Příprava na běžící soutěž má spoustu nuancí. Tyto nuance ovlivňují, jak efektivně se připravujete na stejnou dobu, kterou strávíte tréninkem. Proto je důležité vědět a nedělat základní chyby, díky nimž bude vaše cvičení méně efektivní nebo úplně zbytečné.
1. Neustálý běh na konkurenční vzdálenost
Tuto chybu nejčastěji dělají ti, kteří se připravují na vzdálenosti od 1 do 10 km. V tomto případě se začínající běžec snaží pravidelně měřit vzdálenost cíle v nejvyšším možném tempu, aby dosáhl požadovaných výsledků. Na začátku, doslova při každém tréninku, jsou překonávány osobní rekordy. Ale postupem času se to již neděje, začíná únava, často zranění a úplná nechuť trénovat.
Jak opravit: Na maximální cílovou vzdálenost nemůžete běžet častěji než po určitou dobu. V článku: Řízení tréninku pro běh najdete přibližné pokyny, jak často musíte ujet maximální vzdálenost, na kterou se chcete připravit. A například při běhu na 1 km by tato vzdálenost měla být maximálně ne více než 2 týdny. A 10 km a ne déle než měsíc.
2. Nepravidelné cvičení
To je běžné u běžců, kteří buď pracují podle plánu, který je obtížné naplánovat si rovnoměrně, nebo kteří nemají žádný vážný cíl a trénují v náladě. V tomto případě můžete v jednom týdnu absolvovat 2 tréninky, v druhém 6. A ve třetím dokonce sjednat den volna. To povede k přepracování nebo zranění v týdnech, kdy bude nejvíce trénovat, protože tělo na ně prostě není přizpůsobeno. Účinnost takového školení je navíc několikrát nižší.
Jak to opravit: Vyberte si určitý počet tréninků týdně, které zvládnete na 100%, a trénujte tolikrát. Pokud máte více volného času, nemusíte přidávat další tréninky. Postupujte podle plánu. A pak bude školení nejúčinnější.
3. Opakování na běžícím svazku
To je obvykle chyba běžců připravujících se na půlmaraton nebo déle. Důvodem je skutečnost, že čím více kilometrů najedete, tím lepší bude výsledek v cíli soutěže. Výsledkem je, že sledování počtu najetých kilometrů vede buď ke zraněním, nebo k přepracování, nebo ke skutečnosti, že účinnost takového výcviku se stává minimální, protože není vyškolen ani IPC, ani ANSP.
Oprava: Nesledujte maximální možné vzdálenosti. Pokud trénujete na vzdálenost půlmaratonu, pak se vynikající výsledky mohou projevit na 70–100 km za týden. A můžete to spustit i na 40-50 km. U maratonu jsou čísla o něco vyšší. Kolem 70–130 pro dobrý výsledek. A 50-70 do běhu. Zároveň profesionálové najedou 200 km za týden, z čehož je mnoho intenzivních tréninků. Amatér nevytáhne takový objem, pokud nebude jen pomalý běh. To povede k neúčinnosti.
4. Ignorování silového tréninku
Chcete-li spustit, musíte běžet. Tolik začínajících běžců si to myslí. Ve skutečnosti hraje silový trénink při běhu velmi důležitou roli. Zlepšuje techniku, zvyšuje sílu a účinnost odpuzování. Jde o prevenci úrazů. A když už mluvíme o běhu na horských kolech nebo na horách, pak se stane stálým společníkem běžce. Ignorování síly vám alespoň zabrání v úplném otevření závodů, protože maximum povede k vážným zraněním, protože svaly a klouby prostě nemusí být připraveny na velký objem běhu.
Jak to opravit: v základním období vždy alespoň jednou týdně trénujte silový tréninkový komplex. Nebo po lehkém tréninku proveďte základní cviky na trénink nohou a břišních svalů (dřepy, kroucení vleže na zádech, vyskočení, zvednutí těla na chodidlo). Blíže konkurenci, konkrétně za 3-4 týdny, lze energii snížit nebo vyloučit.
5. Nesprávné střídání těžkých a lehkých tréninků
Mnoho začínajících běžců má zásadu, že čím je trénink těžší, tím je zdravější. Je v tom kus pravdy. Po náročném tréninku by však mělo vždy dojít k zotavení. Pokrok přináší zotavení z těžké zátěže, nikoli samotný tvrdý trénink. Pokud po náročném tréninku budete pokračovat v závodech se stejnou zátěží, tělo se nezotaví a neučíte se pokrok. A dříve nebo později se dostanete k těžkým zraněním a přepracování.
Oprava: Vždy střídejte tvrdé a lehké tréninky. Nedělejte 2 tvrdá cvičení za sebou.
V přípravě je mnoho chyb. Ale většina z nich má individuální povahu. Někdo potřebuje více energie, někdo méně. Někdo potřebuje zvýšit objem běhu, někdo ho snížit, někdo příliš tvrdě trénovat, někdo příliš zřídka. Ale těchto 5 je nejběžnějších. Pokud uděláte některou z chyb v článku, zkuste to opravit tak, aby byl váš tréninkový proces co nejefektivnější.
