Ahoj milí čtenáři. Nešlo to podle plánu dokonale, ale již je viditelný pokrok.
Zde byl plánovaný program:
Týdenní program.
pondělí: ráno - mnoho skoků do výšky 12 x 400 metrů po 400 metrech s lehkým během
Večer - pomalý kříž 10 km
úterý: večer - tempo kříž 15 km
středa: ráno - Obecná fyzická příprava. 3 epizody
Večer - pomalý přechod 15 km
Čtvrtek: ráno - mnoho skoků do výšky 13 x 400 metrů po 400 metrech s lehkým během
Večer - zotavovací kříž 15 km
pátek: ráno - pomalý kříž 20 km
Večer - 10 km tempo
sobota - rekreace
Neděle - Ráno - Intervalový trénink 20krát 100 metrů - práce na základní rychlosti a běžecké technice.
Večer - překonejte 15 km pomalé tempo
Dva tréninky z tohoto programu selhaly, jmenovitě pomalý 20 km dlouhý pátek. Když jsem k němu vyběhl, na ulici bylo krupobití, kvůli kterému jsem po 10 minutách musel běžet zpět. Proto jsem se rozhodl udělat si v pátek odpočinek a v sobotu splnit páteční program. Ve výsledku jsem nemohl běžet dlouhý kříž, ale udělal jsem tempo 10 km. Ale s hroznou dobou, neschopnou vyčerpat ani z 37 minut.
V neděli jsem kvůli práci nemohl absolvovat 15 km kříž.
Zbytek programu přísně dodržoval.
Pozitivní změny po 2 týdnech
Cítím, že se díky mnoha skokům cítilo. Dobrý výsledek byl nejprve u prvního tempového kříže o délce 15 km, jehož průměrná rychlost byla vyšší než průměrná rychlost mého rekordního půlmaratonu. Zadruhé, znatelné změny v technice běhu, kdy je noha již automaticky umístěna pod sebe. Nemusí za to být ani kontrolována jako předtím.
Již významnou část křížů běžím technikou převalování od špičky k patě. I když takto kříž ještě úplně nevydržím. Tempové běhy přitom stále běží od paty k patě.
Podařilo se zvýšit frekvenci kroků na 180-186. I když zatím tuto frekvenci předvádím, jen když ji ovládám. Jakmile to přestanu sledovat, okamžitě se začnu vznášet ve vzduchu a frekvence klesne na 170.
Negativní účinky dvou týdnů tréninku.
Jak se často stává, chytil jsem se jako „Martyn na mýdlo“. Přehnal to mnoha skoky. V plánu došlo ke zvýšení objemu realizace víceskoků. Rychlost provádění se však nezvyšuje. Zároveň jsem na každém tréninku zvýšil průměrné tempo předávání skluzavky o 5-6 sekund. Kvůli tomu se v achillově šlachy obou nohou objevily nepříjemné bolesti.
Chápu, že se to stalo právě kvůli jejich slabosti, protože obecná tělesná výchova ještě není dostatečná, aby jim dala takovou zátěž. V této souvislosti příští týden provedu mnoho skoků pouze v jednom tréninku a polovině deklarované částky. A na dalším tréninku nahradím víceskoky komplexem OPP, abych posílil klouby nohou. Totéž platí pro tempová cvičení, při nichž dochází k bolesti Achillových šlach. Nahradím je také pomalými kříži, po kterých provedu 1-2 série obecného tělesného tréninku.
Závěr druhého týdne
Neposlouchal jsem své tělo, i když jsem pochopil, že na multi-hopu nemusím zvyšovat tempo. Vzrušení si bohužel vybralo svou daň. Odchylka od programu způsobovala bolesti Achillových šlach.
Zároveň se znatelně zlepšila technika běhu, frekvence a kvalita vzletu.
Na základě toho všeho nechávám mnoho skoků, ale v klidném tempu a menší hlasitosti. Začnu aktivně trénovat nohy obecným fyzickým tréninkem. Prozatím nohy uvolňuji, aby se mírná bolest v žádném případě nezměnila na vážnou, takže příští týden vylučuji práci s tempem.
Ze zkušeností by se nohy měly hojit maximálně za týden. Prozatím proto budu masírovat poškozenou oblast, používat masti a elastické obvazy a odstranit velký šok z Achillových šlach.
Hlavní chybou je neprovádění deklarovaného programu.
Nejlepším tréninkem je čtvrteční trénink s více skoky. Dokončeno rychle, efektivně a ve velkém množství. Školení se mi líbilo.
Celkový počet kilometrů je 118 kilometrů za týden. Což je o 25 méně než ten deklarovaný (vysvětlím to: ve dvou pomalých závodech jsem naběhl o 5 km více než ten deklarovaný, proto jsem sice nedokončil dva závody po 20 a 15 km, ale objem je stále jen o 25 km méně). V tomto případě to není kritické, protože nárůst objemů ještě není prioritním úkolem. Za 2 týdny začnu zvyšovat hlasitost na 160–180 km týdně.
P.S. Když se objeví bolest, a to se stane, bohužel, není neobvyklé, když pracujete na výsledku, je lepší reagovat co nejrychleji a přepnout na typ zátěže, se kterou jste strávili méně času se zdravým tělem a která nemá vliv na postiženou oblast. Proto někdy takové boláky umožňují vypracovat další parametry těla. Výsledkem bude, že zranění nebudou vyřazena z tréninkového plánu, ale zároveň pomohou soustředit se na problém a přijmout opatření, která mu nedovolí v budoucnu se opakovat.
