Činka dřep je jedním z nejdůležitějších cviků v arzenálu každého nadšence powerlifterů nebo crossfitů. Spojuje a pracuje téměř se všemi svaly horního a dolního pletence a se stabilizačními svaly. Podle úrovně tohoto cvičení lze posoudit kompletní silový trénink sportovce, protože je základní a technicky nezbytný.
Dřepy s činkou na ramenou vyžadují, aby sportovec dodržoval perfektní techniku. Tento bod je zásadní, protože těžké váhy jsou vždy vystaveny vysokému riziku zranění, vyvrtnutí nebo ještě horšího. V tomto článku podrobně vysvětlíme pravidla pro dřepy s činkou, uvedeme různé varianty cviku a vysvětlíme, jak je správně provádět.
Přínos a škoda
Nejprve rozeberme klady a zápory a zjistíme, co dělají dřepy s činkami.
- Toto je nejlepší cvičení pro sportovce, kteří trénují na zvýšení svalové hmoty. Umožňuje vám vytvořit krásnou úlevu, tonizovat svaly, zvýšit jejich sílu;
- Sportovec se stává mobilnějším, zlepšuje se jeho prahová hodnota pro koordinaci a vytrvalost;
- Cvičení stimuluje zvýšení krevního oběhu v pánevní oblasti, což má příznivý účinek na mužský reprodukční systém;
- Dřepy s velkou hmotností přispívají ke zvýšené produkci testosteronu, od kterého závisí účinnost;
- Dřepy vám mohou pomoci zbavit se tuku v dolní části těla. Na oplátku získáte silné a efektivní svaly a vytvarované tělo;
- Pro ženy jsou pro formování postavy užitečné dřepy s činkou - pomáhají napumpovat hýždě, boky, zlepšují tvar a napínají pokožku.
- Mírný stres (nízká hmotnost) pomáhá posilovat klouby a vazy.
- Cvičení pomáhá zvyšovat fyzickou sílu, zlepšovat náladu, zvyšovat sebeúctu a zlepšovat kvalitu spánku.
Hovoříme-li o nedostatcích, vezmeme na vědomí následující body:
- U většiny variant budou sportovci potřebovat vybavení, což znamená, že nebudou moci cvičit doma;
- Začátečníci by měli cvičit s trenérem - kategoricky nedoporučujeme nastavit techniku samostatně;
- Dřepy s činkou mají mnoho kontraindikací (vysoké zatížení těla);
- Cvičení je potenciálně traumatické, proto postupujte opatrně.
Veškerá újma spočívá v následcích v důsledku nesprávného výkonu druhé.
- Sportovci riskují zranění kolenních vazů a kloubů. Mimochodem, doporučujeme zabalit si elastické obvazy na kolena;
- Odtrhněte páteř;
- Získejte spinální kýlu nebo výčnělek;
- Často dochází k poranění horního ramenního pletence - musíte být schopni správně držet tyč;
- Zvýšení nitrobřišního tlaku může způsobit pupeční kýlu, a proto stojí za to nosit atletickou pásku.
Kontraindikace
Než vám řekneme, jak si dřepět s činkou pro muže a ženy, seznámíme vás se seznamem kontraindikací. Přečtěte si to velmi pozorně:
- Jakékoli, i menší problémy se zády;
- Nemoci nebo poranění kyčle nebo kolenních kloubů, vazů;
- Hřbetní a břišní kýly;
- Radikulitida a skolióza;
- Akutní onemocnění kardiovaskulárního systému;
- Stavy po infarktu nebo mrtvici;
- Křečové žíly;
- Glaukom;
- Těhotenství;
- Období zotavení po operaci nebo zranění;
- Jakákoli exacerbace chronických onemocnění;
- Zánětlivé procesy, zvýšená tělesná teplota;
- Špatný zdravotní stav.
Bezpečnostní inženýrství
Začneme vysvětlovat, jak dělat dřepy s činkami velmi brzy, ale nejprve musíme mluvit o bezpečnosti. Doufáme, že není nutné vysvětlovat, proč je to nutné.
- Nikdy necvičte ve špatném zdravotním stavu, ve stavu intoxikace alkoholem nebo jinou formou a také pokud pocítíte akutní bolest svalů nebo vazů;
- Vždy se rozcvičte - dřepy se skořápkou na studených svalech jsou pro druhé sebevraždou;
- Pracujte plynule, bez trhání nebo trhání;
- Při dřepu nezvedejte hlavu nahoru, můžete ztratit rovnováhu. Ani se nedívej dolů. Ideální je pozorovat se v zrcadle, držet hlavu a dívat se rovně;
- Cvičení s vybavením: elastické obvazy, atletický pás, řemínek na zápěstí, boty s pevnou podrážkou, pohodlné oblečení.
- Při dřepu se super těžkými váhami si nezapomeňte přivést partnera jako záchrannou síť. A nejlépe 2 nebo 3. Pokud jste přišli studovat sami, neváhejte požádat o pomoc lidi v tělocvičně. Sportovní etiketa jim nedovolí odmítnout vás;
- Začněte s malými závažími, postupně přidávejte palačinky;
- Nedělejte mnoho opakování (více než 6), protože osové zatížení je pro záda příliš velké. Počet opakování v jednom přístupu je 6-12.
