Mnoho sportovců se zajímá o to, zda kliky přes rameno mohou pomoci vybudovat účinnou úlevu od svalů. A je možné pomocí různých variací tohoto cvičení dosáhnout požadovaného výsledku bez dalších energetických zátěží v tělocvičně.
V tomto článku budeme podrobně analyzovat téma kliků na ramenou od podlahy, odpovědi na výše uvedené otázky a také poskytneme užitečná doporučení pro rychlý růst svalů.
Je možné stavět ramena, pokud děláte hodně kliků?
Nejprve musíme pochopit anatomii a strukturu tohoto cvičení. Měli byste vědět, že triceps a prsní svaly dostávají hlavní zátěž během kliků. Pokud cvik provádíte nesprávně (lokty natahujete příliš daleko, ohýbáte se v dolní části zad, nejdete dostatečně nízko), pak pouze hrudník.
Chcete-li vytvořit jednotný a vysoce kvalitní reliéf, musíte pumpovat přední delta paprsky, střední a zadní. S prvními dvěma nebudou žádné problémy. Ale kliky na zadních deltách kazí celý obraz, protože na něj působí jen nepatrně, což pro efektivní zatížení nestačí. Proč se tohle děje?
Mluvíme-li jazykem trenérů, střední delta „ukradne“ zátěž zadnímu, protože oba mají jeden úkol - vytáhnout sval správným směrem. Fyzicky člověk nemůže žádným způsobem „vypnout“ práci střední delty, aby plně využil záda. Ukázalo se tedy, že tlaky na čerpání ramen neumožňují vypracovat všechny svaly horního ramenního pletence.
Zadní paprsky jsou účinně čerpány pouze pomocí činky a činek. Proto bude odpověď na otázku „je možné napumpovat ramena kliky z podlahy“ negativní. Ano, zvýšíte svou vytrvalost, zlepšíte si úlevu, posílíte svaly. Ale vypracovat je, bohužel, je neúplné. Přijměte, že se neobejdete bez komplexu s váhami (pouze váha dává potřebnou zátěž pro růst svalů).
Kromě základního silového tréninku pro všechny svalové skupiny však lze docela dobře procvičovat tlaky na ramenou bez vybavení. Řekneme vám, jak napumpovat ramena pomocí kliky z podlahy a poskytnout pro tento účel nejúčinnější varianty.
Druhy cvičení pro růst ramenních svalů
Takže, jaké kliky otřásají rameny, vyjmenujme je a také rychle projdeme techniku. Nejprve hlavní body:
- Nikdy nevynechejte cvičení;
- Sledujte své dýchání - děláte kliky, vdechujte při sestupu, vydechujte při vzestupu;
- Nikdy necvičte, pokud se necítíte dobře;
- Dodržujte správné držení těla a pečlivě dodržujte techniku. V opačném případě nebude přínos vašeho úsilí o nic větší, než když jen rozmícháte cukr v hrnečku čaje lžičkou.
Klasický
Pokud hledáte způsob, jak budovat ramena pomocí kliků, nezapomeňte na nestárnoucí klasiku.
- Důraz kladte na natažené paže, umístěné na šířku ramen. Lehce roztáhněte nohy. Tělo by mělo být rovné, bez záhybů zad a vyčnívajících hýždí;
- Rytmicky tlačte nahoru, snažte se dotýkat se hrudníku podlahy a vraťte se do natažených paží. Neroztahujte lokty příliš široko;
- Proveďte alespoň 3 sady po 15 opakováních.
Diamantové ruční nastavení
Jak udělat kliky na ramenou, abyste zapojili co nejvíce cílových svalů? Samozřejmě procvičujte různé varianty cvičení. Diamond push-up jsou považovány za jeden z nejúčinnějších pro triceps. Jsou prováděny stejným způsobem jako ty klasické, ale ruce na podlaze jsou umístěny co nejblíže k sobě a palci a ukazováčky tvoří obrysy diamantu. Při tom je důležité neroztáhnout lokty do stran a držet je podél těla.
Vertikální
Tento typ push-up pro široká ramena muži zřídka praktikují, důvodem je jeho složitost. V přístupném jazyce budete muset tlačit vzhůru nohama ze svislého stojanu od zdi.
- Výchozí pozice - stojka, nohy se dotýkají podpěry pro vyvážení;
- Sklopte lokty do úhlu 90 °. V této verzi se lokty mohou a měly by roztáhnout;
- Vylezte nahoru a narovnejte ruce;
- Dost 3 přístupů 10krát.
Semi-vertikální
Jedná se o odlehčenou verzi předchozího push-up do šířky ramen. Provádí se z podpory, která umožňuje nastavit tělo v úhlu nejméně 50 °.
- Najděte lavičku až po hýždě nebo vyšší;
- Výchozí pozice - nohy na podpěře, ruce na podlaze, tělo rovně;
- Dělejte kliky, ohýbejte lokty do pravého úhlu a roztáhněte je od sebe.
Zpětný pohled z podpěry
- Postavte se zády k podpěře, položte na ni dlaně zezadu;
- Můžete mírně pokrčit kolena, ale pokud si to chcete ztěžovat, držte nohy rovně a opírejte se o paty;
- Začněte tlačit nahoru, lokty rovně dozadu, do pravého úhlu;
- Vraťte se do výchozí polohy a znovu se spusťte.
- Po celou dobu přiblížení (minimálně 15 opakování) je tělo drženo na váze.
Je možné nějak urychlit růst svalů?
V závěru publikace na téma „jak napínat ramena push-up“ dáme několik praktických tipů, jak výsledek urychlit:
- Nezanedbávejte silový trénink. Push-up znamená cvičení s vlastní váhou. Není možné vybudovat svalovou úlevu bez zátěže;
- Navštěvujte tělocvičnu alespoň dvakrát týdně - cvičte s činkou, činkami, na simulátorech;
- Poraďte se se zkušenými trenéry, kteří vám pomohou navrhnout efektivní tréninkový program pro cílové svaly;
- Jezte sportovní stravu bohatou na bílkoviny, minerály a vitamíny;
- Najděte si kvalitní sportovní výživu pro sebe.
Zjistili jsme tedy, že kliky pouze na ramenou nejsou schopny nahradit plnohodnotný vlak v tělocvičně. Jsou však velmi účinné jako další zátěž, která zvýší vytrvalost, sílu a pružnost svalů sportovce. A bez těchto faktorů nebude ani jedna lekce efektivní a efektivní.
