Jedna z prvních otázek, která zajímá budoucího sportovce: nakolik jsou kompatibilní koncepty jako CrossFit a zdravé srdce? Koneckonců, jak víte, intenzita tréninkového procesu je někdy jednoduše prohibitivní. Jak to ovlivní srdce sportovce? Pojďme na to přijít.
Hlavní „sval“ sportovního crossfitu
Jak říkají velikáni - „takto“. Ano, ne biceps nebo triceps, ale srdce - to je hlavní sval pro každého sportovce CrossFit, který musíme „pumpovat“. Dokonce i v klidném stavu a v obyčejném člověku srdce neustále vykonává obrovskou práci a zažívá zátěž jako žádný jiný orgán.
Jak to funguje?
Funguje to ve dne i v noci a je strašidelné si to představovat, protože to dělá neuvěřitelných 100 000 kontrakcí denně. A děláte 100 burpees s obtížemi 😉
Není náhodou, že náš motor je do určité míry jedním z vůdců pochmurného seznamu přirozených příčin smrti. Proto je pro nás jako žádný jiný orgán důležitý a je třeba mu věnovat pozornost.
Jaké to je? Je to druh pumpy, která pumpuje naši krev a dodává tělu kyslík a další důležité látky. Jak můžeme sami sledovat závislost?
| Čím větší je tělo (objem těla) | O to větší úsilí je zapotřebí k zásobení krve |
| Čím více krve je pro tělo zapotřebí | O to více musí srdce pro to pracovat |
| Jak to může udělat více práce? | Pracujte častěji nebo pracujte tvrději |
| Jak se může zesílit? | Mělo by se zvýšit objem (hypertrofie L-srdce) * |
Vezměte prosím na vědomí: nemluvíme o zvětšení velikosti srdce, konkrétně objemu.
* Důležité: bohužel se nám nepodařilo najít jedinou autoritativní lékařskou studii na téma l-hypertrofie srdce a výhody speciálního srdečního tréninku k jeho dosažení. (kromě výzkumu V. Siluyanova - o něm níže)
Přesto jsme toho názoru, že mírný srdeční trénink je nezbytný pro každého sportovce. Jak definovat tuto linii moderování, sledovat ji a dosáhnout skvělého sportovního výkonu, čtěte dále.
Proč je to pro sportovce důležité?
Představme si abstraktní situaci. 2 lidé s podobnými fyzickými parametry vykonávají stejnou zátěž. Pouze 1 z nich váží 75 kg a druhý 85 kg. Druhá, aby se udrželo stejné tempo jako ta první, vyžaduje intenzivnější práci srdce. Ve výsledku se zvyšuje srdeční frekvence a náš sportovec číslo 2 se dusí.
Měl by tedy sportovec CrossFit trénovat srdce? Určitě ano. Cvičené srdce zvyšuje nejen jeho vytrvalost, ale také užitečný objem srdce. A teď nemluvíme o hmotnosti nebo velikosti hlavního svalu těla, ale o schopnosti srdce pumpovat mnohem větší objem krve, který tělo potřebuje při fyzické námaze. Koneckonců, dokonce 10 kilogramů navíc donutí srdce těžké váhy utratit až 3 litry dalšího kyslíku po dobu 1 minuty. Představte si, jak musí srdce pracovat maximální rychlostí, aby dodalo svalům kyslík.
Účinek crossfitu na srdce
Nyní je čas zjistit, zda CrossFit neprospívá vašemu srdci - jak vysoce intenzivní trénink ovlivňuje funkci srdce. Existují 2 diametrálně odlišné názory:
- Ano, CrossFit zabíjí srdce.
- Bolí to jen špatným přístupem k tréninku.
Pojďme zjistit obojí.
Stanovisko pro
Klíčovým odůvodněným argumentem ve prospěch názoru, že CrossFit je škodlivý pro srdce, je studie profesora V.N. Seluyanov „Srdce není stroj“. (studii si můžete přečíst zde - viz). Příspěvek hovoří o poškození srdce při intenzivní práci profesionálních sportovců, lyžařů a běžců. A to o nevyhnutelnosti patologických následků v důsledku pravidelného dlouhodobého vysoce intenzivního tréninku v pulzní zóně nad 180 tepů / min.
