Kortizol je hormon uvolňovaný v reakci na vysokou hladinu oxidačního stresu v těle. Pro lidi, kteří sportují a vedou aktivní životní styl, má hladina kortizolu zásadní význam. Jeho mechanismus účinku je takový, že se zvýšenou hladinou kortizolu v těle začínají převládat katabolické procesy, což ztěžuje dosažení jakýchkoli sportovních cílů. V tomto článku zjistíme, jak nebezpečná je vysoká hladina kortizolu, jak může poškodit vaše zdraví a jak normalizovat jeho hladinu.
Význam hormonu kortizolu
Všechny metabolické procesy v našem metabolismu se běžně dělí na anabolické (růstové procesy) a katabolické (rozpadové procesy).
Když je vaše tělo ve stresu, aktivuje se produkce kortizolu a katabolické procesy začínají převládat nad anabolickými.
Za těchto podmínek začne tělo spotřebovávat látky, které potřebuje, z vašich tkání, což z dlouhodobého hlediska vede ke snížení svalového tonusu a objemu. Proto je kortizol nazýván nejhorším nepřítelem všech sportovců, protože na prvním místě tento hormon štěpí bílkoviny a způsobuje hromadění tuku (zdroj - Wikipedia).
Nadledviny jsou zodpovědné za produkci tohoto hormonu v těle. Mechanismus sekrece kortizolu je jednoduchý: v reakci na stres začíná hypofýza produkovat adrenokortikotropní hormon. Jakmile se dostane do nadledvin, přemění se na kortizol. Hlavním „palivem“ pro jeho výrobu je cholesterol.
Kortizol působí takovým způsobem, že všechny biologicky dostupné materiály se začnou zpracovávat na glukózu, od podkožního tuku po svalovou tkáň a tkáně vnitřních orgánů, které se skládají z proteinových struktur.
Aminokyseliny z nich získané se zpracovávají v játrech na energii - glukózu. Výsledkem je, že glykémie v krvi prudce stoupá, což vede k tvorbě přebytečného tuku.
Tyto příznaky jsou obzvláště akutní s trvale vysokou úrovní stresu v důsledku:
- Chronický nedostatek spánku (nebo nespavost).
- Nedostatek zdrojů pro obnovu.
- Zvýšená fyzická námaha.
- Nedostatek živin.
- Nervové napětí.
Bylo také prokázáno, že stresový hormon kortizol negativně ovlivňuje imunitní systém. Se zvýšenou hladinou kortizolu v krvi klesá hladina lymfocytů, což snižuje toleranci těla vůči virovým infekcím. Kromě toho vede vysoká hladina kortizolu k minerální nerovnováze.
Ne všechny funkce tohoto hormonu se však redukují na destrukci aminokyselin v těle. Pokud jsou vaše hladiny kortizolu normální, neměli byste se bát zdraví svalové tkáně a sportovního výkonu.
Jak jsme zjistili, kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což vám usnadní provádění dlouhé a monotónní aerobní fyzické aktivity (například při běhu na dlouhé vzdálenosti) v podmínkách nedostatku glykogenu ve svalech.
Normalizuje také hladinu sodíku a draslíku v těle, je odpovědný za protizánětlivé reakce a podporuje kardiovaskulární zdraví tím, že zužuje a rozšiřuje stěny cév (zdroj - kniha „Endokrinní systém, sport a fyzická aktivita “, WJ Kremer).
Indikátory kortizolu
Osoba v klidu během dne produkuje od 15 do 30 mg hormonu. K maximální aktivitě nadledvin dochází v 6-8 hodin ráno a pokles je za 20-21 hodin. Proto bude ráno hladina kortizolu vyšší než večer.
Přesnou hladinu stresového hormonu zjistíte pouze absolvováním testů: postup se provádí v jakémkoli lékařském středisku. Indikátory se mohou lišit v závislosti na denní době, ve které jste test absolvovali.
U mužů se za normální ukazatele považují následující:
- V ranních hodinách: 138-635 nmol / l;
- Odpoledne a během dne 83-441 nmol / l.
