Klasický mrtvý tah s činkou: technika provedení (s videem) * Crossfit

Klasický mrtvý vzpěrač s činkou je jedním ze základních a nejdůležitějších cviků v tréninku CrossFit. Podle statistik se nejčastěji používá v komplexech ve srovnání s jinými prvky vzpírání. Z tohoto cvičení se začátečníkům v crossfitu představí činka. Proto je technika provedení klasického mrtvého tahu základem vašich znalostí a dovedností v CrossFitu, které by se měl každý sportovec naučit.

Dnes si tedy povíme o následujících aspektech klasického mrtvého tahu:

Jak se liší od rumunštiny a sumo?
Jaké svaly pracují?
Pojďme se blíže podívat na techniku provedení.
Pojďme analyzovat typické chyby začátečníků.

Jak se liší od rumunského a sumo tahání?

Pojďme se rychle podívat na rozdíly mezi klasickým mrtvým tahem a rumunským a sumo. Mimochodem, přečtěte si zde všechny typy mrtvých tahů s činkou.

Rumunský mrtvý tah se provádí obecně stejnou technikou, ale po celou dobu cvičení s rovnou zádí. Zatížení během cvičení je tedy primárně na zádových svalech - zejména na dolní části zad.

Sumo tahy se liší od klasického širšího postoje a užšího uchopení na hrazdě. To poskytuje kratší rozsah pohybu činky a schopnost zvedat velké váhy.

Jaké svaly pracují v klasické verzi?

Dále budeme analyzovat, které svaly pracují v klasickém mrtvém tahu. Jak jsme již řekli, jedná se o základní cvik nejen v CrossFitu, ale také v kulturistice a je jedním ze tří „zlatých“ cviků pro sportovce spolu s bench pressem a dřepy s činkou.

Během cvičení pracují následující svaly:

Zpět (bederní oblast prožívá klíčovou zátěž);
Hip biceps;
Hýždě;
Čtyřhlavý sval je součástí práce již v závěrečné fázi cvičení.

Technika cvičení

Navzdory skutečnosti, že klasický mrtvý tah je základním a nejčastějším cvičením mezi crossfitovými sportovci, je poměrně traumatizujícím prvkem každého komplexu. Nejdůležitější ze všech příčin zranění během provádění je banální nedodržování techniky provádění tohoto cvičení. Nyní budeme analyzovat techniku ve 3 fázích pohybů, ukážeme vám vynikající tréninkové video a také probereme typické chyby začínajících sportovců.

Nejprve vám doporučujeme seznámit se s technikou provedení klasického mrtvého tahu na videu - je to velmi užitečné. Díváme se!

Úvodní pozice

Mnoho lidí si při provádění klasického mrtvého tahu spíše vynucuje počáteční pozici. Ale marně! Koneckonců, toto je poměrně důležitá fáze cvičení. Na co tedy věnujeme pozornost:

Nohy přesně na šířku ramen (nebo o něco užší), prsty jsou rovnoběžné.
Rukojeť by měla být o něco širší než boky (dostatečně široká, aby se vaše ruce během cvičení nepřilnuly k nohám). Pamatujte, že vzdálenost od středu krku k levé a pravé ruce musí být stejná. Jinak budete během cvičení vedeni ze strany na stranu!
Nohy v polodřepu - příliš hluboký dřep není nutný. (ale jako možnost můžete). Kolena nepřesahují činku!
Záda jsou rovná, ramena jsou rovná - to je nejdůležitější věcna co musíte zaměřit svou pozornost. Žádné zaoblení, zkreslení a podobně.
Díváme se přímo před sebe (nedíváme se dolů ani moc nahoru - je při tomto cvičení traumatizující naklonit hlavu).

Věnujte pozornost přilnavosti: kromě klasické verze rukojeti - rovné, můžete také použít raznogap. Neexistuje jednoznačný názor na účinnost a bezpečnost této metody. Někteří sportovci věří, že je to bezpečné a pomáhá to vyrovnat se s velkými váhami. Někteří věří, že se jedná o traumatizující metodu, která s sebou nese pravděpodobnost poranění ruky nebo špatného ovlivnění držení těla sportovce.

Amplituda pohybu

Zaujali jsme tedy nezbytnou pozici: palačinky visí, svorky jsou na svém místě a jsme připraveni začít. Jak správně pracovat s klasickým mrtvým tahem? Pojďme analyzovat pohyb krok za krokem:

První a hlavní impuls pohybu by měla pocházet z nohou. Cítit to. Ve skutečnosti byste se měli pokusit vstát rovně a zároveň držet rovnou záda a rovná ramena. Ruce se používají jako rukojeti činky nic víc. Nepokoušejte se činku tahat rukama - nevyhnutelně ohnete záda a kroutíte si ramena.

Dále, když je tyč téměř blízko kolen, prodloužení zad je také spojeno s prvním pohybem. To znamená, že pokračujete v natahování nohou do stoje a současně začínáte ohýbat záda v dolní části zad - čímž se narovnáváte. Stejně jako dříve slouží ruce pouze jako držák činky a vy jim nemůžete pomoci s provedením cvičení!

Vezměte prosím na vědomí: tyč se během celého pohybu pohybuje v minimální vzdálenosti od nohy, doslova se jí téměř dotýká. Je absolutně nemožné vzít ji dále od těla!

Konečná pozice

Poté, co jsme zvedli tyč na úkor nohou a zad, měli bychom být ve vzpřímené poloze s rovnou zády. Dále, pokud budeme pokračovat v cvičení a jemně položíme tyč na podlahu, děláme stejné pohyby v opačném pořadí, ale o něco rychleji. Neměli byste se soustředit na zpětný pohyb, protože je to traumatické. Sklopíme tyč, dokud se nedotkne podlahy (pokud to ve vaší tělocvičně nelze provést, umístěte ji pod kontaktní body na palačinku) a poté znovu začněte pohyb cyklicky.

Pozor: nedoporučujeme udržovat tyč na hmotnosti během celého nájezdu, aniž byste ji snižovali!

Musíte stát:

Svisle rovný (bez vychýlení dozadu nebo dopředu);
Ruce rovnoběžně s tělem v plně natažené poloze;
Lopatky musí být rozvedené;
Pánev není nastavena dozadu.

Při provádění komplexů je nežádoucí přerušit cyklus mrtvého tahu. To znamená, že pokud to uděláte 10krát, pak je vhodné udělat všech 10, nebo, pokud je to neúnosné a rozbijete to, rozdělíte to na významná množství. Nemusíte provádět mrtvý tah jednou a házet - účinek takového cvičení je snížen.

Typické chyby při provádění

Nejdůležitější chyby v technice provedení klasického mrtvého tahu:

Pohromou všech začátečníků je kulatá záda. Výsledkem je, že se pokusí zvýšit váhu na úkor paží, ramen a malého zad, aniž by do procesu byly zapojeny nohy.
Poloha nohou - Mnoho lidí má nohy příliš široké. Mělo by se stát vodítkem, že pouze 1 další se volně vejde mezi nohy a už ne.
Házení hlavy zpět během cvičení.
Zvedání únosem pánve. To znamená, že nejprve sportovec vezme pánev nahoru a zpět a poté zahájí extenzní pohyb zády. V tomto případě získáme jakýsi hybrid klasického stylu s rumunskou touhou, který absolutně nepotřebujeme.
Také poloha pánve po zvednutí činky - musíte se otevřít až do konce.