Jak budovat šikmé břišní svaly?

Chlapci i děvčata věnují velkou pozornost pumpování břišních svalů. Aby tisk vypadal harmonicky, je nutné systematicky rozvíjet absolutně všechny svalové skupiny umístěné v této části těla, nejen přímé a příčné. Jak napínat šikmé břišní svaly a jaké cviky jsou pro to nejlepší - podrobně vám řekneme v tomto článku.

Anatomie šikmého svalu

Břišní svaly se skládají z několika zón. Aby byl tisk estetičtější, sportovec to musí vypracovat komplexním způsobem.

Šikmé svaly pomáhají člověku ohýbat a otáčet trupem. Anatomické rysy této svalové skupiny vám umožňují udržovat krásné držení zad a pomáhají tvarovat pas vosí ženy.

Struktura svalové skupiny

Šikmé svaly tisku se skládají z vnitřní a vnější oblasti. Vnější obliky začínají v oblasti žeber V-XII a jsou připevněny v blízkosti tříselného vazu, bílé linie břicha, stydké kosti a hřebenu.

Vnitřní obliky pocházejí z tříselného vazu, kyčelního hřebenu a bederně-hrudní fascie. Jsou připevněny k stydké kosti, bílé linii břicha a chrupavce žeber IX-XII.

Základní funkce v těle

Šikmé svaly břicha umožňují komukoli provádět velké množství pohybů. Jejich hlavní funkcí je otočit hrudník do strany. Tato svalová zóna také hraje aktivní roli v mnoha fyziologických procesech v těle. Šikmé břišní svaly se podílejí na napětí břišní oblasti. Tento proces probíhá během porodu i během vyprazdňování.

Dobře trénovaný sval umožňuje provádět různé flexe v dolní části zad. Můžete se naklonit doprava a doleva a také zvednout pánev dopředu. Pravidelné cvičení pomůže snížit napětí na páteři a zlepší držení těla.

Výhody tréninku pro šikmé svaly

Krvácení z břišního lisu umožňuje sportovci zvýšit sílu v dalších základních cvicích. Cvičení na šikmých břišních svalech neprovádějí pouze kulturisté a siloví vzpěrači. Tuto oblast často čerpají také sportovci (vrhači sportovních potřeb), snowboardisté, krasobruslaři, gymnastky, boxeři, představitelé některých týmových sportů a samozřejmě crossfitři.

Nezapomeňte však na to příliš napumpované šikmé svaly vizuálně zvětšují pas... Pokud si nepřejete tento efekt, neměli byste se o tuto svalovou skupinu příliš opírat. Stačí 1–2 cvičení týdně.

Běžná zranění

Je velmi důležité provádět všechny pohyby správnou technikou a také pracovat pomalým tempem. Před zahájením relace byste se měli dobře zahřát. Zahřejte nejen šikmé svaly, ale i další části těla. Tímto způsobem se můžete vyhnout problémům a různým zraněním.

Jaký druh zranění může být způsoben nesprávnou technikou cvičení? Pojďme se podívat na nejčastější problémy, jejich příčiny a příznaky:

• Nejběžnějším zraněním je podvrtnutí. Sportovci utrpí podobné poškození během intenzivního tréninku. Může být narušena struktura svalové tkáně. V případě, že v oblasti tisku pocítíte ostrou bolest a ohnutí těla je nepříjemné, poraďte se s lékařem. V některých případech sportovci trpí modřinami. Vaše tělesná teplota se může zvýšit. Délka procesu zotavení zcela závisí na závažnosti poranění.
• Pravidelná bolestivá bolest může nastat, pokud cvičíte příliš často a příliš mnoho. Sportovec by měl mezi tréninkem dobře odpočívat, aby se předešlo účinkům přetrénování. Není třeba pumpovat denně.
• Bolest v břiše nemusí vždy vznikat kvůli chybám v technice výkonu. Mohl jsi prostě být vyhozen. Pokud problém nelze vyřešit samostatně snížením frekvence, intenzity tréninku a snížením zátěže, poraďte se s lékařem. Zkušený odborník bude schopen stanovit správnou diagnózu a předepsat léčbu.

Cvičení na šikmých svalech břicha v tělocvičně

Pojďme nyní přejít od teorie k praxi a zvažte nejúčinnější způsoby, jak vybudovat šikmé břišní svaly. K tomu musíte vytvořit tréninkový program, který bude vyhovovat vašim individuálním charakteristikám.

Šikmé břišní svaly jsou poměrně velká svalová plocha. Dostává zátěž nejen při bočním kroucení. Další populární základní cviky také pozitivně ovlivní rozvoj této cílové svalové skupiny.