U žen se tyto ukazatele mohou mírně lišit:
- Ráno: 140-650 nmol / l;
- Odpoledne a během dne: 75 - 330 nmol / l.
Tento rozdíl je vysvětlen skutečností, že v poledne fungují vnitřní hodiny těla jinak: metabolické procesy se zrychlují, svaly jsou plné energie a tělo nemusí pro normální fungování „vysávat“ aminokyseliny ze svalových vláken (zdroj v angličtině - NCBI).
Pokud analýza ukáže, že vaše hladina kortizolu je v normálním rozmezí, pak endokrinní systém funguje správně a tělo si snadno poradí s každodenním stresem.
Pokud jsou ukazatele blízko horní značky nebo ji překračují, měli byste pochopit důvody takového zvýšení.
Příčiny a příznaky zvýšené hladiny kortizolu
Pro sportovce je hlavním předpokladem pro zvýšení hladiny stresových hormonů nedostatek zdrojů pro zotavení. Cvičíte příliš často a intenzivně, nedáte svým svalům čas na odpočinek a uzdravení mikrotraumat. Ano, v určitých fázích tréninku, například při přípravě na soutěž CrossFit, musí být trénink doslova nemilosrdný. Ale trénink v tomto režimu 365 dní v roce je jistý způsob, jak zvýšit kortizol, neustálý katabolismus a přetrénování.
Také příjem antivirotik a hormonálních léků vede k vysokému kortizolu.
Přidejte k tomu každodenní stres, problémy v práci, nedostatek spánku a další faktory, které ovlivňují centrální nervový systém. Je zaručeno, že to povede ke zvýšení hladin kortizolu nad referenční hodnoty.
Další příčiny vysokého kortizolu: depresivní poruchy, onemocnění jater a ledvin, hypertyreóza a hypotyreóza, virová onemocnění nebo nedávný chirurgický zákrok s použitím anestézie, adenomu hypofýzy, hyperplazie a maligních novotvarů nadledvin.
V reakci na zvýšení množství kortizolu jsou možné následující reakce:
- pokles ukazatelů svalové hmoty a síly;
- růst tukové tkáně v důsledku zpomalení metabolismu;
- riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu se zvyšuje;
- snížená sexuální aktivita;
- snížené hladiny testosteronu a zvýšené hladiny estrogenu;
- zvýšené riziko infarktu v důsledku zvýšené srdeční frekvence;
- apatie, podrážděnost a nespavost;
- zhoršení kůže;
- narušení gastrointestinálního traktu.
U žen je větší pravděpodobnost, že budou mít vysoké hladiny kortizolu. K tomu obvykle dochází během období, kdy je endokrinní systém nejaktivnější: během těhotenství a během menstruačního cyklu. To je normální, ale pokud je zvýšení kortizolu pravidelné a dlouhodobé, musíte upravit svůj životní styl a stravu.
Příčiny a příznaky nízké hladiny kortizolu
Pokud testy ukazují minimální prahovou hodnotu kortizolu nebo dokonce nižší hodnoty, důvody jsou následující:
- nedávná onemocnění nadledvin;
- nemoci hypofýzy, které se vyvíjejí v důsledku poranění mozku;
- infekční onemocnění trávicího systému;
- nedostatek hormonů hypofýzy;
- hypofunkce nadledvin;
- cirhóza, hepatitida;
- adrenogenitální syndrom.
Nízká hladina kortizolu je stejně nebezpečná jako vysoká hladina kortizolu. Může způsobit vážnou ztrátu hmotnosti, nechutenství, hypotenzi a zvýšit riziko tuberkulózových infekcí.
Způsoby normalizace hladiny kortizolu
Chcete-li udělat přesný závěr o tom, zda je hladina kortizolu ve vašem těle v normálním rozmezí, potřebujete profesionální sledování testů. Abychom získali více či méně jasný obraz, provádí se výzkum několikrát v různé denní době.
