Sumo dřepům se také říká asijské dřepy, a to kvůli vlasti tohoto exotického sportu - Japonsku. Většina lidí si při zmínce o sumo wrestlingu vybaví obrovské a tlusté Japonce s ohony a bederními rouškami na hlavách - dělají těžké výpady do strany, dřepí si a zároveň zastrašují. A pak se na sebe vrhnou.
Nemusíte se však stát zápasníkem sumo, abyste se naučili, jak správně dřepět ve své technice. A také nemusíte být tlustí. Mezitím jsou tyto dřepy skvělé pro trénink určitých skupin stehenních a gluteálních svalů, což přispívá k vytvoření krásné úlevy od těla.
V tomto článku se blíže podíváme na to, co jsou asijské dřepy, jak se liší od ostatních typů dřepů, jak je správně dělat a proč jsou tak přínosné.
Co to je
Sumo squat je cvičení, které zahrnuje co nejširší postoj s vytočenými prsty. Funguje skvěle na vnitřní straně stehna a hýždí. Nastavení zarážek lze změnit - od paralelních k sobě navzájem, k maximálnímu obrácení ven.
Mimochodem, někteří lidé si pletou sumo dřepy s plie a jsou si velmi podobné technikou. Rozdíl spočívá v šířce nohou ve výchozí poloze - v druhém případě jsou nohy umístěny blíže k sobě.
Jaké svaly pracují?
Předtím, než podrobně analyzujeme techniku sumo dřepů s činkou pro dívky - jsou to dámy, které se obzvláště zajímají o toto cvičení, protože vám umožní krásně napumpovat pátý bod, pojďme zjistit, které svaly s ním pracují:
- velký gluteální;
- addukční svaly vnitřní strany stehna;
- čtyřhlavý sval;
- hamstringy - zpět;
- tele;
- zádové svaly;
- lis.
Rozdíly od jiných typů dřepů
Technika provádění sumo dřepů pro dívky se velmi liší od techniky klasických dřepů.
- Nejprve vyžadují vynikající protahování - koneckonců, aby se dřeplo hluboko, je důležité, aby svaly byly pružné a připravené;
Pokud jste se zúčastnili tréninku skutečných sumo, byli byste velmi překvapeni, jak se tito stokilogramoví kluci mohou snadno a jednoduše protáhnout na všechny typy motouzů!
- Zadruhé, nejdůležitějším pravidlem při cvičení není spojit kolena. V klasické technice takový stav neexistuje;
- Za třetí, zde je velmi důležité správné umístění ponožek - měly by být umístěny symetricky, se stejným stupněm otáčení, ve vzájemné linii. Jinak bude zátěž na levé a pravé stehno odlišná;
- Za čtvrté, cvičení vyžaduje rozvinutý smysl pro rovnováhu, což může být pro začátečníky obzvláště obtížné udržovat v hlubokém dřepu.
Hluboké dřepy sumo tedy vyžadují dobrou fyzickou zdatnost a strečink, zvláště pokud plánujete cvičit.
Možnosti provedení
Pojďme si promluvit o tom, jak můžete toto cvičení provádět.
- Pokud jste to právě začali ovládat, doporučujeme dřepět bez váhy nebo s prázdnou tyčí;
- V budoucnu připojte činku, kettlebell nebo činku;
Sumo dřepy s činkami pro dívky jsou populárnější, zatímco váha je držena na úrovni hrudníku nebo ve snížených rukou. Hrazda je umístěna na ramenou za zadní částí hlavy, nebo také držena ve snížených rukou. V dřepech se širokým postojem pro dívky s činkou v rukou je důležité stanovit přiměřenou hmotnost, aby nedošlo k přetížení zad a nohou, a dosáhnout efektu.
Pokud si ještě nejste jisti, že jste dobře pochopili techniku provedení cviku, dřepněte si bez závaží, věnujte zvláštní pozornost otázce udržení rovnováhy v dřepu.
