Švihadlo je všestranný trenér pro boxery, zápasníky, sportovce, volejbalisty, plavce a bruslaře. Zároveň se v každém sportu liší cíle z tréninku s lanem.
Výhody lana.
Kromě toho, že skákání přes švihadlo hoří více než 1000 kcalstále vyvíjejí kardiovaskulární systém. Lano lze použít jako alternativu jogging pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale neexistuje způsob, jak chodit na pravidelné běhy. Lanová cvičení také rozvíjejí držení těla, flexibilitu a koordinaci pohybu, což je velmi užitečná dovednost pro bojovníky a volejbalisty. Skákací lano účinně trénuje svaly paží, nohou a břicha. Spolu s během jsou nejlepším způsobem, jak se po silovém tréninku ochladit.
Zahřát se.
Před intenzivní prací na laně musíte důkladně protáhnout svaly těla, jinak se můžete zranit. Nejprve skočte v klidném rytmu nebo běžet na místě bez lana.
Dále pokračujeme v protahování pomocí lana:
1. Kaviár.
Lehněte si na záda, přehoďte lano přes nohu pravé nohy, poté zvedněte nohu a začněte tahat lano. V tomto případě by měla být noha rovná. Totéž proveďte s levou.
Ve stoje udělejte krok vpřed a zajistěte v této poloze. Dále se ohněte dopředu, aniž byste zvedali patu z podlahy nohy, která zůstala vzadu.
2. Ramena.
Přeložte lano na čtyři, rukama uchopte okraje a pohybujte se, jako byste veslovali s jedním veslem. V tomto případě by sekundová ruka měla táhnout lano v opačném směru.
3. Čtyřhlavý sval.
Lehněte si na břicho. Umístěte lano přes levý kotník. Rukojeti lana je třeba vzít do levé ruky a odtáhnout je od sebe tak, aby se pata levé nohy táhla až po hýždě. Stejný cvik proveďte s pravou nohou.
4. Hýždě.
Lehněte si na záda. Přitlačte ohnuté koleno k hrudi. Přehoďte lano přes holeně a táhněte směrem k sobě.
5. Zpět.
Ve stoje se ohněte dopředu a zajistěte v této poloze po dobu 20 sekund. Nohy by měly být rovné.
6. Latissimus dorsi.
Přeložte lano na čtyři a vezměte ho. Zvedněte ruce nahoru a ohněte se různými směry.
7. Hrudník.
Ve stoje roztáhněte ruce do stran a v této poloze se snažte pulzujícími pohyby přinést lopatky.
8. Všechny svaly těla.
Ve stoje uchopte lano oběma rukama za obě rukojeti. Při dřepu otáčejte kolem těla provazem kolem sebe.
Základní lanová cvičení.
1. Připravená poloha.
Vezměte lano za rukojeti. Překročte to tak, aby zůstalo za vámi. Natáhněte ruce dopředu.
2. Výchozí pozice.
Před zahájením rotace je nutné mírně ohnout paže v loktech a roztáhnout ruce po bocích ve vzdálenosti 20 cm, poté můžete začít otáčet lanem
3. Rotace.
Začněte otáčet lanem. Rotační pohyb nevychází z ramen, ale z rukou. V tomto případě zůstávají ruce a paže prakticky nehybné. Ruce musí být drženy blízko těla.
4. Skákání.
Skákání by se mělo provádět na míčích nohou. Podpatky by se neměly dotýkat země. Výška skoku nepřesahuje 2 cm, lano by se mělo mírně nebo vůbec nedotýkat podlahy, aby se rytmus otáčení nezpomalil.
Cvičení na švihadlo
1. Otáčení lana.
Toto cvičení může sloužit jako pokračování rozcvičky a jako způsob, jak si odpočinout od intenzivního skákání. Nejprve vezměte obě rukojeti lana do levé ruky a začněte s nimi popisovat „osmičku“ před sebou. Poté přesuňte lano na pravou ruku a proveďte s ním stejné cvičení. Pak vezměte pera do obou rukou, složená k sobě, a také nakreslete číslo osm před sebe. Abyste mohli začít skákat, musíte roztáhnout ruce.
2. Skákání na dvou nohách.
Jednoduché skoky: spojte nohy, prsty prsty odtlačte od podlahy. Jeden skok - jedno otočení lana.
Dvojité skoky: nohy jsou také spojeny, vzlet se provádí pomocí ponožek, ale na rozdíl od jednoduchých skoků musíte provést dva skoky v jedné rotaci lana.
Do stran: stejně jako u jednoduchých se provádějí pouze skoky ze strany na stranu.
Vpřed - vzad: skoky jsou prováděny dopředu a dozadu.
Roztažení a klouzání nohou: ve výchozí poloze jsou nohy k sobě. Během seskoku musíte před přistáním roztáhnout nohy a dát je na šířku ramen. Při dalším skoku naopak musí být nohy spojeny.
3. Výměna nohou.
Z nohy na nohu: Tato technika skákání simuluje běh na místě. Střídavě skákejte, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
Zvedání kolena: stejné jako cvičení „z nohy na nohu“, jen zde je komplikováno skutečností, že je nutné nejen překročit lano, ale také zvednout koleno k pasu. Toto cvičení dokonale trénuje břišní svaly.
Klouzání: Klouzání z nohy na nohu, skok přes lano malými kroky. Toto cvičení rozvíjí koordinaci a držení těla.
