Kloubová rozcvička před tréninkem je nezbytnou a velmi důležitou součástí jakékoli fyzické aktivity. Jak říkají mnozí uznávaní sportovní odborníci, rozcvička bez tréninku je lepší než trénink bez rozcvičky. Proč? Pokusme se této problematice porozumět a rozhodneme se sami, zda to uděláme nebo ne?
Co je to společná rozcvička?
Není náhodou, že se kloubní rozcvička nazývá tak - úkolem tohoto komplexu je zvýšit krevní oběh v oblasti velkých a malých kloubů těla. Ale neklamte se: není možné protáhnout klouby bez ovlivnění svalů. Připomeňme, že klouby nejsou nic jiného než potenciálně pohyblivé klouby mezi kostmi skeletu, které jsou uvedeny do pohybu svaly těla. Svalová tkáň je jediná, která je schopná aktivního, řízeného kontrakce z centrálního nervového systému.
Druhým bodem je velmi špatné prokrvení kloubů. Pojivové tkáně jsou poměrně husté, jejich metabolismus je pomalý, a proto je produkce intraartikulární tekutiny v klidu extrémně malá - ve skutečnosti je to natolik minimální, aby poskytovalo potřebu „mazání“ kloubních povrchů. Aby se zvýšila produkce intraartikulární tekutiny a v důsledku toho se zlepšila trofismus kloubu, je nutné zvýšit krevní oběh v oblasti tohoto kloubu. Jak? Zvyšováním prokrvení svalů, které jej obklopují.
Co je potřeba ke zvýšení přívodu krve do svalu? To je pravda, nechte sval pracovat, to znamená, proveďte aktivní kontrakci.
Je třeba také poznamenat, že se zvýšeným krevním oběhem v kloubech se zvyšuje nasycení vazů extracelulární tekutinou, díky čemuž se zvyšuje jejich pružnost. Totéž platí pro šlachy - místa, kde se svalová vlákna připojují ke kostem.
Výhody společné rozcvičky
Na základě výše uvedeného je obtížné popřít bezpodmínečné výhody, které sportovec získá, pokud tento typ rozcvičky nezanedbá. Podívejme se na ně blíže. Výhody společné rozcvičky před tréninkem jsou tedy následující:
- Během cvičení po zahřátí se sportovec v menší míře opotřebovává - tím se prodlužuje „sportovní dlouhověkost“. Pro profesionální sportovce a pro amatéry, kteří trénují, aby si udrželi celkové fyzické zdraví, je to důležitý bod.
- Úplné zahřátí kloubů snižuje riziko zranění tady a teď. Pravděpodobnost vypadnutí z tréninkového procesu tedy klesá. To platí zejména pro profesionály v rámci přípravy na různé soutěže.
- V předehřátých svalech jsou biochemické procesy aktivnější, díky čemuž jsou svaly schopné vykazovat vyšší silový potenciál. Efektivita sportovních aktivit se zvyšuje řádově.
- Neuromuskulární spojení (nebo jednoduše spojení mezi mozkem a svaly) se stává silnějším a lepším díky použití více motorických jednotek, pokud se před hlavní činností provádí nespecifické zahřívání. Navíc se díky stejnému jevu zlepšuje intermuskulární koordinace, to znamená schopnost svalů „vzájemně na sebe“ reagovat, zatímco se napíná (nebo uvolňuje), aby se zvýšila energetická účinnost úsilí.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Hnětení kloubů
Nyní pojďme k praktickým doporučením pro provedení úplného zahřátí kloubů. Pro úplnější pochopení toho, co musíme udělat, si pamatujeme, že kloubní rozcvička před tréninkem by měla ovlivnit všechny klouby našeho těla. V tomto případě použijeme všechny svaly, čímž získáme všechny výhody tohoto typu rozcvičení, o kterém jsme hovořili výše.
Níže uvádíme několik pravidel, jejichž dodržování pomůže zefektivnit hnětení kloubů.