Jak vidíte, pravidel není příliš mnoho a všechna jsou přiměřená.
Jak najít váhu
Pojďme se dále učit, jak se naučit dřepět s činkou a nakonec se pustit do cvičení. Pojďme zjistit, jak najít optimální váhu.
Existuje pravidlo, které vám umožní zvolit optimální počáteční hmotnost pro začátečníka - „tělesná hmotnost - minus 15 kg“. To znamená, že pokud sportovec váží 85 kg, počáteční hmotnost střely by neměla překročit 70 kg.
Lidé, kteří sál navštíví poprvé, jsou však často tak fyzicky nepřipravení a drsní, tlustí, že se pro ně hodnota získaná pomocí tohoto vzorce ukáže být příliš vysoká.
Profesionální trenéři doporučují začít s hmotností 40-50 kg, po které musíte udělat 10 opakování. Pokud byl úkol snadný, položte na obě strany tyčinky 5 kg palačinku. Zopakujte test. Pokračujte v otáčení, dokud neucítíte svalové selhání po dobu 6-8 opakování. Toto je vaše skutečná pracovní hmotnost.
Jak držet činku?
Při dřepu se tyč může držet na lopatkách, ramenou, přední deltě, ale ramena jsou považována za nejběžnější a nejvhodnější možnost.
- Podle techniky provádění dřepů s činkou na zádech by měl být úchop rovný a uzavřený. Na šířce paží nezáleží, ale obvykle jsou umístěny o něco širší než ramena. Měly by být symetrické na krku od okrajů. To je důležité pro udržení rovnováhy.
- Technika dřepu s činkou na hrudi umožňuje držet hůlku klasickou (ve tvaru háku) nebo křížovou metodou. První zahrnuje umístění kartáčů symetricky pod krk od sebe tak, aby vypadaly nahoru. Rukojeť je napůl uzavřená. Ve druhém jsou paže zkřížené na tyči, rukojeť je otevřená.
Jaké svaly pracují?
Abychom vám pomohli lépe porozumět biomechanice dřepů s činkou, zjistěte, které svaly při tom pracují:
- Hlavní zátěž dostávají čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval) a gluteus maximus (ten, který odpovídá za kulatý zadek);
- Stabilizujte polohu extenzorů zad, hamstringů, soleus, lýtka;
- Břišní (rovné a šikmé břicho) a delty dostávají sekundární zátěž;
- Aktivně pracují kolenní, kyčelní a lýtkové klouby, stejně jako záda a ramena.
Dali jsme jasně najevo, že dřep s činkami se houpá, jak vidíte - toto je perfektní cvik pro vytváření efektních nohou a kulatého hýždí. Nakonec přejdeme k technice!
Klasická technika dřepu s činkou
Začněme tím, že se podíváme na základní techniky dřepu pro muže a ženy, a pak přidáme samostatná doporučení pro každou variaci cvičení.
Nezapomeňte dobře zahřát celé tělo pomocí sady kardio cvičení. Proveďte několik sad prázdných barových dřepů.
Základní technika
Optimální výška tyče je úroveň klíční kosti sportovce.
- Postavte se pod tyč, lehce si dřepněte, ohýbejte se v dolní části zad (bez zaoblení zad), položte činku na lichoběžníky a vyjměte ji ze stojanů. Udělejte pár kroků zpět, abyste během dřepu nezasáhli rám;
- Výchozí pozice pro většinu typů dřepů s činkami pro muže i ženy je stejná: chodidla na šířku ramen, ruce na hrazdě, lokty opřené, záda rovně, lopatky zploštělé, abs napjaté, těšíme se.
- Při dřepu nezapomeňte na správné dýchání. Při nádechu začněte pomalu snižovat boky rovnoběžně s podlahou. Pánev je stažena dozadu a kolena jsou stažena od sebe. Zároveň se ohýbá záda, díky čemuž se tělo ohýbá mírně dopředu. Je důležité rozlišovat mezi přirozeným sklonem a nadměrným zvedáním.
- Při výdechu jemně stoupejte a vraťte se do výchozí polohy.
Pamatujte, že hloubka dřepu ovlivňuje obtížnost cvičení. Pokud dřepíte níže paralelně, glutety a záda budou více naloženy. Pro začátečníky však doporučujeme začít cvičit od zlatého průměru, což je nejnižší bod, ve kterém dolní končetina a stehno tvoří pravý úhel.
Variace
Takže jsme si vyřešili, jak dělat klasické dřepy s činkou, nyní pojďme k dalším variantám. Mimochodem, základní ustanovení techniky zůstávají stejná, ale existují nuance.
- Činkové dřepy s úzkým postojem. Kvůli tomu jsou čtyřhlavý sval aktivněji zapojen, stejně jako vnější povrch stehna. Tato variace vám nedovolí pracovat s plnou amplitudou, takže maximální hloubka dřepu bude paralelní. V technice nejsou žádné rozdíly.
