Push-up pro biceps je kontroverzní cvičení, má příznivce i zaryté oponenty. První argumentují tím, že se správnou technikou provedení může sportovec snadno dosáhnout zvětšení objemu paží a druhý pro tento účel nazývá cvičení zbytečným. Pečlivě jsme tento problém analyzovali a dospěli jsme k závěru, že obě strany mají svým způsobem pravdu.
Pokud chcete vědět, jak budovat bicepsy pomocí kliků, budete muset zvládnout dvě techniky dokončení úkolu, zatímco je důležité doplnit trénink silovými cviky, konzumovat hodně bílkovin, dostatečně spát a důsledně dodržovat program. Pojďme se na toto téma podívat blíže, vyvrátit mýty a vyjmenovat fakta.
Biceps - bicepsový sval ramene, díky kterému se člověk otáčí předloktím a ohýbá horní končetinu
Druhy kliků
Existují dva hlavní typy kliků - klasický a se změněnou polohou paží. Pojďme se podívat na obě možnosti.
Klasická technika
Je snadné dělat bicepsové kliky z podlahy doma, ale nejprve si osvojte klasickou techniku. S ním pracují svaly hrudní kosti, delty a tricepsu, stejně jako páteř, břišní svaly a nohy. Poslední tři pomáhají udržovat tělo v prkně.
- Zaujměte polohu vleže a proveďte nataženou stojku;
- Dlaně jsou umístěny přísně pod rameny, nohy jsou rozmístěny 5-10 cm;
- Tělo je drženo rovně, aniž by se ohýbalo v dolní části zad;
- Při klikách dodržujte správné dýchání. Stručně, pravidlo lze formulovat následovně: při nádechu ohýbejte lokty a spouštějte tělo dolů, při výdechu prudce stoupají;
- Při tom namáhají lis, udržují záda, krk a nohy ve stejné linii.
Hloubku kliků reguluje sám sportovec na základě své vlastní fyzické zdatnosti.
Změněné pozice rukou
Je možné napumpovat bicepsy push-up od podlahy - podívejme se na techniku jeho implementace. Výchozí pozice se liší umístěním dlaní na podlaze - prsty by měly být otočené směrem k nohám. Během kliků nejsou lokty roztaženy, ale přitlačeny k tělu.
- Výchozí pozice - prkno na natažených pažích, dlaně jsou otočené prsty na nohy;
- Tělesná hmotnost je mírně posunuta dopředu, takže ruce pociťují napětí;
- Při pádu se lokty nerozcházejí do stran, ale jakoby se zvedaly. Pokud se podíváte na sportovce, který dělá bicepsové kliky z podlahy, fotografie vám pomůže zjistit správnou polohu loktů. Doporučujeme sledovat obrázky nebo lepší videa;
- Nadechněte se při sestupu, vydechněte při vzestupu;
Mnoho lidí se ptá, jak dělat kliky, aby co nejrychleji napumpovaly bicepsy, na tuto otázku neodpovíme. Faktem je, že nebudete pumpovat dvouhlavý pouze kliky se změněnou polohou rukou - toto cvičení se může stát pouze součástí komplexu.
Pamatujte, že svalové vlákno roste díky dostatečnému množství bílkovin a pravidelnému silovému tréninku.
Bicepsové kliky - mýtus nebo realita?
Zkoumali jsme, jak napumpovat bicepsy push-up z podlahy doma, a nyní prozkoumáme hlavní argumenty na obranu vhodnosti tohoto cvičení.
- Už jste někdy zkoušeli napumpovat nohy nebo zadek? Určitě jste současně aktivně dřepěli, skákali, běhali, cvičili na simulátorech (možná hack squaty nebyly ignorovány) a pumpovali potřebné svaly. Všimli jste si po chvíli, že telata také napumpovala, stala se výraznější, objemnější. Tak či onak jste se dotkli lýtkových svalů, takže také vyrostly. Totéž platí pro bicepsový sval - tělo miluje symetrii, pokud člověk třese tricepsem, biceps také částečně funguje.
- Pokud zvládnete správnou techniku push-up se změněnou polohou paží, bicepsový sval dostane dostatečné zatížení a určitě poroste. Nezapomeňte však na další cviky, které hýbou vašimi bicepsy, jako jsou přítahy. Níže uvádíme seznam analogů, do kterých jsou tyto svaly zapojeny.
Pokud tedy víte, jak správně tlačit na biceps z podlahy, neváhejte uplatnit své znalosti - váš cíl je zcela skutečný.
Přibližný vzdělávací program
Zjistili jsme tedy, zda se bicepsy houpají během kliků, a dospěli jsme k závěru, že lze začít trénovat. Podívejte se na přibližné schéma, jehož dodržení vám umožní dosáhnout výsledku v co nejkratším čase.
Upozorňujeme, že při provádění této techniky musí sportovec dobře natáhnout ruce a klouby. Pokud nejsou klouby a pružné šlachy dostatečně pevné, hrozí nebezpečí poranění nebo podvrtnutí.
- Bicepsová push-up cvičební rutina zahrnuje dva tréninky týdně (trénovaní sportovci mohou přidat další). Zbytek hraje obrovskou roli - přetížení svalových vláken je hloupé a nebezpečné, a to rozhodně nepřiblíží vaši velikost velikosti slavného Arnolda Schwarzeneggera.
- Spusťte program dvěma sadami 15 výtahů;
- Po týdnu přidejte přístup a přidejte počet výtahů (zaměřte se na svou sílu);
- Nezastavujte se tam déle než 1 týden, neustále zvyšujte úkol;
- Postupně dosáhnete 4 sad po 50 výtazích;
- Přestávka mezi sadami by neměla trvat déle než 1-3 minuty;
- Dávejte pozor na správné dýchání.
Jak jsme zmínili výše, musíte houpat bicepsy s kliky od podlahy v kombinaci s dalšími cviky. Ujistěte se, že dodržujete sportovní stravu, odpočívejte, dostatečně spěte a nevynechejte hodiny.
Analogy cvičení pro trénink bicepsového svalu
Kliky pro biceps a triceps doma jsou skvělé pro zvýšení objemu paží, ale měla by se provádět i jiná cvičení. Chcete-li použít bicepsový sval, věnujte pozornost následujícím úkolům:
- Přítahy s vnitřním úchopem (dlaně otočené k hrudi);
- Trénink s činkami - existuje mnoho odrůd, ale všechny jsou založeny na zvedání paží s hmotností na hrudi a jejich ohýbání v loketním kloubu. V závislosti na počáteční poloze těla se intenzita práce bicepsu mění;
- Cvičení s činkou - podobné jako v předchozím bodě.
Nakonec jsme se podívali na domácí bicepsové kliky. Všechna cvičení navrhovaná v článku lze provádět v tělocvičně. Tvrdě a efektivně pracujte - výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
