Vzdálenost 10 km je v současné době společníkem mnoha maratonů, nepočítaje skutečnost, že pro tuto vzdálenost existuje spousta samostatných soutěží. Proto je důležité vědět, jak přesně správně rozložit síly, aby se při běhu na 10 km ukázalo maximum jejich schopností.
Taktika pro stabilní 10K běh
Pro začátečníky a zkušené běžce je nejoptimálnější 10K běžeckou taktikou běh rovnoměrně.
Chcete-li správně dodržovat takovou taktiku, musíte nejprve vypočítat, jaký výsledek chcete spustit. To vyžaduje buď zkušenosti s výkonem na tuto vzdálenost. Buď je zážitek z výkonů na dálku dvakrát tak krátký - 5 km, nebo indikátory kontrolních tréninků.
Například jste zjistili, co chcete, a jste celkem schopni ujet 10 km za 50 minut. Vaším úkolem tedy bude běžet každý kilometr za přibližně 5 minut. Může dojít k odchylkám od tempa. Ale nevýznamné, v oblasti 1-3 procent.
Když uběhnete 5 km v takovém rytmu, můžete již posoudit své schopnosti a buď vydržet beze změny tempa, nebo začít přidávat ne více než 1,5-2 procenta tempa na každém kilometru. Samozřejmě, pokud jste chtěli běžet 50 minut a jste připraveni na 40, jak se ukázalo, pak sám o sobě ujet první kilometr za 5 minut si musíte uvědomit, že je to pro vás příliš pomalé a přidejte dříve. To se ale pravděpodobně nestane. A odchylka bude malá. Proto je při takovéto běžecké taktice důležité udržovat průměrné tempo.
Doporučujeme nespěchat ani na prvním kilometru. Často na 10 km závodech mnozí začínají mnohem rychleji, než je uvedeno průměrné tempo. Což nakonec ovlivní konec vzdálenosti. Je třeba si uvědomit, že žádné nevyřízené položky na začátku, i když byly získány kvůli počátečnímu adrenalinu, nevykompenzují zpomalení rychlosti na konci vzdálenosti.
Pokud vydržíte v jednotném tempu 8-9 km, pak má smysl běžet cílovou čáru rychleji. To znamená provést nájezd 1–2 km před koncem vzdálenosti.
Výsledkem je taktika jednotného běhu s nájezdem do cíle. Tato taktika je jednou z nejoptimálnějších a nejúčinnějších při běhu na 10 km.
Taktika 10 km běhu „negativní rozdělení“
Tato taktika je měřítkem. Byly na něm vytvořeny všechny světové rekordy na dlouhé vzdálenosti. Podstatu takové taktiky jsem již podrobně popsal v článku „Taktika běhu půlmaratonu“. Nyní také stručně popíšu, o co jde.
Podstatou negativního rozdělení je postupné zvyšování tempa. S touto taktikou je druhá polovina vždy překonána rychleji než ta první. Nahromadění by však mělo být minimální. Rozdíl v tempu první a druhé poloviny vzdálenosti je pouze 3 procenta. To znamená, že pro tempo 5 minut je to 9 sekund. To znamená, že pokud se tato běžecká taktika použije na deklarovaný výsledek po dobu 50 minut, pak by prvních 5 km mělo běžet tempem 5,04 a druhá polovina tempem 4,56.
Nebezpečí této taktiky pro nezkušené běžce v této konkrétní vzdálenosti spočívá v tom, že můžete začít příliš pomalu a toto tempo nebude kompenzovat zrychlení ve druhé polovině. Proto používejte tuto běžeckou taktiku velmi opatrně, nejlépe pokud víte jistě. Na co jste připraveni a víte, jak dobře cítit tempo. Protože pro většinu amatérů nemusí být rozdíl v tempu na úrovni 4–5 minut na kilometr 10–15 sekund v prvních kilometrech vzdálenosti znatelný. Současně však bude tělo pracovat s jinou intenzitou, což ovlivní rychlost průchodu druhé poloviny.
Další články, které budou zajímat začínající běžce:
1. Jak správně dýchat při běhu
2. Kolikrát musíte trénovat týdně
3. Mohu běžet každý den?
4. Jak správně fungovat
Chyby v taktice běhu 10 km
Nejběžnější chybou je rychlý start. Vzdálenost není tak dlouhá jako například maraton, kde se žádný amatér od začátku „neroztrhá“, protože si uvědomil, že jde o velmi dlouhý běh. Proto se často v euforii první kilometr a dokonce dva získají mnohem rychleji než deklarovaná rychlost. To znamená, že počítáme-li s výsledkem 50 minut, může člověk běžet první 2 km za 9 minut a poté náhle projít a plazit se do cíle. Takže nedávejte pozor na dav. Držte tempo.
Další chybou je předčasné dokončení. To znamená, že po 5 km vzdálenosti běžcům někdy dojde. Že zbývá zbývat jen velmi málo a musíte začít běžet rychleji. Pokud toto tempo není odůvodněno skutečným stavem, ale bude si udržovat pouze schopnost vydržet, můžete se snadno dostat do takové zóny intenzity. Což vás po 2–3 km jednoduše přiměje buď jít pěšky, nebo snížit rychlost jízdy na minimum. Výsledkem je, že zrychlení v těchto kilometrech nevyrovnává klesání v cílové čáře. Proto začněte akcelerovat pouze tehdy, pokud pochopíte, že tempo, které používáte, je pro vás příliš nízké a chyba byla ve špatném výpočtu. Nebo do cíle nejsou žádné více než 2 kilometry.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 10 km účinná, musíte se zapojit do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
