Co je to pyramida pro zdravé stravování (potravinová pyramida)?

Vzhledem k základním zásadám dietetiky vás redaktoři opakovaně upozorňovali na individuální povahu jakéhokoli plánu sportovní nebo zdravé výživy. Úpravy stravy provádí odborník na výživu nebo praktický lékař sám na základě pohody a kolísání hmotnosti. Výživový plán tedy nutně zohledňuje individuální vlastnosti a potřeby konkrétní osoby.

To bohužel nebrání tomu, aby lidé neustále hledali univerzální způsoby, jak zhubnout nebo přibrat. Výsledkem je vznik velkého počtu diet s různým stupněm nebezpečí. Některé z nich byly aktivně inzerovány od 60. let minulého století a obsahují chyby nejen ve výpočtu porcí, ale také v samotných zásadách výživy. Mluvíme o takovém konceptu, jako je potravinová pyramida.

Obecné informace a historické shrnutí

Potravinová pyramida je systematické seskupení konceptů týkajících se zdravého stravování, které se ve Spojených státech objevily již v 60. letech. Tento systém se umisťuje jako první průvodce výživou, který udržuje normální životní úroveň a udržuje BMI (index tělesné hmotnosti) na pevné úrovni.

Stejně jako mnoho jiných výživových systémů neobstál ve zkoušce času a brzy po jeho vytvoření se začaly objevovat inovace v potravinových pyramidách, které radikálně odlišovaly potravinovou pyramidu v její původní podobě od moderní.

Stravovací systém je založen na následujících principech:

1. Pyramida je založena na konzumaci velkého množství tekutiny z různých nápojů, ale přednost by se měla dát minerálním vodám.
2. Druhým důležitým krokem je příjem sacharidů, což by mělo představovat až 60% celkového příjmu kalorií z potravy... Komplexní sacharidy jsou vítány.
3. Ovoce a zelenina jsou tradičně považovány za třetí krok. V klasickém systému jsou to hlavní zdroje vitamínů a základních živin. Množství zeleniny by mělo převažovat nad množstvím ovoce.
4. Ve 4. fázi jsou proteinové produkty bez ohledu na jejich původ.
5. Pátý krok, v závislosti na variaci pyramidy samotné, může obsahovat červené maso, oleje a tuky. V některých systémech je tam cukr jako zdroj nejškodlivějších sacharidů (zdroj - Wikipedia).

Navenek taková systematizace výživy vypadá oprávněně, je účelnější ve srovnání s nesystematickým stravováním, ale v praxi vyžaduje vážné individuální úpravy.

Hlavní chyby pyramidy

Než se pustíme do podrobného studia zásad budování výživy založené na potravinové pyramidě, stojí za zmínku klíčové chyby a nedostatky systému. To neznamená, že stojí za to úplně opustit výživové zásady stanovené v tomto systému. Musíte jen vzít v úvahu jeho nedostatky, abyste mohli sestavit kompletní stravu:

1. Nedostatek racionalizace kalorií. Potraviny se měří v relativních porcích, které se doporučují přibližně kontrolovat. To znamená, že pod rouškou 1. porce může být obsaženo jak 50 g produktu, tak 150 g produktu. Například Wikipedia používá označení části 100–150 g, které po převedení na 6–10 dávek cereálních produktů dodá tělu pouze 2 500 kcal. ze sacharidů, nepočítáme-li zbytek jídla.
2. Používání rychlých sacharidů jako hlavního zdroje potravy. V moderních pyramidách existují novely, podle nichž se místo klasických obilovin používají pouze hrubě mleté ​​produkty. V nejběžnější verzi výživové pyramidy však ve spodní příčce stále existuje chléb a pečivo. Rychlé a střední sacharidy vám nedokáží udržet pocit plnosti po dlouhou dobu, což povede k nárůstu hmotnosti nebo stresu z hladu.
3. Kombinace ovoce a zeleniny v jednom kroku. Bohatý příjem fruktózy nad 50 g fruktózy (250 g ovoce) povede k ukládání tuků bez inzulínové odpovědi. Hojný příjem vlákniny ze zeleniny zároveň tělu prospívá.
4. Nedostatek diferenciace proteinů podle jejich složení aminokyselin. Sója a masné výrobky jsou v jednom kroku. Když však nahradíte živočišné bílkoviny rostlinnými bílkovinami, tělo nedostane všechny esenciální aminokyseliny, což povede k katabolismu, zhoršení blahobytu a někdy k hormonálním změnám spojeným s hojnou konzumací sójových produktů.
5. Minimalizace příjmu tuků bez ohledu na zdroj a typ kyseliny. Jak ukazuje praxe, správné tuky by měly tvořit až 20% z celkového počtu kalorií. Samozřejmě nemluvíme o tuku hranolky. Ale v potravinové pyramidě jsou zdravé tuky kombinovány se špatnými.
6. Nedostatek kontroly nad zdrojem kapaliny.
7. Včetně alkoholu v přijatelných potravinách.
8. Nedostatek individuálních úprav. Pyramida nabízí stejnou škálu potravin lidem s různými rychlostmi metabolismu, hmotností a potřebami.