Úvodní pozice
Optimální výchozí pozice během rozcvičky vypadá takto: stojící, chodidla od sebe vzdálená od ramen, paže buď volně visí podél těla, nebo jsou upevněny na opasku. Tělo je uvolněné. Dýcháme do břicha.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Vzhůru nohama
Pořadí vypracování těla je důležité. Nejčastěji používaná sekvence je shora dolů. Máme tedy určité pořadí provádění pohybů: krk-ramena-lokty-ruce-bederní páteř-kyčelní klouby-kolenní klouby-kotníky. Možnosti jsou:
- Pokud se před zápasem zahřejete, je třeba věnovat zvláštní pozornost krční páteři a kloubům horního ramenního pletence.
- Před „šokovým“ tréninkem - klouby rukou a metakarpofalangeální klouby (box); holeně, kotníky, prsty (taekwondo).
- Ramenní a kyčelní klouby vyžadují zvýšenou pozornost při zahřátí ve vzpírání, posilování atd.
Základním principem je zahřát všechny klouby, ale zaměřte se na ty nejzranitelnější nebo na nejvíce namáhané.
Od velkých po malé
Z hlediska fyziologie by bylo nejlogičtější zahřát nejdříve velké klouby, poté přejít k menším - je to způsobeno lymfou a hemodynamikou: k odstranění „stojaté“ venózní krve a lymfy z malého kloubu je nutné uvolnit odpovídající lymfatické a hemodynamické kolektory většího průměru, a jsou umístěny v blízkosti větších kloubů těla. Podle zákonů fyziologie platí, že čím je kolektor blíže ke středové čáře těla (a k srdci), tím je větší. Kromě dalších výše uvedených výhod z artikulárního rozcvičení tedy získáváme další - usnadnění práce srdečního svalu.
Další pravidla
Všechny vaše pohyby by měly být plynulé - pouze v tomto případě efektivně využijete vypracované svaly obklopující vypracovaný kloub. Navíc prudké pohyby aplikované na nevytápěné vazy (a také na šlachy) mohou samy o sobě vést ke zranění.
Dýchání by mělo být klidné, hluboké a nepřetržité. Není třeba se namáhat, zadržovat dech, ostře vydechovat, křičet, alespoň během společné rozcvičky. To je naprosto nepraktické. Váš dechový rytmus by se měl zrychlovat přirozeně, synchronizovaně s určitým zrychlením srdeční frekvence.
Společné zahřívací programy
Dnes je internet doslova plný různých variant společných cvičení. Téměř každý více či méně populární trenér nebo lékař má některé ze svých oblíbených možností a metod pro rozvoj kloubů před tréninkem. Známý je zahřívací projekt kung-fu, který vytvořil stejnojmenný klub, společná rozcvička Norbekov, společná rozcvička „Radabor“. Z každého z těchto komplexů můžete absolvovat některá cvičení, která by pro vás mohla být užitečná.
Čínská společná gymnastika si zaslouží zvláštní zmínku. Pokud jde o tento typ rozcvičky, je třeba říci, že jde o nezávislý druh fyzické aktivity. Existuje mnoho různých čínských postupů tohoto směru a jsou nepochybně užitečné pro zdraví těla.
Všechny tyto postupy jsou dobré, ale považujeme dva níže popsané komplexy za optimální možnosti společné rozcvičky pro ty, kteří se podílejí na crossfitu a fitness. Toto je takzvaná „boxová“ rozcvička a rozcvička smíšených bojových umění. Zveme vás, abyste se s nimi seznámili, poté můžete sami rozhodnout, co vám nejlépe vyhovuje. Je možné, že nebudete spokojeni s žádnou z navrhovaných možností. V takovém případě doporučujeme, abyste si pomocí pravidel uvedených v článku zvolili vlastní sadu cvičení, která vám budou vyhovovat.
