Stojky push-up

Crossfit cvičení

12K 2 02.02.2017 (poslední revize: 21.04.2019)

Po dlouhou dobu byla ukazatelem velké fyzické síly schopnost zvedat váhu vlastního těla nad hlavu. Co takhle udělat push-up stojky? Zde potřebujete nejen fyzickou sílu - potřebujete dokonalou intermuskulární koordinaci, vynikající smysl pro rovnováhu a vyvinuté stabilizační svaly. Všechny tyto vlastnosti mají atleti, kteří cvičí tlaky ve stoje. Dnes budeme hovořit o výhodách a škodách cvičení a technice jeho provádění.

Výhody cvičení

Jak již bylo zmíněno výše, cvičení je užitečné především pro jeho komplexnost - kliky ve stojce umožňují, aby všechny svaly fungovaly, a jste naučeni ovládat polohu svého těla v prostoru a maximálně využívat svaly jádra - jen díky nim můžete být schopni provádět toto cvičení pohyb. Bez dobrého spojení mezi pásy horní a dolní končetiny nikdy nebudete moci provádět tlačení vzhůru nohama.

V souladu s tím budou kliky stojící na rukou užitečné pro představitele absolutně všech druhů sportů, kde je nutný solidní projev maximální síly „paží“ a „nohou“: vzpírání, zápas, gymnastika.

Jaké svaly pracují?

Absolutně všechny svaly těla pracují, když děláte kliky stojící na rukou Pouze režim je jiný: dynamická práce probíhá v ramenních a loketních kloubech, triceps, přední a střední svazek deltových svalů, klavikulární část hlavního prsního svalu a trapézový sval jsou aktivně stahovány. Zbytek svalstva je staticky napnutý a jeho role je omezena na udržení rovnováhy těla, největší stres však pociťují extenzory páteře, gluteální svaly, břišní svaly, tj. Tzv. „Základní svaly“.

Technika cvičení

Cvičení push-up na stojce je náročné a vyžaduje od vás mimořádnou fyzickou zdatnost. Proto, pokud jste se pokusili provést tento pohyb a nestihli jste se ani dostat do stojky, zvládneme jednoduchou sadu cviků nezbytných k uvedení do správné kondice.

Před zahájením cvičení

• Push-up z podlahy na 3 počty, se zpožděním v dolní poloze: z výchozí polohy v poloze vleže, kvůli ohnutí paží v loketních kloubech, jdeme dolů: hrudník nedosahuje podlahy doslova několik milimetrů. Lokty jsou podél těla, takže zatížení padá na triceps a přední deltu - hlavní svalové skupiny pro nás. Ve spodní poloze provedeme zřetelnou pauzu 2-3 sekundy, zvýšíme tři počty, to znamená poměrně pomalu. Začínáme s 10 opakováními ve třech setech. Úkolem je dosáhnout 20 nebo více opakování bez pocitu silného okyselení svalů.
  
• Push-up v uzavřeném horizontu. Výchozí pozice: ve stoje na dlani, nohy ohnuté v kolenních a kyčelních kloubech, kolena dotýkající se hrudníku. Ruce se dotýkají stehen. Ohýbáme loketní klouby a udržujeme tělo ve vodorovné poloze. Začněte s 10 opakováními (nebo cokoli můžete). Problém - 20 nebo více sebevědomých opakování.
  
• Zvedání trupu z obzoru. Výchozí poloha je popsána výše. Paže jsou zároveň mírně ohnuté v loktích. Naším úkolem je přinést tělo z vodorovné polohy do svislé, jak jen můžete. Úkolem je uvést tělo s ohnutými nohami do zcela svislé polohy.
  

Když uspějete, začněte hladce narovnávat nohy, nejdříve je roztáhněte do stran, pak se snažte udržet své tělo „v provázku“.

U zdi

• Stojky push-up proti zdi. Pohyb, který se přímo připravuje na provedení tlačení z podlahy vzhůru nohama. Výchozí pozice: stojící na rukou 20-50 cm od stěny. Tělo je napnuté, paty jsou „nahromaděny“ na zdi. Okamžitě udělejme rezervaci: můžete houpat stěnami podpatky, můžete - s ponožkami můžete používat celou nohu. Čím blíže k „ponožkám“ - tím těžší volba! Začněte tím nejjednodušším! Ruce jsou o něco širší než ramena. Posunutím podpůrné části chodidla podél stěny se skloníme dolů, abychom houpali podlahou hlavou, ohýbáním paží v loketních kloubech. Poté, položíme dlaně na podlahu, vrátíme tělo do původní polohy díky silné fúzní snaze tricepsů a deltových svalů. Cílem je udělat 10 opakování v alespoň jedné sadě.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Posledním cvičením je pokus o zadání stojky. Optimální je to udělat z pozice držení „horizontu“. Je zásadně důležité ukončit tento komplex tímto pohybem, aby se upevnila správná kinematika pohybu na pozadí svalové únavy.
  

Systematická implementace tohoto komplexu nejméně třikrát týdně vám umožní za poměrně krátkou dobu (1–2 měsíce) dostat se do stojky a dělat první kliky od podlahy vzhůru nohama.

Samotné cvičení

Úvodní pozice: stojka, dlaně na podlaze na šířku ramen nebo o něco širší. Tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena mezi celý povrch dlaní a prstů. Páteř je ohnutá v bederní oblasti, pánev je mírně před hlavou, prsty jsou těsně nad hlavou.

Jdeme dolů ...

Ohýbáme lokty a ramenní klouby, zatímco hrudník je mírně posunut do horizontálnější polohy - tento okamžik musí být jasně zachycen a musí být posílena výchylka v dolní části zad, což kompenzuje posunutí těžiště těla.

... a jdeme nahoru

V okamžiku zvedání těla zatlačíme dlaně do podlahy a vrátíme hrudník do původní polohy. Opět v důsledku posunu pánve kompenzujeme změnu polohy těžiště.

Důležitý technický bod týkající se polohy nohou: pokud jsou nohy roztažené, těžiště je blíže paží - udržování rovnováhy je tedy mnohem obtížnější. U této možnosti se doporučuje začít zvládat kliky od podlahy vzhůru nohama.

Komplexy

Podívejte se na video: The Impossible Push up Can You Do ONE Rep? (Smět 2025).