V důsledku této nerovnováhy bude člověk čelit problémům, jako jsou:

1. Přebytečné kalorie a nadváha.
2. Změna hormonálních hladin. To je způsobeno zejména zahrnutím sójových produktů, které snadno váží a amortizují hormony. Fytoestrogeny mají stejný účinek.
3. Hlad při snižování příjmu kalorií. Spojeno s použitím středních až rychlých sacharidů na základně pyramidy.
4. Poruchy příjmu potravy - od anorexie po bulimii.
5. Nedostatek bílkovin.
6. Nedostatek polynenasycených mastných kyselin.
7. Vývoj chorob nervového, kardiovaskulárního, močového, trávicího systému (zdroj - NCBI).

V závislosti na poddruhu pyramidy mohou být určité nevýhody odstraněny nebo vyrovnány. Potravinová pyramida pro hubnutí (SciAm 2003) je považována za nejsprávnější pyramidu, ale i když vyžaduje individuální přizpůsobení a není vhodná pro sportovce.

Kroky potravinové pyramidy

Pojďme se nyní tímto bodem zabývat podrobněji, s ohledem na každou fázi zvlášť.

Pyramidový základ

Jádrem všech druhů potravní pyramidy je vážná fyzická aktivita. To je obvykle přesně to, co kompenzuje všechny nevýhody týkající se obsahu kalorií - „sport a kontrola hmotnosti“. Fyzická aktivita může být cokoli, protože není to napsáno v samotné pyramidě.

Hlavní přednost se však dává aerobním cvičením střední intenzity, protože pyramida sama o sobě je určena pro běžnou populaci, nikoli pro profesionální sportovce.

Základna pyramidy

Potravinová pyramida byla vždy založena na sacharidech. Podle doporučení pro všechny typy pyramid - jejich počet je přibližně 65-75% z celkové stravy. Při správné škálovatelnosti je toto množství sacharidů vhodné, ale intenzivní cvičení by mělo posunout stravu směrem k bílkovinným a mastným jídlům. Tradiční pyramida používá obiloviny a pečivo.

Vitaminový krok

V tomto kroku se kombinuje zelenina a ovoce. Je důležité si uvědomit, že při výpočtu tradiční pyramidy se nebere v úvahu obsah kalorií v ovoci.

Pokud tedy vážně uvažujete o dodržování zásad stanovených v tomto systému, mělo by se množství ovoce snížit podle obsahu kalorií.

Ale spotřebu zeleniny lze zvýšit, protože vláknina obsažená ve většině z nich pomáhá trávení, prodlužuje pocit sytosti a chrání trávicí trakt před přetížením v důsledku konzumace velkého množství sacharidů a bílkovin.

Proteinový krok

Podle vzorku potravinové pyramidy z roku 1992 se bílkoviny konzumují bez ohledu na zdroj v množství 200–300 g. Po převedení na bílkoviny získáme údaj 50–60 g bílkovin, v závislosti na zdroji a profilu aminokyselin.

Pro normální fungování potřebuje lidské tělo v průměru asi 1 g bílkovin s úplným aminokyselinovým profilem (nebo 2 g rostlinných bílkovin) na kg čisté hmotnosti.

Proto se doporučuje zvýšit množství bílkovin alespoň zdvojnásobením jejich příjmu (nebo ztrojnásobením pro sportovce). K škálování dochází snížením množství sacharidů z nižšího stupně.

Tuky a cukr

V horním kroku se kombinuje několik skupin produktů najednou:

1. Výrobky rychlého občerstvení.
2. Potraviny obsahující glukózu / cukr.
3. Tuky.
4. Červené maso.

Produkty rychlého občerstvení mají nevyvážené nebo nejasné složení, což z nich činí potenciálně škodlivé pro udržení BMI. Situace je stejná s cukrem. Je zdrojem nejrychlejších sacharidů, které se vstřebávají téměř okamžitě. Pokud jde o tuky, neměli byste je při používání pyramidy pro zdravé stravování úplně vyloučit. Je jen nutné změnit zdroj tučných potravin tak, aby ve stravě převládaly omega-3 polynenasycené kyseliny a vůbec neexistovaly transportní tuky (zdroj - PubMed).