Obliky se obvykle cvičí ve spojení s přímým břišním svalem. V tomto případě by bylo nejlepší provést 2–3 cviky na přímce a 1–2 na oblique.... V tělocvičně pracují sportovci se speciálním sportovním vybavením. Možná budete potřebovat palačinky s činkou, fitball a činky.

Boční drtí na crossoveru

Toto cvičení se provádí pomocí blokového simulátoru nebo křížení:

1. Uchopte lanovou rukojeť, která by měla být připevněna k hornímu bloku.
2. Klekněte si zády k bloku.
3. Zatáhněte za žaludek a utáhněte abs.
4. Vydechněte - ohněte trup do strany, práce by se měly účastnit pouze šikmé svaly.
5. Ve spodní fázi pohybu se musíte na několik sekund zdržet a co nejvíce namáhat břišní svaly.
6. Nadechněte se - vraťte se do výchozí polohy pod kontrolou.

Pohybujte pouze břišními svaly, nehýbejte se kvůli námaze zad. Nehýbejte se tam a zpět. Pracujte plynule, bez trhání. Měli byste udělat 10-15 opakování na sadu. Počet přístupů závisí na cílech tréninkového procesu.

Zapne blok („dřevorubec“)

Tento pohyb se také provádí na trenažéru bloků nebo crossoveru. Kromě šikmých svalů břicha jsou zatíženy také příčné a přímé úseky. Technika je následující:

1. Stojte pevně na nohou do strany k bloku, narovnejte si záda.
2. Otočte se a oběma rukama uchopte lankovou rukojeť. Neohýbejte je za loketní kloub.
3. Otočte tělo do strany a ohněte se, zatímco musíte pevně držet rukojeť a vytáhnout ji směrem k stehnu nejdále od bloku. Nehrbte si záda.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Po dokončení 10–15 opakování se postavte na druhou stranu stroje a opakujte.

Ruce držte po celou dobu cvičení rovně; neměly by být ohnuté. Také se nepohybujte trhanými pohyby. Nohy by měly být ve statické poloze.

Tělo se zapne na fitball

Fitball je speciální sportovní vybavení, které má tvar běžného míčku. Je velmi odolný a také poměrně velký (průměr - asi 65 centimetrů). Takové otočení těla vám umožní dokonale vypracovat boční svaly tisku.

1. Lehněte si zády na fitball, gluteální zóna by měla být také umístěna na míči.
2. Roztáhněte nohy na podlahu, pevně se o ně opřete.
3. Dejte ruce dohromady za hlavu. Alternativně se můžete střídavě natáhnout jednou rukou na opačnou nohu a druhou nechat za hlavou.
4. Napněte břišní svaly a jemně se otočte na pravou stranu a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Odbočte doleva. Dolní část zad by neměla spadnout z míče.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Zkušení sportovci velmi často pracují s váhami. Palačinku můžete sbírat z činky nebo činky. Držte je pevně oběma rukama. Počet opakování je stejný.

Svahy dolního bloku

Toto cvičení by mělo být provedeno se spodním blokem:

1. Postavte se pevně na nohy bokem k bloku, narovnejte si záda.
2. Jednou rukou uchopte speciální rukojeť, která by měla být připevněna ke spodnímu bloku. Druhou ruku si můžete dát za hlavu nebo si odpočinout na stranu.
3. Proveďte ohyby trupu v opačném směru od bloku.
4. Vydržte několik sekund v dolní části pohybu.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Po 12–15 opakováních se otočte na druhou stranu a poté pokračujte v provádění pohybů.

Toto cvičení by se mělo provádět také bez trhání. Je nutné pracovat pomalým tempem.

Samson's Bends

Efektivní šikmá břišní cvičení se často provádějí s poměrně těžkými činkami. Samson Bends jsou jedním z nejpopulárnějších z těchto pohybů. Tento sportovní prvek vynalezl litevský silák Alexander Zass. Jeho umělecké jméno je Amazing Samson.

K dokončení cvičení budete potřebovat pár činek:

1. Postavte se rovně s rovnými zády. Nohy na šířku ramen.
2. Vezměte činky a zvedněte je nad hlavu jakýmkoli pohodlným způsobem.
3. Pomalu spusťte tělo na pravou stranu, aniž byste ohýbali paže v loktech.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Nakloňte se doleva a vraťte se na PI.

Pracujte velmi opatrně. Začátečníci by si měli vzít lehké činky do 10 kg. Zajistěte, aby střely nespadly. Zde budou stačit 3 přístupy, ve kterých musíte udělat 10-12 opakování.