Pravidelné a dlouhodobé více než 180! Číst - Část 5 je právě o tom a je relativně malá.
Stanovisko proti
Názor sportovců, kteří se domnívají, že účinek CrossFitu na srdce je pouze pozitivní. Hlavní argumenty lze shrnout takto:
- Je prakticky nemožné pravidelně a dlouhodobě pracovat v takové pulzní zóně.
- Pokud k tréninku přistupujete moudře a rozložíte zátěž podle úrovně přípravy a dalších vstupních faktorů, pak CrossFit a srdce budou žít v symbióze po dlouhou dobu.
Video je právě o tomto:
Práce ve správné zóně srdečního tepu
Profesionální sportovci tvrdí, že trénink srdce je nutností. A CrossFit v tom nebude překážkou, pokud budete dodržovat určitá pravidla. Nejdůležitějším kritériem je pulzní ovládání během tréninku.
Pokud nejste profesionálním sportovcem CrossFit a neúčastníte se například žádné soutěže, budou pro vás ke zdravému přístupu k tréninku užitečná následující doporučení:
- Průměrný pracovní puls by neměl překročit 150 tepů / min (pro začátečníky - 130 tepů / min)
- Sledujte svůj jídelníček a denní rutinu - dostatečně se vyspíte
- Dopřejte si dostatek času na zotavení z tréninku CrossFit - je nesmírně důležité pro zdraví srdce.
Průměrné údaje o zónách tepové frekvence - jak dlouho můžete v kterém režimu tepové frekvence trénovat:
Jak trénovat své srdce?
Jaký je tedy správný způsob tréninku na zdravé cvičení srdečního svalu? Kromě základních pravidel, která jsme řekli výše, musíte přesně rozhodnout, jak to uděláme a jak správně vypočítat puls.
Cíl = sledovat zónu srdečního rytmu tak, aby nepřekročila 110-140 tepů za minutu. Při překročení zpomalíme tempo a regulujeme rovnoměrný srdeční rytmus během celého cvičení. V tomto případě je nutné zajistit, aby během komplexu impuls neklesl pod 110 tepů / min.
Nejlepší cvičení
Tradiční metodou je v tomto případě vyvážená kardio zátěž. A to:
- Běh;
- Lyžování;
- Veslování;
- Kolo;
- Sáně.
Zahrnutím jakéhokoli kardio cvičení do našich komplexů crossfitu a pečlivým sledováním naší srdeční frekvence dosáhneme požadovaného výsledku. To zároveň neznamená, že při práci s žehličkou budete kladivem ovládat puls - naopak je stále potřeba zajistit, aby nepřekračovala výše uvedené limity.
Jak číst puls?
Existují dva populární způsoby, jak sledovat a ovládat srdeční frekvenci. Staromódním způsobem je považovat to „pro sebe“. Konkrétně položíme prst na zápěstí nebo na jakékoli jiné místo, kde se aktivně počítá puls, a po dobu 6 sekund počítáme počet úderů, přičemž měříme těchto 6 sekund na časovači. Výsledek vynásobíme 10 - a voila, tady je náš puls. Metoda je samozřejmě zpočátku poměrně neobvyklá a pro mnohé se bude zdát nekompetentní.
Pro „líné“ účetní srdeční frekvence byly vynalezeny monitory srdeční frekvence. Všechno je zde jednoduché - během celého tréninku ukazují vaši srdeční frekvenci v reálném čase. Jak si vybrat monitor srdečního tepu - promluvíme si v našich dalších recenzích. Stručně řečeno, volíme buď verzi zápěstí poslední generace (drahou), nebo tradiční, ale vždy s hrudním pásem, protože všichni ostatní se velmi provinili přesností, což nám může jen ublížit.
Líbilo se mi to? Repost je vítán! Pomohl vám materiál? Zbývají nějaké otázky? Vítejte v komentářích.
