Víte, jak správně dýchat při běhu a jak důležité je vyvinout správnou dýchací techniku během sportovního tréninku? Zároveň vůbec nezáleží na tom, zda běháte, dřepíte, plavete nebo švihnete lisem. Správná technika dýchání vám umožní prodloužit vytrvalost, zlepšit pohodu a dosáhnout lepších výsledků.
V tomto článku budeme podrobně analyzovat, jak správně dýchat při běhu - prozkoumáme techniku, řekneme vám, jak obnovit dýchání v případě ztráty rytmu, vysvětlíme, co dělat, když se začnete dusit.
Proč je to tak důležité?
Pokud víme ze školního kurzu biologie, dýchací aparát úzce interaguje s oběhovým systémem. Při každé inhalaci vstupuje kyslík do těla, poté je fixován na hemoglobin v krvi a je přenášen do celého těla. Každá buňka je tedy nasycena kyslíkem, který ovlivňuje lidské zdraví, a to jak nyní, tak v budoucnu.
Při běhu dýchá člověk jinak než v běžném životě. Rytmus, frekvence a hloubka dechu se mění. Pokud nevíte nic o správném dýchání při běhu na dlouhé vzdálenosti, technice provádění a dalších vlastnostech - s největší pravděpodobností budete dýchat nepravidelně. Výsledkem je, že do krve vstoupí buď příliš málo, nebo příliš mnoho kyslíku. Nedostatek vede k nebezpečným situacím pro zdraví až ke ztrátě vědomí, která je plná zranění. A s přebytkem se hlava točí a je narušena koordinace, což také není bezpečné.
Kurz správného dýchání při běhu pro začátečníky proto vždy začíná hlavním pravidlem: je nutné vyvinout rytmický pohyb s vysoce kvalitní hloubkou inspirace na optimální frekvenci.
Vezměte prosím na vědomí, že na kvalitu má vliv také čistota vzduchu, proto zkuste běhat v zelených parcích, abyste neinhalovali škodlivé výpary z automobilů a městského prachu. Výhody běhu budou tedy významnější.
Správná dýchací technika
Pojďme k tomu nejdůležitějšímu - analyzovat správnou techniku, na které bude záviset kvalita tréninku a vaše pohoda po něm. Nezapomeňte, že dýchací technika pro běh 3K se bude lišit od správné dýchací techniky pro intervalový běh.
Abyste se naučili správně dýchat, musíte pochopit následující doporučení:
- Udržujte vzduch čistý;
- Ovládejte hloubku svých dechů - doporučuje se při běhu rytmicky dýchat střední hloubky. Pokud dýcháte povrchně - z dechu, hluboce - mohou se objevit závratě;
- Naučte se udržovat rytmus - to znamená, že dýchejte rovnoměrně, aniž byste zrychlili nebo zpomalili. Abyste si pamatovali, jak dýchat při běhu, abyste se neudusili, vezměte v úvahu následující pravidlo: nádechy a výdechy by měly být rozděleny do kroků, zatímco klasické schéma je 3 kroky na nádech / 3 kroky na výdech. Existuje vzorec: čím delší je vzdálenost před vámi, tím měřitelně byste to měli udělat. Pokud plánujete krátkou jízdu, může být rytmus častější.
- Jak můžete zlepšit své dýchání při běhu, abyste postupně zvyšovali svůj výkon a zvyšovali vytrvalost? Je nutné přísně vdechovat vzduch nosem a vydechovat ústy. Všechen kyslík tedy půjde přímo do plic (a ne do žaludku) a oxid uhličitý z těla dříve odejde.
- Zvažte nákup běžecké masky. Zvažte výhody a nevýhody a proveďte informované rozhodnutí.
Co když se začnete dusit?
Zvažte, jak dýchat při běhu při ztrátě rytmu, pokud máte pocit, že nemáte dostatek kyslíku nebo máte dusivý záchvat:
- Několikrát se zhluboka nadechněte a poté se vraťte ke středním;
- Pokud neběžíte nějaký čas (nebo neutekáte před pronásledovateli), je nejlepší zastavit se a popadnout dech;
- Po obnovení srdeční frekvence pokračujte v běhu s optimálním rytmem.
