Dvojité švihadlo: technika učení a výhody cvičení * Crossfit

Dvojité švihadlo je jedním z nejoblíbenějších cviků pro začátečníky v crossfitu. Každý první člověk se snaží naučit, jak to dělat s velkou pečlivostí. A jakmile se to ukáže, začátečník zažije kolosální nával radosti - koneckonců, od té doby už není začátečník.

Skákání obyčejných jednotlivých skoků je pro každého sportovce CrossFit zřídka obtížné a možná se tím dnes nezastavíme. Ale pokud jde o točení lana dvakrát za 1 skok, většina začátečníků má potíže. Dnes budeme podrobně hovořit o zapojení techniky dvojitého skákání přes švihadlo, včetně videa, několika zajímavých statistik o tomto cvičení a jeho nenahraditelných výhodách v procesu tréninku.

Úvodní pozice

Pozor: Efektivně a rychle se můžete naučit skákat dvojité švihadlo pouze pozorováním všech fází skoku. Není v nich nic složitého, ale to je přesně ten případ, kdy důkladné dodržování techniky dává zaručený výsledek. Výchozí pozice - podívejte se na příklad skoku na obrázku níže.

Zbraně

Lokty jsou v pase co nejblíže tělu.
Zápěstí jsou mírně ohnutá směrem ven a uvolněná.
Předloktí jsou mírně vytažená dopředu, takže při přímém pohledu vidíte periferním viděním na pravé i levé zápěstí s lanem v ruce.

Nohy

Nohy jsou od sebe vzdálené nebo užší (není nutné je šířit doširoka). V ideálním případě uzavřené navzájem.
Nohy jsou rovné, možná mírně ohnuté na kolenou (mírně!) - jako přípravná fáze pro skok.

Obecné poznámky

Záda jsou rovně v neutrální poloze (ramena jsou mírně skloněna) - obecně je to uvolněná poloha těla, ne s postojem vojáka.
Tělesná hmotnost je ve větší míře rozložena na přední plochu chodidla. Neodtrháváme patu! (přesněji se samozřejmě odtrhneme již ve skoku )
Švihadlo je za zády.

Pojďme si shrnout výchozí polohu při skákání přes švihadlo - vaše tělo je uvolněné, vaše nohy jsou spolu, vaše zápěstí mírně vyčnívají dopředu, aby bylo vidět z koutku oka, lokty směřují k tělu v úrovni pasu co nejvíce (bez ohybů).

V této poloze byste měli být pohodlní. Pokud se cítíte strnule nebo nepohodlně, udělali jste něco špatně.

Jak zvolit správnou délku lana? Stojíme s nohama uprostřed a aplikujeme obě paže na tělo - optimálně by měly být na úrovni vašeho hrudníku. Nebo použijte přesná čísla v následující tabulce.

Výška člověka v centimetrech	Délka lana
152	210
152-167	250
167-183	280
183 a vyšší	310

Jak přeskočit dvojité švihadlo? O tom si povíme dále - ukážeme efektivní techniku výuky a důležitá pravidla pro provádění tohoto cvičení.

Pravidla dvojitého skoku

Pamatujte na několik důležitých pravidel a zároveň klíčové chyby, jejichž pozornost vám během skoku umožní rychle se naučit dělat zdvojnásobení.

Fungují pouze ruce a předloktí - čím menší je amplituda pohybu rukou, tím lépe. Nejběžnější chybou, když se sportovec pokusí zrychlit lano na dvě otáčky, je zahrnutí celé paže., čímž se amplituda pohybu lana výrazně zvyšuje a nemá čas rolovat 2krát v 1 skoku. Loket je vždy v 1 poloze!
Snažíme se skákat vysoko na úkor lýtek a nohou - vyskočíme přísně svisle a bez překrytí paty zpět! (Často se stává, že paty instinktivně poletují zpět a sportovec s tím nemůže nic dělat - o tom, jak se s tím vypořádat, si promluvíme v další části). Někdy je povoleno házet nohy naopak - dopředu.
Neodchylujte se příliš od výchozí polohy - ruce jsou stále vytažené mírně dopředu, lokty jsou v pase, nohy jsou spolu.
Je vhodné použít vysokorychlostní crossfitové lano. (ale je to možné i na běžném).