Nuance školení pro ženy

Nejčastěji muži a dívky, kteří cvičí v tělocvičně, provádějí stejná břišní cvičení. Struktura této svalové zóny je stejná u zástupců různých pohlaví. Jakékoli dostupné cviky na břicho tedy mohou být vhodné pro ženy.

Je však třeba poznamenat, že stále existuje několik rysů tréninkového procesu pro spravedlivé pohlaví:

• Musíte provádět pouze pohyby, které nezpůsobují žádné nepohodlí, bolest a jiné nepříjemné pocity (to platí i pro muže).
• Dívky by měly cvičit bez pomoci těžkého sportovního vybavení. Silová práce může vést ke zvýšení pasu, což pravděpodobně nebude efekt, který jste hledali.
• Nesnažte se plnit náročné úkoly, zaměřte se na jednoduchá cvičení, která vám pomohou komplexně pracovat s cílovou svalovou skupinou. Jednoduché neznamená neúčinné.
• Ženy se nemusí konkrétně zaměřovat na pohyby, které jsou určeny k pumpování laterálního tlaku - cvičení na přímý břišní sval bude stačit.

Vnitřní program

Jak budovat šikmé břišní svaly v posilovně? Existují dvě hlavní možnosti - úplné napumpování lisu jednou týdně (4–6 cvičení) nebo na konci každého cvičení (3krát týdně, 2–3 cvičení). V první verzi budou 3-4 cviky na přímý sval břišní a 1-2 na šikmý. Ve druhé - 1-2 na přímce a 1 na šikmé.

Orientační plán lekce v první verzi může sestávat z následujících cvičení:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Sklon lavičky	Rovný	3x12-15
Zavěšená noha se zvedá	Rovný	3x10-15
Kroutící se v simulátoru	Rovný	3x12-15
Boční drtí na crossoveru	Šikmý	3x12-15
Svahy dolního bloku	Šikmý	3x12-15

V druhém případě můžete střídat cvičení, například v prvním cvičení:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Sklon lavičky	Rovný	3x12-15
Zavěšená noha se zvedá	Rovný	3x10-15
„Dřevorubec“ na bloku	Šikmý	4x12-15

Na druhém:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Kroutící se v simulátoru	Rovný	3x12-15
Reverzní drtí na lavičce	Rovný	3x10-15
Tělo se zapne na fitball	Šikmý	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A třetí:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Loketní prkno	Rovný	3x60-90 s	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Závěsný roh	Rovný	3x60-90 s	© Vasyl - stock.adobe.com
Boční drtí na crossoveru	Šikmý	4x12-15

Domácí cvičení cvičení

Jak budovat šikmé břišní svaly doma? Velmi jednoduché! Níže uvedená šikmá cvičení lze provádět téměř v jakémkoli prostředí. Abyste si mohli dobře pumpovat břišní svaly, nemusíte si vždy kupovat drahé členství ve fitness centru. Hlavní je mít trpělivost a usilovat o stanovený cíl.

Kroutící se otáčením těla

Tento pohyb provádějí všichni sportovci, kteří se snaží vypracovat kvalitní šikmé břišní svaly. Cvičení vám umožní dobře zatížit vnitřní a vnější šikmé oblasti tisku.

Technika je následující:

1. Ležet na podlaze. Nohy musí být ohnuté v kolenou.
2. Ruce by měly být umístěny v zadní části hlavy, nehýbejte jimi při provádění zákrutů. Lokty je třeba roztáhnout.
3. Pomocí síly lisu zvedněte horní část těla z povrchu. V tomto případě by spodní část zad měla být stlačena po celou dobu přiblížení.
4. Otáčejte trupem do strany, jako byste se natahovali levým loktem k pravé noze.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Otočte se na druhou stranu. Můžete si také odpočinout kotník na koleni druhé nohy a provést zákruty nejprve na jedné straně, poté vyměnit nohy a hrát na druhé.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Pracujte pomalým tempem. Během pohybu nemůžete tahat hlavu rukama. Počet opakování je 12-15.

Boční drtí

Toto cvičení pomůže zaměřit se na vnitřní a vnější šikmé svaly břicha. Je velmi důležité provádět všechny pohyby technicky správně:

1. Lehněte si na bok. Nohy mohou být mírně ohnuty v kolenním kloubu.
2. Pravá ruka (pokud ležíte na pravé straně) musí být narovnána dopředu a položena na podlahu, levá ruka musí být za hlavou.
3. Pomocí úsilí bočního lisu zvedněte trup nahoru.
4. Opravte na několik sekund polohu těla v horním bodě pohybu.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Proveďte několik 12-15 opakování bočních drtí.
7. Překlopte na druhou stranu.