- Během běhání nikdy nezadržujte dech. Takže nemluvte a nenechte se rozptylovat něčím jiným.
Chcete-li po běhu obnovit dýchání, musíte se rychle zhluboka nadechnout, zvednout ruce nahoru a poté současně se spuštěním paží opatrně vydechnout. Cvičení proveďte několikrát. Doporučuje se zotavit se z chůze průměrným tempem.
Pokud se naučíte udržovat správný rytmus a hloubku vdechování, budete moci při běhu otevřít druhý vítr - budete méně unavení a vaše tréninky budou efektivnější.
Jak zlepšit dýchání, aby se neudusilo?
Pokud si všimnete, že po běhání je pro vás těžké a bolestivé dýchat, dýcháte nesprávně nebo nedodržujete obecná doporučení:
- Během běhu nemůžete mluvit - narušuje to rytmus;
- Během běhu nemůžete pít vodu - je lepší udělat rychlý krok a pak znovu zrychlit;
- Ovládejte rytmus a hloubku vdechování - snažte se vyhnout chaotickému přísunu kyslíku;
- Ujistěte se, že vdechujete nosem a vydechujete ústy.
Pokud vás během běhu doprovází bolestivost nebo se objeví pokaždé, když to skončí, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že nejde o příznak hrozivého onemocnění.
Naučit se správně dýchat při běhu není tak snadné, jak se na první pohled zdá - sportovec nejprve potřebuje sebeovládání a motivaci. V budoucnu se dovednost promění ve zvyk, nemusíte na ni ani záměrně myslet.
A také jednoduchá cvičení, která se snadno provádějí i doma, pomáhají zlepšit dýchací přístroj pro běh. Například nafoukněte balónky nebo si na nos přilepte úzký proužek papíru a foukněte na něj tak, aby zůstal déle vodorovně k podlaze. Můžete si koupit speciální logopedickou trubku s pěnovými kuličkami. Musíte do něj fouknout, aby míč zůstal ve vzduchu co nejdéle, aniž by spadl.
Pokud vás zajímá, jak dýchat při běhu v zimě, odpovíme, že pravidla jsou stejná, ale za takových podmínek musíte dýchat ústy a nosem. Současně, aby nedošlo k ochlazení krku a plic, dýchejte přes šátek nebo svetrový límec.
V zimním období musíte věnovat pozornost správnému oblečení - nemělo by vám být ani teplo, ani zima. Nedoporučuje se dlouhé běhání při teplotách pod -15 stupňů. Správné dýchání při běhu na hubnutí v zimě by mělo být také střední hloubky, rytmické a optimální frekvence.
Vezměte prosím na vědomí, že během zimního běhu je nejvyšší riziko onemocnění zaznamenáno v době jeho dokončení. Horký sportovec zpomaluje rytmus a tělo začíná ochlazovat. V tuto chvíli stačí lehký proud vzduchu a bude mu poskytnuto nemocniční lůžko. Doporučujeme vám ukončit hodiny cestou domů.
Přípravky na zlepšení dýchání
Pokud chcete zlepšit dýchání pomocí léků, doporučujeme věnovat pozornost následujícím skupinám drog:
- Vitamínové komplexy, minerály: vitamíny B, energie abecedy, energie vitaminu;
- Léky ke zlepšení prokrvení: Mildronát, Piracetam, Oxid dusnatý;
- Léky, které zlepšují vstřebávání železa.
Doufáme, že chápete, že samopodávání léků je kategoricky kontraindikováno. Před užitím se poraďte s lékařem.
Doufáme, že po přečtení našeho článku pochopíte, jak správně dýchat při běhu, a úspěšně začnete aplikovat poznatky získané v životě. Závěrem zdůrazňujeme: pokud chcete začít běhat a rozhodnete se studovat teorii správné dýchací techniky, jste na správné cestě. Určitě z vás bude dobrý běžec - přejeme vám hodně štěstí a co nejdříve dosáhnete vynikající fyzické kondice!
