Vitamíny a minerály jsou organické sloučeniny a prvky nezbytné pro lidské tělo. Každý z nich je důležitý pro určité systémy a orgány a ovlivňuje celkový stav a pohodu. Nedostatek vitamínů způsobuje onemocnění, ztrátu síly a vede k vážným zdravotním následkům.
Vitamíny a minerály jsou klíčem k mládí, zdraví a štíhlé postavě. Jsou obzvláště výhodné pro sportovce, protože pomáhají tělu zotavit se. To je způsobeno jejich účastí v redoxních procesech a syntéze bílkovin, což přispívá ke zrychlenému metabolismu.
Zdroje určitých minerálů a vitamínů
Tělo není schopné syntetizovat většinu vitamínů a minerálů samo o sobě, takže je musíte brát samostatně nebo si je dejte k jídlu. Abyste zabránili nedostatku vitamínů (avitaminóza), potřebujete kompetentní dietu. Níže jsou uvedeny nejdůležitější minerály a vitamíny pro tělo a potraviny, ve kterých jsou obsaženy.
Vápník
Vápník je základní minerál pro budování silných kostí, zubů a nehtů. Navíc je užitečný pro normální fungování kardiovaskulárního a nervového systému. Je odpovědný za stav krevních cév (zúžení a expanze), podílí se na regulaci svalových kontrakcí.
Osoba ve věku 18 až 60 let by měla dostávat nejméně 900 mg vápníku denně a více než 60 let - 1100 mg vápníku. Těhotné a kojící dívky potřebují přibližně 1 500 mg denně. Největší množství vápníku se nachází v následujících potravinách:
- ořechy;
- ryby (tuňák a losos);
- olivový olej;
- dýňová a sezamová semínka;
- byliny (kopr a petržel);
- tvaroh, mléko, sýr a další mléčné výrobky.
Žehlička
Železo je důležitým prvkem, který se účastní redoxních a imunobiologických procesů. Je nezbytný pro metabolismus. To je způsobeno skutečností, že železo je součástí některých enzymů a bílkovin nezbytných pro normalizaci metabolických procesů. Železo má navíc pozitivní vliv na nervový a imunitní systém. Jeho nedostatek nutně ovlivňuje celkový zdravotní stav.
Dívky potřebují 16 mg železa denně a muži 9 mg denně. Prvek se nachází v mase, rybách, mořských plodech a ovoci. Nejvyšší množství železa se nachází v hovězím a vepřovém masu (játra a jazyk), měkkýšů, ústřic, špenátu, ořechů (kešu), tuňáka a rajčatové šťávy.
Hořčík
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů, které se účastní řady enzymatických reakcí. Pozitivně působí na fungování trávicího, nervového a kardiovaskulárního systému, podílí se na tvorbě a posilování kostí a zubů a snižuje hladinu cholesterolu.
Dospělý potřebuje nejméně 500 mg hořčíku denně. Nejbohatší na minerály jsou ořechy (mandle, arašídy), luštěniny, zelenina a pšeničné otruby. Pro lepší vstřebávání se doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku.
Vitamin A
Vitamin A je hlavní složkou nezbytnou pro plné fungování imunitního systému a látkové výměny. Zlepšuje syntézu kolagenu, má pozitivní vliv na stav pokožky. Zároveň snižuje pravděpodobnost vzniku patologických stavů kardiovaskulárního systému, což je zvláště důležité pro rizikové osoby.
Většina vitaminu A se nachází v sladkých bramborách, rybách (zejména játrech), sýrových výrobcích, sušených meruňkách a dýni. Dospělí muži potřebují dostat 900 mcg (3000 IU) denně a ženy - 700 mcg (2300 IU). Během těhotenství a kojení se denní dávka rovná normě pro muže.
Vitamin C (kyselina askorbová)
Vitamin C je tělem vyžadován pro normální fungování tkání (kostí i pojivové tkáně). Podílí se na syntéze kolagenových a steroidních hormonů, odstraňuje toxiny z těla. U dospělých (mužů i žen) je denní dávka 60-65 mg.
Existuje názor, že nejvíce ze všeho je vitamin C obsažen v citrusových plodech (pomeranč). To není úplně pravda: existuje řada potravin s ještě vyšším obsahem kyseliny askorbové, jako jsou papriky nebo kiwi. Vitamin C je bohatý na zeleninu, ovoce a luštěniny. Níže uvádíme několik obzvláště potravin s vysokým obsahem:
- ovoce: kiwi, mango, jahoda, rybíz;
- zelenina: pepř, brokolice, růžičková kapusta;
- koření: koriandr a tymián;
- luštěniny: hrášek a sója.
Vitamín D
Vitamin D patří do kategorie vitamínů rozpustných v tucích. Vzniká pod vlivem slunečního záření a pomáhá tělu vstřebávat vápník. Vitamin D je nezbytný pro zuby a kosti, což je činí silnějšími. Normalizuje nervový systém a zlepšuje stav pokožky. Trvalý nedostatek vitaminu D vede k depresi, obezitě a zhoršení imunitního systému.
Kromě slunce se získává z potravy. Průměrná míra u mužů a žen ve věku od 18 do 60 let je 600 IU. Nachází se v mléčných výrobcích (tvaroh, mléko, sýr), hovězí játra, houby, cereálie a čerstvě vymačkané ovocné šťávy (zejména pomerančové šťávy).
Omega 3
Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny pro lidské tělo. Podílejí se na regulaci srážení krve, normalizují fungování nervového a kardiovaskulárního systému. Pravidelný příjem snižuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny. Mastné kyseliny jsou nezbytné pro zlepšení stavu pokožky a vlasů.
Naše tělo není schopné produkovat omega-3 kyseliny, proto je nutné do stravy přidávat potraviny, které je obsahují:
- mořské plody (mušle, krab, humr, měkkýši);
- ryby (treska, losos, pstruh);
- ovoce (kiwi, mango);
- zelenina (brokolice, růžičková kapusta).
Možné důsledky nadměrné nabídky
Přebytek vitaminů a minerálů, stejně jako jejich nedostatek, tělu neprospívá, proto je důležité toto opatření dodržovat. Nedoporučuje se konzumovat stále stejný produkt ve velkém množství. To platí i pro drogy. Každý vitaminový a minerální komplex je doprovázen pokyny s dávkou, která by neměla být překročena.
Nadbytek vitamínů rozpustných v tucích má nejvíce negativní účinky na lidské tělo. Nejnebezpečnější z nich jsou vitamíny A a D. Například vitamin A se nachází v rybách (makrela, losos). Při nadměrném množství ve stravě může člověk pociťovat vyrážky na kůži, bolavé klouby nebo odchylky od nervového systému - vzrušivost a úzkost.
Pokud přijímáte vitamíny a minerály ve správném množství, tělo bude fungovat normálně. Kromě zdraví mají pozitivní vliv na postavu, pokožku a stav vlasů.
