Přední dřepy jsou cviky na hrudi prováděné se specifickou pozicí jádra. V článku se budeme zabývat správnou technikou jejího provedení a také vám řekneme, jaké chyby začátečníci nejčastěji dělají.
Přední dřep s činkou je nejlepší trénink nohou. To vám umožní obrys svalů v krátké době, vytvořit krásnou úlevu a dosáhnout ideálních rozměrů. Vyžaduje vysoké náklady na energii, a proto je ve spojení s vhodnou stravou vynikající pro hubnutí. Pokud je naopak vaše strava zaměřena na zvýšení svalové hmoty, velmi rychle zvětšíte objem boků.
Cvičení se doporučuje pouze zkušeným sportovcům s rozvinutou úrovní koordinace, silnými svaly jádra a vazy a klouby zvyklými na těžké váhy. Začátečníci by měli nejprve dřepět s prázdnou tyčí, aby dobře porozuměli technice.
Zkuste začít cvičit na Smithově stroji, ve kterém je tyč fixována a pohybuje se nahoru a dolů pouze v rámci stanovené trajektorie. Sportovec tedy nemusí kontrolovat rovnováhu, což výrazně usnadňuje výkon dřepů.
Jaké jsou výhody předního dřepu s činkou, pojďme se podrobněji věnovat tomuto bodu:
- Produktivně pumpujte svaly dolní části těla a stiskněte;
- Nevyvíjejte extrémní namáhání kolenních kloubů a páteře;
- Tato technika je snadná i pro začátečníky. Pokud se začnou nesprávně pohybovat, nedojde k poškození těla, protože lišta jednoduše vypadne z rukou;
- Pomozte rozvíjet pocit rovnováhy
- Aktivně přispívají ke spalování tuků a růstu svalů.
Jaké svaly pracují?
Jaké svaly pracují v dřepech s činkou, zjistíme, abychom lépe porozuměli jejich příznivým účinkům:
- Čtyřkolky;
- Hip biceps;
- Gluteální svaly;
- Stabilizátory svalů (abs, záda, dolní část zad);
- Tele;
- Hamstringy
- Svaly na zadní straně stehen.
Technika provádění
Přišli jsme ke studiu techniky provádění předních dřepů s činkou - to je nejdůležitější část materiálu, proto si ji pečlivě prostudujte:
- Umístěte skořápku na stojany ve výšce těsně pod rameny;
- Posaďte se pod tyč, lehce pokrčte kolena a uchopte ji rukama tak, aby vaše lokty směřovaly rovně dopředu (dlaněmi k vám). Lišta by měla spočívat na předních deltách. Vzdálenost mezi rukama je větší než šířka ramen;
- Ve všech fázích předního dřepu se ujistěte, že v dolní části zad je vychýlení;
- Když máte pocit, že jste projektil sebevědomě, jemně narovnejte kolena a postavte se rovně. Opatrně se vzdalte od rámu a zaujměte výchozí polohu: chodidla na šířku ramen, ponožky mírně vytočené, lokty zvednuté;
- Současně se nadechněte a dřepte, dokud se vaše stehna a lýtkové svaly nedotknou. Současně držte záda rovně, neberte pánev zpět, nepřitahujte kolena, nezvedejte paty z podlahy;
- Ve spodní poloze nebrzděte, okamžitě začněte stoupat, současně vydechujte;
- Zatlačte váhu nohama, pevně zatlačte paty do povrchu. Pokud se postavíte zády, lišta spadne nebo ztratíte rovnováhu;
- Po dosažení nejvyšší pozice okamžitě začněte nový dřep.
Právě začínáte, sledujte svoji techniku dýchání v podřepu. Zpočátku to bude těžké, pak si zvyknete a uděláte vše automaticky.
Pro začátečníky nebo ženy se doporučuje zahájit toto cvičení předním dřepem s činkami - jsou bezpečnější a pohodlnější. Technika je plně zachována, mušle jsou drženy v rukou dlaněmi dopředu, umístěnými na hrudi.
Časté chyby
Podívejme se na některé z nejčastějších chyb, které začátečníci dělají, když dělají přední squat poprvé:
- Nedržte svislou polohu těla;
- Dejte si kolena do podřepu. Je správné, když vypadají ve všech fázích ponožkami stejným směrem;
- Přenášejí váhu z paty na prsty - lišta padá současně;
- Kulatá záda, položte lokty dolů.
Všechny tyto chyby vedou ke zvýšenému namáhání zad a kolen a také zabraňují dokončení cvičení. Jinými slovy, buď si trháte záda a cítíte to, nebo upustíte činku. Proto je správná technika tak snadná na zvládnutí - je intuitivní.
Co je lepší přední dřep nebo klasický dřep? Jaký je rozdíl?
Co je tedy lepší, přední dřepy nebo klasické dřepy, zjistíme to hned teď.
- V klasice je lišta instalována na lichoběžníku, to znamená za krkem, a při čelní metodě je držena na hrudi;
- Klasické dřepy se také dělají s rovným hřbetem, zatímco dolní část zad je mírně ohnutá, ale metoda úchopu zde není důležitá - berte to tak, jak vám to vyhovuje;
- S čelními cviky bude váha vždy menší než u klasických, protože zde navíc musíte udržovat rovnováhu;
- Přední dřepy oproti klasickým dřepům jsou založeny hlavně na tom - jsou bezpečnější pro dolní část zad, protože nezatěžují páteř.
Je těžké říci, které dřepy jsou lepší, protože každý z nich má svůj vlastní blahodárný účinek. Doporučujeme zahrnout do tréninkového programu obojí - takže vám pravděpodobně nic nebude chybět. Nejdůležitější je, abyste střízlivě posoudili úroveň své fyzické zdatnosti, nepřetěžujte se a pečlivě si prostudujte techniku. Nejprve by stálo za to najmout si zkušeného trenéra.
