Na začátku atletické dráhy se sportovci často setkávají s mnoha neznámými pojmy, například - sacharidové okno po tréninku. Co to je, proč to vzniká, měli byste se toho bát, jak to zavřít a co se stane, když to budete ignorovat? Aby byl výcvik nejvyšší kvality a s plným nasazením, je důležité se dobře orientovat v pojmech.
Dnes - vzdělávací program o sacharidovém okně. V jednoduché a srozumitelné formě vám řekneme, o jaké zvíře se jedná a jak ho zkrotit!
Co je to sacharidové okno?
Jednoduše řečeno, toto je doba po tréninku, kdy tělo naléhavě potřebuje zdroj další energie. Ten přijímá ze sacharidů, proto se období nazývá sacharidové okno. Během tohoto podmíněného intervalu pracuje asimilace živin a metabolismu ve vylepšeném režimu, takže konzumované jídlo je téměř úplně vynaloženo na regeneraci a růst svalů.
Správně organizovaná výživa hraje lví podíl na úspěchu při hubnutí nebo budování svalové hmoty. A denní příjem kalorií zde není ani na prvním místě. Správný rozvrh je velmi důležitý - porozumění tomu, co můžete a měli byste jíst před tréninkem a co po něm.
Některé zdroje označují sacharidové okno po tréninku pro hubnutí jako anabolické okno.
Anabolismus je proces zotavování se ze stresu. Pokud o tom přemýšlíte, z hlediska této definice lze pojmy „anabolický“ a „sacharid“ považovat za synonyma.
K jakým procesům dochází na konci tréninku?
Sacharidové okno po cvičení na hubnutí musí být uzavřeno. Nebojte se, že přeškrtnete veškerou práci strávenou v hale. Nyní vysvětlíme vše:
- Tvrdě jste trénovali, strávili jste spoustu energie. Tělo je vyčerpané;
- K obnovení svalových vláken potřebuje tělo živiny a energii;
- Pokud se síly nedoplní, tělo vstoupí do fáze přepracování a aktivují se obranné mechanismy, podobně jako režim úspory energie ve smartphonu. Absolutně všechny procesy zpomalují, včetně metabolismu, a tedy spalování tuků. Výsledkem je, že váha nezmizí, a to navzdory intenzivnímu tréninku a následnému půstu. Veškerá práce klesá do kanalizace.
Samozřejmě by vás mělo zajímat, jak dlouho vydrží okno se sacharidy po cvičení. Průměrný interval je 35-45 minut. Během tohoto období jsou absolutně všechny jednoduché i komplexní sacharidy absorbovány o 100%, což znamená, že se nedostanou do podkožního tuku. Situace je podobná s bílkovinami - celý objem je vynaložen na zotavení a růst svalů.
Došli jsme tedy k závěru: okno s bílkovinami a sacharidy po tréninku na hubnutí nebo nárůst hmotnosti musí být uzavřeno.
Co se stane, když to nezavřete?
Nejprve definujme, co to znamená „zavřít okno se sacharidy“ po tréninku. To znamená, že si musíte vzít zdroj sacharidů - jídlo, gainer, proteinový koktejl, sacharidové tyčinky.
Řekněme, že se rozhodnete nejíst. Co se stane díky takové hladovce?
- Zničená svalová vlákna nebudou obnovena, což znamená, že svaly nebudou zvětšovat objem;
- Po energetickém zatížení se uvolní stresové hormony, které začnou ničit svaly. V tomto okamžiku může pomoci pouze inzulín, ale bez sacharidů, které zvyšují hladinu cukru, nebude produkován. Ukázalo se, že pokud po tréninku na načerpání hmotnosti nekompenzujete sacharidové okno, k této velmi jednoduše nedojde.
- Metabolické procesy se zpomalí a tuk se nerozloží. Ve výsledku bude možné předpokládat, že žena, která nezavřela sacharidové okno, po tréninku na hubnutí promarnila svou energii.
Vezměte prosím na vědomí, že pokud hubnete, množství konzumovaných sacharidů by mělo být minimální - přesně tolik, kolik je potřeba k odstranění vzniklého nedostatku. V tomto případě doporučujeme zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny.
Jak odstranit nedostatek bílkovin a sacharidů?
Pojďme přejít k pravidlům pro uzavření okna bílkovin-sacharidů po tréninku.
Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní sacharidy.
- První způsobují prudký nárůst hladiny glukózy, a tedy i produkci inzulínu, který rychle snižuje jeho hladinu. Takové sacharidy se vstřebávají velmi rychle, což je důležité pro získání hmoty.
- Ty jsou absorbovány mnohem déle, uspokojují hlad po dlouhou dobu, zatímco konzumované v našem intervalu vůbec nepoškozují postavu.
Jednoduché sacharidy: chléb, rohlíky, pečivo, sladké nápoje, ovoce, čerstvé džusy. Komplex - cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, zelenina bez škrobu
Jak jinak si myslíte, že po tréninku můžete zavřít sacharidové okno? Proteiny, samozřejmě. Jsou užitečné jak při hubnutí, tak při přibývání na váze. Proteiny jsou hlavním stavebním kamenem svalů a nadbytečné bílkoviny se nedostávají do tukových zásob.
Po tréninku na hubnutí můžete zavřít proteinové okno pomocí libového vařeného masa - kuřecího, krůtího, telecího, rybího a mléčných výrobků: kefír, přírodní jogurt, tvaroh, bílý sýr. A také můžete vždy jíst vejce.
Ne každý sportovec chce s sebou vláčet nádoby s jídlem do tělocvičny. Ještě nepohodlnějším zážitkem je jídlo v páchnoucí šatně. Tento problém vyřešili výrobci sportovní výživy. Sortiment různých doplňků umožňuje uzavřít sacharidové okno po běhu, síle, kondici a jakémkoli jiném druhu fyzické aktivity, aniž byste se museli starat o složení produktu.
V hotovém proteinovém koktejlu nebo gaineru je vše tak vyvážené. Obsahuje ideální koncentraci sacharidů a bílkovin, takže každý gram speciálního produktu prospěje vašemu cíli.
Ve světě sportu se neustále diskutuje o tom, zda se po tréninku pro růst svalů nebo hubnutí skutečně otevře okno s bílkovinami nebo sacharidy. Z fyziologického hlediska není proces plně prokázán. Četné experimenty však ukazují, že tento systém skutečně funguje. Přinejmenším jsou výsledky po hladovkách výrazně horší než při mírné stravě. Proto doporučujeme, abyste se seznámili s tím, co po tréninku může zavřít proteinové okno, a nezapomeňte tento algoritmus procvičit. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!
