit z povrchu. Je součástí speciálních běžeckých cvičení.
Večer - 10 km zotavovací kříž s tréninkem základů techniky běhu.
Ráno. Mnoho skoků.
2,5 kilometru od mého domu je docela dobrá skluzavka se sklonem 5-7 stupňů. Proto jsem se jako rozcvička v tempu 4 minuty na kilometr rozběhl k úpatí tohoto kopce.
Pomocí mapy jsem předem vypočítal asi 400 metrů skluzavky, protože v tomto případě přesné ukazatele nedávají smysl.
Prvních 6krát jsem to udělal docela snadno. Pak se lýtkové svaly začaly ucpávat, což neumožňovalo správné odtržení a stehno bylo pokaždé obtížnější vydržet. Po desáté jsem to udělal na maximum jak v rychlosti překonávání, tak v kvalitě provedení, snažil jsem se udělat kyčel co nejlépe a odtlačit povrch.
Při provádění tohoto cviku by noha, která zůstává vzadu, měla zůstat ve vzpřímeném stavu. Noha musí být umístěna přísně pod sebe, v tomto případě pod stehno, které je neseno dopředu. Nevyhazujte nohu příliš daleko, jinak bude obtížné nohu pod sebe zasunout.
Po provedení 10 opakování jsem jako stopa běžel dalších 2,5 km domů. Celková vzdálenost 12,6 kilometrů, s přihlédnutím k pomalému běhu mezi každým opakováním, rozcvičení a ochlazení.
Večer. Pomalý kříž s technikou běhu.
Účelem tohoto kříže je utéct po ranním cvičení a procvičit vybrané prvky techniky běhu. Rozhodl jsem se zaměřit na kadenci a umístění nohou.
Moje kadence při běhu na dlouhé vzdálenosti je velmi nízká. Profesionální běžci na dálku běží s kadencí 190 a dokonce 200. Obecně se za určitý standard považuje 180 kroků za minutu. Podle toho musí být rychlost regulována pouze šířkou kroku a frekvence bez ohledu na tempo musí vždy zůstat stabilně vysoká, ne menší než 180. Je možné trochu víc. Pokud jste zvyklí běhat kolem 170 nebo méně, zejména když běžíte pomalu, je extrémně obtížné zvýšit vaši frekvenci. I když se mi to obecně podařilo, musel jsem frekvenci kontrolovat každé 2-3 minuty, aby si tělo nakonec zvyklo na požadovanou hodnotu. Obvykle provozuji metronom. Ale je těžké to slyšet, když jsem kolem auta, tak jsem spočítal počet kroků za 10 sekund.
Nedávno jsem se začal převalovat od přední části chodidla k patě. A tuto metodu inscenace jsem ještě úplně nevypracoval. Proto jsem také zdůraznil tento prvek, snažil jsem se umístit nohu co nejhospodárněji a pečlivě sledovat polohu nohy pod sebou, aby nedocházelo k nárazům.
Tempo bylo pomalé, 4,20 na kilometr.
Po tréninku doma jsem cvičil břišní a zádové cvičení.
Za celý den je celkový provozní objem 22,6 km.