Zaměřte se na dvě věci - zaměřte se na skok do výšky a rychlou rotaci rukama, a pak se učení dvojitého švihadla stane vzrušující aktivitou, nikoli rutinou.

Technika provádění dvojitých skoků

Jak se tedy naučit krok za krokem skákat na dvojitých švihadlech? Postupně budeme analyzovat proces učení.

První fáze: jednotlivé skoky

Nejprve se samozřejmě musíte správně naučit, jak skákat přes švihadlo. Nestačí jen být schopen skákat - musíte to dělat pozorováním techniky. Hlavní kritéria, podle nichž budete objektivně připraveni postoupit do další fáze, budou:

Měli byste být schopni skákat jednotlivé skoky a udržovat rovnoměrné tempo ze stokrát. Kromě toho neděláte 100 s posledním úsilím, ale objektivně pochopíte, že jste se s cvičením vyrovnali bez velkého úsilí.
Měli byste být schopni skákat do vysokých skoků pomocí lýtek a chodidel a současně zpomalovat rychlost lana. V tomto případě také ponechejte stejné téma a proveďte alespoň 50 skoků za sebou.

Fáze dvě: zkuste zdvojnásobit

Po absolvování první etapy, zdokonalení svých dovedností, jste připraveni přejít do druhé etapy přípravy a my se naučíme, jak správně dělat dvojité švihadlo.

Vracíme se k našim vysokým „přetrvávajícím“ skokům. Uděláme následující - 4–5krát provedeme jednotlivé vysoké skoky se zpomalenou amplitudou otáčení a po šesté otočíme dvojitou revoluci tak ostře, jak je to možné. Děláme to, dokud to nevyjde.
Pokud to stále nefunguje, pravděpodobně jste 1) Nebo neskáčíte dostatečně vysoko 2) Nebo neotáčíte rukama a předloktím, ale celou paží 3) Nebo lokty přesahují úroveň pásu dopředu nebo dozadu nebo do strany 4) Nebo vaše zápěstí nevyčnívají podle potřeby = snad to všechno dohromady. Co musíme udělat? V době pokusu pečlivě sledujeme naše tělo a analyzujeme, které ze stanovených pravidel spadne, a pracujeme na něm.
Pokud to začne fungovat, pokračujeme v tréninku, dokud se pro vás nebude standardem 1 double pro 4-5 singlů.

Fáze třetí: konečná

Obecně platí, že po absolvování etapy číslo 2 můžeme říci, že jste již překonali bariéru, která vás odděluje od schopnosti skákat na dvojité švihadlo. Otázkou nyní je jen vaše pilnost, práce a pravidelné tréninkové praxe. Snažte se věnovat dostatek času snižování počtu jednoduchých skoků mezi dvojitými skoky - jakmile vstoupíte do režimu 1 až 1, je to už slušný výsledek. Zůstaňte na tom - pokud zvládnete 100 + 100 bez ztráty rytmu, pak jste již připraveni přejít do závěrečné fáze mistrovství - neustálých dvojitých skoků.

Výhody dvojitého skákání přes švihadlo

Myslíme si, že je vhodné hovořit o výhodách dvojitého skákání přes švihadlo pouze ve srovnání s jednoduchými skoky, protože je zřejmé, že samotné skákání je velmi cool a vysoce efektivní kardio crossfit cvičení.

Proč je tedy dvojnásobek lepší? Ano, všichni

Spotřeba energie při cvičení je několikanásobně vyšší - spálíte mnohem více kalorií;
Spodní část nohou je aktivně čerpána - pro tuto část těla není tolik cviků;
Toto je možná jedno z nejlepších koordinačních cvičení - mnohem lépe pochopíte a ovládáte své tělo.