Pokud jde o červené maso, je uvedeno jako špatné jídlo z několika důvodů:

1. Vysoký obsah tuku, který může dosáhnout 30 g na 100 g svíčkové. To lze snadno napravit pouhým vylučováním přebytečného tuku během vaření.
2. Přítomnost transportních aminokyselin, které izolují škodlivý cholesterol z tukových usazenin a napomáhají ukládání cholesterolu. Jen málo lidí si bohužel myslí, že tyto aminokyseliny také transportují dobrý cholesterol - přímý předchůdce testosteronu.

Rozmanitost potravinové pyramidy

Hlavní výhodou pyramidy nutriční výživy je rozmanitost potravin. Klasické i modernější varianty rozdělují potraviny do velmi obecných kategorií, což umožňuje různým potravinám se lišit podle jejich chuťových preferencí.

Snižuje se tím psychický stres z používání fixního potravinového systému: potravinová pyramida se snadno přizpůsobí svým vlastním stravovacím návykům s minimální ztrátou rozpočtu a těla.

Tato skutečnost má také nevýhodu, protože ne všechny výrobky ze stejné kategorie jsou stejně užitečné. Nejjednodušší způsob, jak to vysvětlit na příkladu proteinů:

1. Živočišné bílkoviny. Má nejúplnější aminokyselinový profil: ve srovnání s jinými potravinami je zapotřebí méně masa / vajec.
2. Mléčný protein Má nedostatečný profil aminokyselin a vyšší rychlost absorpce bílkovin. To znamená, že mléčné výrobky nejsou ideální, protože je třeba je konzumovat více a kompenzovat nedostatek aminokyselin z jiných zdrojů.
3. Rostlinný protein. Mají nedostatečný aminokyselinový profil, proto potřebují doplnění doplňků stravy nebo živočišných bílkovin ze sportovní výživy. Pro normální fungování těla musíte konzumovat dvakrát více rostlinných bílkovin ve srovnání se zvířaty.
4. Sójový protein. Je bohatý na fytoestrogeny, a proto se nedoporučuje jeho konzumace ve velkém množství. Fytoestrogeny mají schopnost vázat pohlavní hormony, což vážně ovlivňuje hormonální hladiny, a může dokonce způsobit patologické abnormality. Z tohoto důvodu byl v CIS od konce 90. let do současnosti vážně snížen obrat sójového proteinu.

Druhy potravinových pyramid

Od svého založení si potravinová pyramida získala širokou popularitu jako výživový systém. Dietetika jako věda však zašla daleko dopředu a individuální úpravy výživy vytvořily mnoho poddruhů tohoto systému.

Je potravinová pyramida důležitá pro hubnutí?

Navzdory skutečnosti, že potravinová pyramida nemá nic společného se ztrátou hmotnosti, lze ji pro tento účel upravit. Zásady stanovené v potravinové pyramidě jsou navíc vhodné pro vytváření zdravých stravovacích návyků:

1. Samostatné jídlo. V tomto ohledu není systém ideální, avšak odlišný počet dávek jídla znamená jejich příjem v různých časech.
2. Kontrola porcí. To ještě není kontrola kalorií, ale již to není nekontrolované stravování.
3. Vyloučení některých škodlivých produktů. Zejména rychlé sacharidy a potraviny bohaté na nasycené mastné kyseliny.
4. Zvýšené vlákno. Zelenina a ovoce jsou ve druhé fázi téměř všech poddruhů potravinových pyramid.

Některé moderní varianty potravinové pyramidy (například SciAm) mají přísnou kontrolu nad zdrojem sacharidů, což vám pomůže zbavit se těchto nadbytečných kilogramů.

Obecně platí, že pokud použijete potravinovou pyramidu, je možné zhubnout, ale budete potřebovat doplňky:

1. Přísnější počítání kalorií. Měřítko porce bude založeno na kalorickém deficitu.
2. Zvýšená fyzická aktivita.
3. Změna rovnováhy živin směrem k proteinům a polynenasyceným omega-3 mastným kyselinám.

Závěry

Co je ve skutečnosti potravinová pyramida? To není ideální systém, který bude vyhovovat každému člověku - jedná se pouze o zobecněné zásady výživy, jejichž cílem není zlepšení zdraví, ale příprava těla na specializovanější stravu. Pokud jste byli schopni zvládnout potravinovou pyramidu, pak možná zvládnete samostatnou výživu a po ní - správný výběr potravin pro živiny.

Nedoporučujeme tento výživový systém profesionálním sportovcům nebo lidem, kteří to vážně myslí se svou hmotností. Může ji ale použít ti, kteří chtějí vyzkoušet dietu, která (výrazně) nepoškodí jejich zdraví a pomůže upravit jejich váhu a stravovací návyky.

Podívejte se na video: Spektrum - Zdrave stravovanie CZ (Listopad 2024).