Mnozí už jistě slyšeli takový koncept jako „intervalový běh“. Je to jeden ze základních tréninků v jakémkoli přípravném programu na střední a dlouhé vzdálenosti. Pojďme zjistit, co je to běh intervalu, jak to udělat správně a k čemu to je.
Co je to intervalový běh
Jednoduše řečeno, intervalový běh je druh běhu charakterizovaný změnou rychlého a pomalého tempa. Například jsme běhali 3 minuty rychlým tempem, pak jsme začali běžet další 3 minuty, ale pomalým tempem. Jako odpočinek je navíc lepší používat pomalý běh a ne chůzi. Níže je uvedeno, proč tomu tak je. Existuje také velmi podobný typ tréninku, který známý americký běžecký trenér Jack Daniels, na základě jehož výzkumu píšu tento článek, ve své knize „Od 800 metrů do maratonu“ volá opakování. Funguje to podobným způsobem. Pouze rychlost běhu segmentů s takovým tréninkem je vyšší a vzdálenost segmentů je kratší. Podstata tréninku je obecně podobná. Intervalový trénink je však primárně navržen ke zlepšení VO2 max (další informace o VO2 max najdete v tomto článku: Co je to IPC). A opakovaný trénink vyvíjí především rychlost překonávání vzdálenosti.
K čemu je intervalový trénink?
Jak jsem řekl, intervalový trénink primárně rozvíjí VO2 max. To znamená schopnost těla okysličovat svaly, které musí také tento kyslík dobře zpracovávat.
Proto platí, že čím vyšší je VO2 max sportovce, tím efektivněji bude jeho tělo zpracovávat kyslík, který je hlavním zdrojem energie při běhu na dlouhé vzdálenosti.
Vlastnosti intervalového tréninku
1. Tělo začne pracovat na úrovni BMD přibližně za 2 minuty. Trvání každého vysokorychlostního segmentu proto musí být více než 2 minuty nebo viz bod 2.
2. Pokud provádíte kratší intervaly, například jednu a půl až dvě minuty, pak budete trénovat VO2 max, ale pouze díky tomu, že tělo nebude mít čas na úplné zotavení během odpočinku a s každým novým intervalem budete rychlejší a rychlejší. dosáhnout požadované úrovně IPC. Proto jsou pro rozvoj maximální spotřeby kyslíku vhodné jak krátké intervaly, každý 400-600 metrů, tak i delší, 800, 1000 nebo 1500 metrů, pokud tato nepřesahuje 5 minut. V tomto případě bude tempo intervalů bez ohledu na jejich délku stejné.
3. Když běžíte na úrovni IPC déle než 5 minut (samozřejmě průměrná hodnota), tělo začne přecházet do anaerobní zóny, což při tréninku IPC není nutné.
4. Obnova mezi intervaly by měla být přesně aktivní, to znamená pomalý běh, ne chůze. Níže uvedený graf převzatý z knihy Srdeční frekvence, laktát a vytrvalostní trénink od Petera Jansena ukazuje, že aktivní zotavení snižuje hladinu kyseliny mléčné ve svalech několikrát rychleji než pasivní odpočinek. Toto je mimochodem vědecké vysvětlení, proč se po tréninku ochladit.
5. Pomalý čas běhu mezi intervaly by neměl být větší než čas běhu rychlosti. Například pokud běžíte 1 000 metrů za 4 minuty na úrovni VOK, pak by měl odpočinek trvat 3-4 minuty. Ale už ne.
6. Rychlost intervalového tréninku by měla být taková, aby se váš srdeční rytmus blížil maximu. Není nutné zvyšovat rychlost vyšší.
Další články, které vám mohou být užitečné:
1. Kdy provádět běžecké tréninky
2. Co je to intervalový běh
3. Taktika běhu půlmaratonu
4. Jak trénovat zrychlení cíle
Fartlek jako typ intervalového tréninku
Fartlek je jedním z nejznámějších typů intervalového tréninku, zejména se aktivně využívá. při hubnutí... Všechny zásady, které platí pro normální intervalovou práci, platí i pro fartlek. Jediný rozdíl je v tom, že během fartleku lze přidat i střídání běhu v tempu pod tempem VOK. Konkrétně provádíte jeden interval na úrovni IPC, tedy téměř na maximální srdeční frekvenci. Poté proveďte standardní pomalý odpočinek. Potom zahájíte interval tzv. Prahovou rychlostí. Toto je tempo při srdeční frekvenci 90 procent maxima. Rozvíjí vytrvalost. Pak znovu odpočíváš.
Obecně lze fartlek provádět také a pouze v intervalech IPC.
Jak zahrnout intervalový trénink do vašeho programu
Intervalový trénink je jedním z nejobtížnějších tréninků v celém tréninkovém procesu. Proto byste neměli dokončit celkový počet intervalů více než 8–10 procent vašeho týdenního počtu kilometrů. A zahrňte intervalový trénink každý týden. Mohou to být standardní intervaly nebo fartlek. Fartlek je nejlepší v zimě. Protože v tomto případě nejste vázáni na stadion a můžete běžet po jakékoli vhodné trase.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlaste se k lekci zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
