Běžecká vzdálenost 2 km není olympijským sportem. Běh na tuto vzdálenost se však aktivně využívá na různých sportovních a atletických soutěžích mezi žáky, studenty a zaměstnanci různých podniků. V dnešním článku se dozvíte základní principy přípravy na 2K běh. Můžete vidět standardy pro běh na tuto vzdálenost TADY
Kolikrát trénovat na 2K běh
Optimální pro amatéry bude 5 tréninků týdně. To bude stačit k neustálému pokroku, ale zároveň to nestačí k tomu, aby vaše tělo bylo přepracováno, s výhradou správného střídání zátěží.
Pokud máte příležitost trénovat 6krát týdně, můžete tento 6 den využít jako den pro další silový trénink nebo jako den pro pomalé zotavení.
Pokud máte pouze 3 nebo 4 tréninkové dny v týdnu, pak musíte kombinovat silový trénink s běžeckým pásem. Například proveďte 1 nebo 2 série obecného fyzického tréninku ihned po pomalém křížení.
Pokud nemáte příležitost trénovat ani 3krát týdně, pak bude obtížné zaručit pokrok, protože 1 nebo 2 tréninky týdně nestačí na to, aby se tělo mohlo začít přizpůsobovat zátěži.
Plán přípravy na běh 2K.
Běh na 2 km znamená střední vzdálenosti. Proto bude hlavním typem tréninku na zlepšení výkonu křížení a intervalová práce na zlepšení VO2 max. Budete také muset pracovat na rychlosti a silovém tréninku.
Podívejme se tedy na přibližné tréninkové plány v závislosti na počtu tréninkových dní v týdnu:
3 tréninky týdně:
1. Intervalový trénink. 3-5krát na 600 metrů se zbytkem 400 metrů pomalého běhání. Nebo 7-10krát 400 metrů se zbytkem 400 metrů pomalého běhání.
Jak správně provádět tento typ školení, přečtěte si článek: co je intervalový běh.
2. Pomalý kříž 5-7 km. Po křížení 1-2 sérií obecného tělesného tréninku, o kterých jsem hovořil v této video lekci:
3. Křížové 4-6 km tempo. To znamená běžet jako v soutěži.
4 tréninky týdně:
1. Nebo 6-10krát po 400 metrech, se zbytkem 400 metrů pomalého běhání.
2. Po křížení 1-2 série obecného tělesného tréninku
3. Křížové 4-6 km tempo.
4. Přejezd 5-7 km průměrným tempem. To znamená, že ne na maximum svých schopností. Ale také to není úplně snadné, jako u kříže v pomalém tempu.
5 tréninků týdně
1. Nebo 7-10 krát 400 metrů každý s odpočinkem 400 metrů pomalého běhání.
2. Pomalý kříž 5-7 km.
3. Přechod 5-7 km průměrným tempem.
5. Dokončete obecný fyzický trénink série 3-4.
Zásady střídání zátěže během jednoho týdne a celého tréninkového období.
Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že po náročném tréninku by vždy mělo jít snadné. Mezi tvrdá cvičení patří intervalový trénink a kardiostimulace. Na světlo, pomalé křížení, křížení průměrným tempem a obecná fyzická příprava.
Další články, které budou užitečné při přípravě na běh na 2 km:
1. Technika běhu
2. Jak správně začít z vysokého startu
3. Kdy provádět běžecké tréninky
4. 2 km taktika běhu
Každé 3-4 týdny si musíte udělat týden odpočinku, ve kterém budete jezdit jen pomalé závody.
Dva týdny před soutěží vyřaďte z programu obecný fyzický trénink a nahraďte jej vysokorychlostními intervaly 100 nebo 200 metrů s odpočinkem na stejnou vzdálenost, jen pomalým tempem. Proveďte 10 až 20 opakování.
Týden před začátkem přepněte na předsoutěžní týdenní program.
Chcete-li při běhu maximalizovat svůj výkon 2 km, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. To vše se dozvíte z jedinečné série spuštěných videonávodů, které získáte pouze přihlášením k odběru bezplatného zpravodaje kliknutím na tento odkaz: Unikátní spuštěné videonávody... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
