Cvičení Tabata pro začátečníky

Při zvažování jednotlivých oblastí zdatnosti nelze zmínit protokol Tabata. Tento tréninkový přístup k intervalovému tréninku byl původně vyvinut japonským vědcem jako účinný nástroj na hubnutí. Dříve se používala jako alternativa ke kardio zátěži, rozrostla se na plnohodnotnou tréninkovou metodu, která se nyní používá spolu s cvičením nebo crossfitem.

Obecná informace

Historie protokolu začíná v roce 1996, kdy profesor Izumi Tabata vynalezl tuto techniku ​​jako součást své práce na účinném způsobu hubnutí. Protokol znamenal kombinaci nekompatibilních: extrémně krátkých tréninků s vysokou účinností. Jak ukázala praxe, ukázalo se, že to není mýtus, ale realita. Po provedení výzkumu ve dvou skupinách tedy profesor Tabata zjistil, že ti, kteří trénují podle jeho metody, spalují tuky efektivněji o 80% ve srovnání s lidmi, kteří používají klasickou tréninkovou metodu. Více o výzkumu si můžete přečíst ve zdroji (anglicky).

Co je to Tabata Protocol? Nejprve je to tréninkový přístup, který kombinuje:

• dostupnost pro každého;
• vysoká účinnost cíle;
• intervalová zatížení.

V samostatném článku jsme již popsali intervalový trénink jako efektivnější způsob hubnutí ve srovnání s dlouhými hodinami běhu. Tabata je celá metoda založená na intervalovém tréninku.

Cvičení v protokolu Tabata jsou více stresující než například intervalové běhy. Samotný princip navíc zahrnuje:

1. Cvičení všech svalových skupin v kruhu. K tomu se používají vícestupňová cvičení (burpees atd.) Nebo komplex několika vícenásobných cviků prováděných postupně (tlaky, dřepy, tisk).
2. Výcvik vždy probíhá s časovačem a partnerem. Každé cvičení musí být provedeno určitý počet opakování ve stanoveném čase, nebo maximální počet opakování v minimálním čase (obvykle 20 až 25 sekund).
3. Zkrácení doby odpočinku mezi sadami na 10 sekund. To stačí k naplnění těla kyslíkem, ale ne k odpočinku svalové tkáně.
4. Práce vždy probíhá v určité zóně srdeční frekvence (mnohem vyšší než zóna spalování tuků). Proto jsou všechna cvičení prováděna pomocí monitoru srdečního tepu.

Výhody

Protokol Tabata má oproti klasickým tréninkovým metodám několik výhod:

• Účinné jak pro všeobecné hubnutí, tak pro sušení. Díky intenzivní práci srdce vaše svaly nemají čas podstoupit vážné katabolické reakce, zatímco tuk se stává dostupnějším zdrojem energie před glykogenem v podmínkách nedostatku kyslíku. Ale při sušení se stále doporučuje kombinovat jej s klasickým silovým tréninkem, aby se co nejvíce minimalizovala ztráta svalové hmoty.
• Minimální riziko zranění. Pokud se zahřejete a použijete klasický protokol Tabata, riziko zranění je velmi malé.
• Krátká doba školení. Protokol Tabata lze použít odděleně od ostatních cvičení. Doba lekce zřídka překročí 10-20 minut, což vám umožní dát jim prostor i v extrémně nabitém programu.
• Umožňuje přípravu vazů a šlach v rámci periodizačního systému. Protokol Tabata umožňuje trénovat srdce, zvyšovat aerobní a anaerobní vytrvalost, zvládnout základní techniku ​​cvičebních cvičení a současně tonizovat svalové tkáně.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikace

Protokol Tabata nemá žádné specifické kontraindikace pro trénink. Všechna varování jsou pro sport standardní:

1. Problémy s kardiovaskulárním systémem.
2. Nemoci zažívacího traktu.
3. Problémy s vazy a šlachami.
4. Těhotenství.
5. Hypotenze a hypertenze.
6. Diabetes mellitus 1. typu.
7. Ateroskleróza.
8. Stupeň obezity 2 nebo vyšší.

To je způsobeno skutečností, že s vysokou intenzitou protokolu Tabata lidé pravděpodobněji poškozují klouby a mají problémy se srdcem, až po syndrom „sportovního srdce“.

Ačkoli trénink podle systému není pro začátečníky kontraindikován, a to i při absenci jakékoli fyzické formy, bude pro ně lepší nejprve absolvovat obecný fyzický trénink po dobu 1–2 měsíců a poté pokračovat v protokolu. Jinak systém vyhovuje všem.

