Kolik musíte běhat, abyste zhubli: tabulka, kolik běhat denně

Samozřejmě každého začínajícího běžce zajímá, kolik musíte běhat, abyste zhubli, protože jasné a konkrétní informace pomáhají vytvořit individuální tréninkový plán. V tomto článku budeme podrobně analyzovat všechny populární otázky týkající se tohoto tématu, doufáme, že po přečtení jasně pochopíte, kterým směrem byste se měli vydat!

Nejprve doporučujeme prostudovat si informace o běhu na hubnutí podle tabulky: kolik musíte běhat, abyste zhubli od 3 do 30 kg

Tabulka ukazuje velmi průměrné hodnoty, měli byste pochopit, že každý organismus má své vlastní vlastnosti - někdo rychle zhubne, někdo trvá déle. Současně s joggingem je také důležité sledovat stravu, mít dostatek spánku, být nervózní, pít hodně vody, dýchat správně. A také musíte sledovat své zdraví, protože ne každý může hodně běhat.

Před zahájením školení se ujistěte, že nemáte žádné kontraindikace pro běh. Pokud trpíte chronickými chorobami, navštivte lékaře, který vás sleduje, a zeptejte se, kolik musíte běhat.

Doporučená doba tréninku

Pojďme se podívat na to, kolik musíte běhat, abyste zhubli - konkrétně se podívejme na optimální délku jednoho tréninku. Věděli jste, že během prvních 40 minut fyzické aktivity tělo vydává energii z glykogenu uloženého v játrech (sacharidy) a teprve poté začne štěpit tuky? To znamená, že za účelem hubnutí by celková doba trvání sezení měla být alespoň 1 hodinu, zatímco posledních 20 minut by mělo být věnováno běhu.

Doporučujeme následující schéma, které se osvědčilo mezi začátečníky, kteří se snaží zhubnout tyto kilogramy:

1. 10 minut je věnováno rozcvičení - jednoduché cviky pro všechny svalové skupiny podle principu shora dolů;
2. 20 minut běhání nebo rychlé chůze. Alternativně můžete mezi těmito dvěma cviky střídat;
3. 28 minut běhu na následujícím programu: 2 min. běh / 2 min. rychlá chůze - 7 přístupů .;
4. Během posledních 2-5 minut se provádí ochlazení - strečink, pomalá chůze, dechová cvičení.

Pokud vás zajímá, kolik kilometrů denně musíte zaběhnout, abyste zhubli, jen málokdo vám na to určitě odpoví. Faktem je, že odpověď závisí na mnoha faktorech a především na technice běhu.

• Například osoba, která běhá, udržuje průměrnou rychlost 8 km / h. To znamená, že na hodinovém tréninku překoná mírným tempem 8 km a to je dostačující denní zátěž;
• Sportovec, který si zvolí intervalové běhání, trvá jen 20–30 minut a běží přibližně 2 km, ale zároveň utratí třikrát více energie;
• Cvičení zcela věnované rychlé chůzi je nejšetrnější, vyžaduje méně fyzického výdeje, takže chůze k hubnutí trvá hodně a dlouho;
• Terénní běh je také cvičení s vysokou intenzitou, takže stejně jako u intervalového běhání nezáleží na vzdálenosti, ale na kvalitě.

Proto je správnější ptát se, ne kolik denně musíte běhat, abyste zhubli, ale jak musíte běhat a jak často.

Intenzita cvičení

Množství vynaložené energie závisí na intenzitě, která se počítá v kaloriích. Čím více se na trati tlačíte, tím více tuku ztrácíte. To však neznamená, že abyste mohli rychle zhubnout, musíte se každý den věnovat intenzivnímu joggingu - to bude mít nepříznivý účinek na tělo.

Pokud chodíte běhat 5 dní v týdnu, ideálně 2 z nich jsou klidné tempo, 2 intervalové jogging, 1 dlouhý běh mírným tempem. Při 3-časovém harmonogramu by měly být 2 dny věnovány tichému tréninku, 1 intenzivnímu.

Jak jsme napsali výše, je těžké odpovědět, jak dlouho trvá běh, než začnete hubnout, protože každý organismus má své vlastní vlastnosti. Nejdůležitější je postupné zvyšování zátěže, aby nedošlo k závislosti.

Délka běhu tedy závisí na následujících faktorech:

1. Technika běhu;
2. Týdenní plán školení (kolikrát týdně);
3. Blahobyt běžce;
4. Program.

Důležité! Doporučujeme, abyste se nezabývali jedním typem cvičení, střídali třídy pro různé typy svalů. Například si osvojte techniku ​​chůze po hýždích a vytvarujte tu část těla.

Tréninkový program

Pokud vás zajímá, kolik musíte běhat, abyste zhubli 1 kg nebo 10–15 kg, doporučujeme vám vybrat program a pečlivě sledovat jeho body. Taková schémata berou v úvahu jak náklady na energii, tak délku tréninku a také rozdělují celý plán na požadovaný počet dní (měsíců), takže jsou pohodlné.

Zde jsou některé populární programy:

Pokud nesledujete cíl hubnutí a zajímá vás, kolik času potřebujete ke zdravému běhu, ukončete trénink, až budete mít pocit, že přestal přinášet potěšení. Vždy jděte na jízdní pruh s dobrou náladou a nikdy se nenutí cvičit.

Alternativy hubnutí k joggingu

Abychom to shrnuli, je zde několik cvičení, která jsou považována za skvělou alternativu k běhu a jsou skvělá pro hubnutí nebo dočasné nahrazení běhu:

• Zvyšte pódium. Výška předmětu, po kterém jdete, by neměla být vyšší než střed dolní části nohy. Toto cvičení se snadno provádí doma a je téměř stejně dobré jako běžecká zátěž, zvláště pokud to děláte rychlým tempem;
• Vysoké skoky (doporučujeme vám prostudovat různé verze tohoto cvičení, všechny jsou stejně užitečné);
• Skákání přes švihadlo - čím tvrdší a častěji budete skákat, tím efektivnější bude váš trénink.

Pokud se rozhodnete běhat na běžeckém pásu se ztrátou 10 kg a více, můžete úspěšně použít některý z programů uvedených v článku, protože běžecký pás dokonale nahrazuje přirozenou stopu. Nevýhodou této činnosti je její jednotvárnost a méně čerstvého vzduchu.

Doufáme, že chápete, že hlavní myšlenkou, kterou jsme se vám snažili sdělit a vysvětlit, jak moc musíte běhat, abyste zhubli, je to, že není důležitá doba trvání relace, ale její kvalita. Čím více energie utratíte, tím silněji a rychleji zhubnete a nic jiného!

Podívejte se na video: 5 mýtů běžců začátečníků (Listopad 2024).