- Dřepy s činkou se širokým postojem. Nejběžnějším postupem v této kategorii jsou sumo dřepy. Směr zatížení konkrétních svalů závisí na správném postavení nohou při dřepu s činkou. V tomto případě svaly vnitřní strany stehna, stejně jako gluteální svaly, pracují tvrději. Hlavní nuancí této techniky je, že ponožky musí být otočené tak široké, jak to roztažení umožňuje. Měly by vypadat přísně jedním směrem s koleny.
- Přední dřepy. Nelze s nimi pracovat se super těžkými váhami, proto tento poddruh není určen pro záznamy. Technika provádění dřepů s činkou na hrudní kosti se na první pohled zdá být odlišná od algoritmu v klasické verzi. Je to proto, že lišta je vpředu. Ve skutečnosti je to však jediný rozdíl. Ach ano - sklon těla je zde méně hluboký, jinak se sportovec jednoduše zhroutí dopředu. Pokud vás zajímá, jaké svaly jsou zapojeny do předního dřepu s činkou, zdůrazňujeme, že svaly přední části stehna dostávají největší zátěž.
- Smith Machine Barbell Squat. Jedná se o speciální rám, ve kterém je lišta pevná a může se pohybovat pouze nahoru a dolů. Hlavní výhodou tohoto simulátoru je, že sportovec nemusí ovládat rovnováhu, sledovat amplitudu sklonu. Proto se cítí bezpečněji a pohodlněji. Doporučujeme začátečníkům dřepět v Smithu. Technika, mimochodem, zde zůstává podobná algoritmu práce v konvenčním rámci. Pokud však nevyjmete krk rotačním pohybem. Ve stroji Smith můžete dělat jakýkoli druh dřepu s barem: čelní, klasický, se širokým nebo úzkým postojem.
Časté chyby
Správná technika dřepu u mužů a žen nebude tolerovat následující chyby:
- Zaoblení zad;
- Oddělení paty od podlahy, a tím přenos hmotnosti na prsty;
- Kolena přesahují linii prstů;
- Kolena jsou spojena;
- Prsty a kolena směřují ven (ne rovnoběžně);
- Zvedání tím, že tlačí kostrč nahoru, a ne pouze pomocí síly svalů nohou;
- Dýchání mimo provoz, zadržování dechu, zvedání při vdechování;
- Práce na studených svalech nebo pocit nevolnosti;
- Extrémní váha nebo práce bez pojistitele.
99% všech uvedených chyb vede ke zranění!
Analyzovali jsme tedy základní techniku dřepu s činkou na ramenou nebo na hrudi pro muže a ženy. Nyní je čas přejít od teorie k praxi. Níže je ukázka tréninkového schématu pro začátečníky.
Tréninkový program
Mnoho lidí věří, že stačí vzít připravený vzor dřepu bez činky a následovat ho, ale s projektilem. Toto stanovisko je kriticky chybné, protože v takových programech je zpravidla u každého přístupu uvedeno velké množství opakování. Při práci s váhou není hlavní věcí kvantita, ale kvalita. Proto je méně dřepů, ale účinnost je mnohonásobně vyšší. Zde je dobrý diagram, který bude fungovat pro muže i ženy:
- Den 1. 2 sady po 5 dřepech s činkou;
- Den 2. Odpočinek.
- Den 3. 2 sady 5 dřepů s činkou na ramenou, 1 sada - přední dřepy;
- Den 4. Odpočinek.
- Den 5. 2 sady 7 dřepů, činka na ramenou; 2 série 7krát, činka na hrudní kosti;
- Den 6-7. Rekreace.
Druhý týden nasloucháme svým pocitům. Pokud je to těžké, opakujte předchozí schéma. Pokud je vše v pořádku, přidejte 3-5 opakování pro každou sadu.
Ve třetím týdnu můžete spojit několik přístupů v jiných variantách dřepu (úzký postoj, široký, výpady atd.), V závislosti na sledovaném cíli.
Ve čtvrtém a dalších týdnech, kdy počet opakování vzroste na 10–12 a přiblíží se 4–6, můžete začít váhu zvyšovat.
Nyní si promluvme o tom, jak vyměnit dřep s činkou.
Alternativní
Pokud ze zdravotních důvodů nemůžete dělat dřepy s činkou v pravidelném rámu, cvičte ve stroji Smith. Jak jsme psali výše, řeší problémy s koordinací a rovnováhou. Další skvělý vůz je Gackenschmidt simulátor. Hackovací dřepy minimalizují tlak na záda a kolena a přitom vám umožňují vytáhnout pevnou váhu. Existuje ještě jeden cvik, který je v mechanice podobný dřepům - leg press. V tomto případě také neexistuje práce páteře - pouze nohy. Další alternativou by byly výpady s činkou - s nimi je přítomno axiální zatížení, ale pracovní hmotnost je mnohem nižší než u klasiky.
Analýzu cvičení považujeme za dřep s činkou před vámi nebo na ramenou. Snažili jsme se pokrýt všechny možné aspekty tématu, vydali doporučení, seznámili vás s nuancemi. Doporučujeme přečíst si bezpečnostní opatření a kontraindikace. Úspěšné školení!