Redakční poznámka: ačkoli protokol Tabata neznamená zahřátí, stále doporučujeme provést celkovou zahřátí těla před provedením komplexů, protože to snižuje riziko zranění a stresu na srdci, což je zvláště důležité u lidí starších 35 let.

Cvičení pro začátečníky

Protokol Tabata je známý tím, že se používá nejen k výcviku profesionálních sportovců, ale také k udržení jejich těla v dobré kondici. Někdy se dokonce používá při rehabilitaci lidí po drobných úrazech, kdy je nutné vrátit pohyblivost bez silného zatížení svalů.

Protokol Tabata je vhodný pro začátečníky, pokud používáte vhodná cvičení:

1. Klasické kliky. Zvládne je téměř každý. Navíc vždy existují zjednodušené typy kliků, například z kolen.
   
2. Výbušné skákání. Vypracovávají několik svalových skupin a jsou zajímavé z hlediska provedení. Můžete jen skočit z polodřepu, nebo můžete skočit na podstavec nebo naskládané palačinky z činky.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Boční skoky. Musíte skočit do stran z polodřepu.
   
4. Spiderman kliky. Složitější variace push-up, která pracuje nejen svaly paží a hrudníku, ale také svaly tisku. Při spouštění těla musí být jedna noha ohnutá v koleni a přitahována k paži se stejným názvem. V dalším opakování druhá noha.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mrtvý brouk. Jeden z nejlepších a nejjednodušších komplexů pro tisk. V poloze na zádech se musíte střídat a zvedat protilehlé paže a nohy ohnuté v koleni.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Klasický prvek moderního CrossFitu. Pokud nejsou burpees prováděny v extrémních množstvích, jsou skvělé i pro začátečníky. Málokdo ví, ale největší popularitu si burpees získal právě díky Tabatě.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super skákání. Skákání z dřepu s házením nohou, dokud se paty nedotknou hýždí.
   

Typy protokolů

V průběhu let si cvičení protokolu Tabata získaly širokou škálu, což vám umožňuje vyvinout pro sportovce jednu nebo druhou kvalitu. To vše umožnilo použít protokol Tabata nejen jako samostatnou terapeutickou disciplínu, ale také jako prvek komplexu v rámci plnohodnotného tréninku.

Poznámku si můžete stáhnout a vytisknout na odkazu.

Crossfit tabata

CrossFit je oblast, která absorbovala to nejlepší z různých fitness oblastí, ale jen málo lidí ví, že protokol Tabata hrál rozhodující roli při formování CrossFit jako sportu.

Je to všechno o principech CrossFit a Tabata, které mají mnoho společného:

1. Intervalová zatížení s vysokou intenzitou.
2. Přednost před aerobní složkou. Ačkoli mnoho komplexů crossfitu se provádí s více odpočinkem než v Tabata, znamená to, že pracují při maximální rychlosti s minimálním odpočinkem.
3. Různé cvičení.
4. Pomocí lehkých cviků vypracujte co nejvíce svalových skupin. Typickým příkladem je Burpee. Toto cvičení pracuje téměř celé tělo v několika opakováních.
5. Nedostatek úzké specializace. Tabata i CrossFit mají cvičení různých směrů, od lehké kalisteniky po složitější prvky cvičení.

CrossFit často používá celá cvičení podle protokolu Tabata, například pracuje s balanční deskou v tomto režimu nebo dělá tvrdá základní cvičení bez změny měřítka.

Závěr

Na závěr pár slov o čase. Protokol Tabata je ideálním řešením pro lidi, kteří tráví většinu dne v práci a nemohou z jakéhokoli důvodu chodit do posilovny nebo věnovat dostatek času tréninku. S touto metodou můžete snadno zkrátit dobu tréninku z jedné hodiny na několik minut a můžete ji dělat během polední přestávky nebo ráno místo tradičních cvičení.

Můžeme říci, že protokol Tabata je skutečným rájem pro „líné lidi“. Jediným problémem je, že za těchto 5–20 minut dostanete opravdu obrovskou zátěž, což je riziko, že to nezvládnete bez předběžné přípravy.

Ale pamatujte: pomocí tohoto přístupu k tréninku nebudete budovat obrovské svaly, ale připravíte své tělo perfektně na nadcházející výlet do posilovny, obnovíte svalový tonus po dlouhé přestávce a ztratíte pár kilogramů.

Podívejte se na video: FULL BODY pro začátečníky. 27 minut (Duben 2025).