Pokud opakované testy ukazují, že hladiny kortizolu jsou nad nebo pod normálem, věnujte pozornost aspektům svého života, jako jsou:
- Jídlo. Musíte jíst často, ale v malých porcích. Většina odborníků na výživu doporučuje mít alespoň šest jídel denně. Pocit hladu je jistým znamením vysokých hladin kortizolu. Abyste tomu zabránili, mějte vždy po ruce lehké občerstvení. Toto je kritický okamžik pro období budování svalů. Doporučuje se také minimalizovat příjem jednoduchých sacharidů, kofeinovaných nápojů a alkoholu. Ujistěte se, že užíváte vitamínové a minerální doplňky průběžně, aby vaše tělo snáze zvládalo stres, který na něj kladete při tréninku.
- Spát. To je klíčový faktor pro obnovu všech tělesných systémů, včetně hormonálních. Noční spánek by měl být nejméně sedm hodin. Denní biorytmy těla jsou navrženy tak, aby během spánku hladina kortizolu vzrostla - to je naprosto normální. Během spánku se také aktivně uvolňuje růstový hormon, který pomáhá vašim svalům zotavit se a růst rychleji a tukové tkáně rychleji oxidují. Pokud ale v noci nemáte dostatek spánku, oberáte se o tuto výhodu.
- Proces školení. Střízlivě posuďte své schopnosti a vytvořte tréninkový program, který vám umožní důsledně postupovat a zároveň se plně zotavit. Pro většinu amatérů bude optimální trénovat 3-4krát týdně. Pamatujte, že vaše svaly nerostou během cvičení, ale během zotavení.
- Sportovní výživa. Příjem BCAA a aminokyselin může rychle potlačit katabolické procesy v těle a zvýšit syntézu bílkovin. Obzvláště důležité je jejich užívání okamžitě po probuzení, během a po tréninku - tímto způsobem se zotavíte rychleji a budete trénovat produktivněji.
- Chraňte se před stresem. Jakýkoli stres na vašem centrálním nervovém systému bude mít pozitivní vliv na produkci kortizolu. Snažte se co nejvíce chránit před problémy a starostmi v každodenním životě. Podle potřeby užívejte přírodní anxiolytika bohatá na antioxidanty.
Společně by tyto metody měly postupně normalizovat hladinu kortizolu. Pamatujte, že hormony jsou stavebními kameny vaší pohody a výkonu. Pokud tedy u sebe zaznamenáte určité příznaky vysokého nebo nízkého kortizolu, nebuďte příliš líní na to, abyste provedli analýzu a na jejím základě zvolte terapii, která je pro vás vhodná.
Ornament
Pomocí aplikace Ornament budete mít své lékařské záznamy na dosah ruky. S Ornamentem můžete ukládat a organizovat výsledky jakékoli lékařské analýzy - přímo do svého smartphonu.
Chcete-li načíst data do aplikace Ornament, stačí zvolit metodu, která je pro vás nejvhodnější:
- pořiďte fotografii formuláře s výsledky testů (Ornament rozpozná značky na fotografii a převede jejich hodnoty do digitální podoby);
- stáhnout z paměti smartphonu formulář ve formátu PDF s výsledky analýzy obdrženými z laboratoře e-mailem;
- zaslat e-mailem formulář PDF s výsledky testu;
- zadejte data ručně.
Ornament představí načtené indikátory ve vizuální dynamice - v grafech. Veškeré odchylky od referenčních hodnot jsou zároveň jasně označeny žlutě - je okamžitě jasné, kdy je nutná návštěva lékaře.
Ornament hodnotí zdravotní stav na pětibodové stupnici. Orgány a systémy těla, které v Ornamentu „získaly“ méně než 4 body, mohou vyžadovat zvýšenou pozornost. V tomto případě je lepší neodkládat návštěvu lékaře.
Přímo v aplikaci Ornament můžete získat radu od zdravotnického pracovníka, prodiskutovat své zdraví a výsledky testů s ostatními uživateli a v některých případech s lékařskými konzultanty. K tomu má aplikace speciální sekci - „Komunita“.
Aplikaci Ornament si můžete stáhnout zdarma z AppStore nebo PlayMarket.