Je velmi důležité udržovat záda rovně, aniž byste ji ohýbali. Pracujte plynule, bez náhlých trhnutí.

Boční svahy

Toto cvičení se často provádí v tělocvičně s činkami v ruce. V počáteční fázi to lze provést bez další zátěže:

1. Stůjte pevně na podlaze. Nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce nahoru a zahákněte do zámku. Nebo zvedněte jednu ruku nahoru a druhou položte na pas (při změně strany náklonu změní ruce také polohu).
3. Neohýbejte záda, nakloňte tělo do strany.
4. Při návratu do výchozí polohy musí být pohyby prováděny podél těla v jedné rovině.
5. Proveďte asi 15 opakování na každé straně.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Pro zkušenější sportovce je nejlepší cvičit s činkami. Doma můžete použít běžný batoh. Musíte si dát knihy do tašky a pak ji vzít do ruky.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ležící na boční noze se zvedá

Tento pohyb pomůže rozvíjet nejen laterální břišní svaly, ale také vypracuje gluteální zónu a vnější stehno. Doporučeno pro dívky.

1. Lehněte si na bok. Dolní paže musí být narovnána směrem k hlavě a druhá musí být ohnutá v loketním kloubu. Umístěte jej do oblasti hrudníku.
2. Spojte nohy dohromady a poté je zvedněte co nejvyšší. Můžete také zvýšit své jádro a zdůraznit tak své šikmé polohy.
3. Sklopte nohy a tělo dolů. Udělejte to hladce, neuvolňujte břišní svaly.
4. Udělejte asi 10-12 opakování a poté se otočte na druhou stranu.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Můžete pracovat bez pomoci speciálních závaží.

Závěsné pánevní obraty

Chcete-li provádět zatáčky v hangu, potřebujete vodorovnou lištu:

1. Skočte na lištu. Ohněte kolena.
2. Zvedněte kolena nahoru, zatímco je nutné je střídavě vychylovat na různé strany. Zkuste to udělat abs, ne nohama.
3. V horní části pohybu na okamžik zafixujte polohu nohou.
4. Proveďte několik otočení pánve v zavěšení v řadě.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Složitější možností by bylo zvednout ne kolena, ale narovnané nohy.

V-otáčky

Toto cvičení je poměrně obtížné, nejlépe je dát ho na první místo v šikmém tréninku. Technika je následující:

1. Lehněte si na záda. Narovnat.
2. Synchronně zvedněte trup i nohy. Podpora je na hýždích.Nohy se mohou mírně ohýbat, pokud je obtížné udržet je rovně
3. V horní části pohybu otočte tělo do strany.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Udělejte výtah a otočte se na druhou stranu.

© Bojan - stock.adobe.com

Pracujte hladce. Nejčastěji sportovci provádějí 8-12 otáček V na každé straně. Během cvičení můžete pracovat pouze s vlastní hmotností nebo používat závaží. Nemusí to být jen s činkami nebo činkami - můžete si dokonce vzít do rukou běžnou láhev vody.

Program domácího cvičení

Doma se zásady budování programu neliší od tréninku v tělocvičně. Mění se pouze cvičení.

Program školení tisku jednou týdně:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Rovné drtí na podlaze	Rovný	3x12-15
Reverzní drtí na podlaze	Rovný	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Kroutící se zvednutými nohami	Rovný	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-otáčky	Šikmý	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Boční svahy	Šikmý	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program na tři dny. První trénink:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Situp	Rovný	3x10-15
Běh v poloze vleže	Rovný	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Boční drtí	Šikmý	4x12-15

Druhý:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Drtí se na podlaze	Rovný	3x12-15
Reverzní drtí na podlaze	Rovný	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Boční noha se zvedá	Šikmý	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Třetí:

Název cvičení	Břišní svaly fungovaly	Počet přístupů a opakování	Fotka
Loketní prkno	Rovný	3x60-90 s	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Válcování na přítlačném válci	Rovný	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Závěsné pánevní obraty	Šikmý	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Užitečné tipy

K dosažení požadovaného výsledku nestačí, aby sportovec pouze trénoval břišní svaly. Pokud máte nadváhu, takové cvičení vám nepomůže spalovat tuky... Musíte jíst správně. Vytvořte kalorický deficit, konzumujte více bílkovin a méně jednoduchých sacharidů. Pouze se správnou stravou můžete vidět drahocenné kostky.

Podívejte se na video: posilování šikmých břišních svalů - 4 díl (Smět 2025).