Technika provádění
Podívali jsme se tedy na to, které svaly pracují během sumo dřepů, a také na to, jak se liší od klasického výkonu v podřepu. Nyní je na čase přijít na to, jak správně dělat dřepy sumo:
- Počáteční držení těla - nohy jsou umístěny ve vzdálenosti 2-2,5krát širší než ramena;
- Zadní část celého cvičení je rovná, pohled se dívá dopředu nebo mírně nahoru;
- Ponožky jsou rozloženy synchronně (začátečníci je mohou dát paralelně);
- Pomalu se snižujte co nejhlubší, aniž byste ohýbali kolena nebo vyklenuli záda. V tuto chvíli se zhluboka nadechněte;
- Při výdechu prudce stoupejte;
- Váha se udržuje na úrovni hrudníku (kettlebell, činka), na ramenou (činka, prázdná tyč), v rukou dolů;
- Kolena by měla směřovat stejným směrem jako prsty (jsou-li vytočena);
- Čím širší jsou ponožky, tím vyšší je zatížení. V ideálním případě byste se měli naučit otáčet chodidly o 90 °;
- Když jdete dolů, může být pánev mírně zatažena dozadu (záda se současně neohýbá), vraťte se do výchozí polohy na vzestupu. To vám umožní nepřenášet kolena ponožkami, což výrazně snižuje zátěž kloubů
- Při zvedání nevyrovnávejte nohy úplně.
Sumo dřepy s kettlebells pro dívky jsou skvělý způsob, jak napumpovat nohy, zvýraznit obrysy těla a pružný a svůdný zadek. To však není jediná výhoda, kterou cvičení má.
Výhody, poškození a kontraindikace
U sumo dřepů se na ramena položí činka nebo se zvedne těžký kettlebell. Pokud se nestanete profesionálním zápasníkem, můžete cvičit s činkou nebo lehce těžkou činkou. Jaké jsou výhody takové fyzické aktivity?
- Dokonale zatěžují svaly dolní části těla, zejména přední stehna a glutety;
- Zahrnuje záda a břišní svaly, což znamená, že je posiluje a posiluje;
- Tento typ zátěže se označuje jako dynamický (nikoli kardio), což znamená, že nezatěžuje kardiovaskulární systém. Zrychluje však práci oběhového systému, což znamená, že přispívá k aktivní práci srdce - hlavního aparátu pro čerpání krve. Jedná se tedy o vynikající a adekvátní trenér pro posílení srdečního svalu;
- Posiluje klouby a kolena správným cvičením a správnou technikou;
- O výhodách pro toto číslo jsme již psali několikrát!
- Díky oběhu krve a lymfy se zrychluje metabolismus, odstraňují se toxiny a toxiny a snižuje se hladina cholesterolu.
Je možné poškodit tělo?
Ano můžeš. Výše jsme zmínili, že dřepy sumo vyžadují dobrý strečink a zahřátí. Pokud začnete dřepovat bez rozcvičení, můžete vyvolat svalové mikrotrauma, poškození kloubů, kolen, natažení vazů a šlach. Buďte opatrní, zejména s těžkými váhami. Uvědomte si také riziko poranění dolní části zad.
Abyste minimalizovali poškození, pracujte na technice - pokud je správná, nic neriskujete. Samotné dřepy Sumo s těžkou činkou bez trenéra se doporučují pouze zkušeným sportovcům.
Pokud jste v minulosti měli problémy s koleny nebo klouby, nezapomeňte se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem.
Je zakázáno dřepět, když teplota těla stoupá, po operacích břicha, v případě poranění kloubů, během těhotenství.
Podívejte se na internetu na fotografii techniky provádění sumo dřepů pro dívky - musíte pochopit, jaké je správné držení těla v hlubokém dřepu i ve výchozí pozici. Sumo dřepy jsou opravdu skvělý cvik, který vám pomůže vylepšit postavu, vybudovat glutety a zlepšit kondici. Přistupujte k jakékoli sportovní aktivitě moudře - naučte se techniku, sledujte videa, čtěte užitečné články. Přejeme vám sportovní úspěch!