Standardní cvičení
Výběr základních cviků pro zahřátí kloubů. Tradičně je vyrábíme shora dolů.
„Rozcvička při boxu“
- Snadné běhání - 3-5 minut.
- Výchozí poloha: stojící, chodidla od sebe vzdálená od ramen. Proveďte řadu pohybů v krční páteři: flexe-extenze, náklon hlavy zleva doprava, rotace hlavy zleva doprava.
- Výchozí pozice je stejná, ale nyní otáčejte ramenními klouby tam a zpět.
- Dále přejděte na rotaci v loketních kloubech tam a zpět.
- Následuje naklonění dopředu a dozadu v dolní části zad; poté otočí tělo tam a zpět v důsledku kroucení v bederní páteři. Zde se sklony provádějí tak, že se ruka dotkne špičky opačné nohy.
- Otočte pánví vodorovně doleva a doprava.
- Provádějte rotace v kolenních kloubech - nejprve v obou současně, pak - s každým kolenem zvlášť.
- Otočte kotníky.
- Dokončete rozcvičku složitým pohybem. Měl by to být opačný pohyb od špičky k patě se současnou flexí a prodloužením kolenních a kyčelních kloubů. V tomto případě jsou lokty sníženy, dochází ke střídavému vzájemnému tření ruky, metakarpofalangeálních kloubů a kloubu palce (nejčastěji zraněné oblasti).
Zahřívání smíšených bojových umění
- Jogging v lehkém tempu po dobu 3-5 minut.
- Výchozí poloha: stojící, chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen. Proveďte řadu pohybů v krční páteři: flexe-extenze, náklon hlavy zleva doprava, rotace hlavy zleva doprava.
- Výchozí pozice je stejná. Otáčejte ramenními klouby tam a zpět a poté proveďte kruhové výkyvy s velkou amplitudou tam a zpět.
- Dále pracujte na loketních kloubech - otáčejte jimi tam a zpět.
- Přejít na bederní páteř: proveďte 10 ohybů tam a zpět a poté proveďte stejné kroucení těla v obou směrech. Proveďte diagonální ohyby tak, aby se vaše ruka dotkla špičky protilehlé nohy.
- Přejít na kruhové otáčení pánve, nejprve v jednom směru, pak v druhém.
- Chcete-li vyvinout klouby nohou, otočte rovnou nohu dopředu, dozadu a do strany; rotace v kyčelním kloubu ven a dovnitř.
- Provádějte rotace v kolenních kloubech: nejprve v obou najednou, poté samostatně.
- Přejděte na rotační pohyby v kotnících.
- Změňte výchozí pozici: sedět s jednou nohou vytaženou dopředu, patou na podlaze, prsty směřujícími nahoru. Druhá noha je ohnutá v kolenním kloubu, pata leží ve slabinách. V této poloze se ohněte směrem k prodloužené noze a snažte se dotknout prstů prstů. Dále změňte polohu nohou a opakujte ohyby na druhou stranu.
- Výchozí pozice je také sed, pouze nohy jsou roztažené co nejširší, kolenní klouby jsou narovnány. Udělejte střídavý sklon ke každé z nohou, poté mezi nimi a snažte se přiblížit hrudník co nejblíže k podlaze.
- Výchozí poloha: sezení, jedna noha položená na stranu a ležící na podlaze. Druhá noha je ohnutá v kolenním kloubu, pata se dotýká vnějšího povrchu stejného jména svalu gluteus maximus. Opravte tuto pozici na několik desítek sekund.
- Výchozí poloha: sedět na podlaze, kolena ohnutá, pánev je mezi patami. Pomáháme-li rukama, zkuste vytáhnout tělo dozadu a (v ideálním případě) ležet.
- Na konci proveďte komplexní pohyb: opačný pohyb od špičky k patě se současnou flexí a prodloužením kolenních a kyčelních kloubů. V tomto případě jsou lokty spuštěny, dochází ke střídavému vzájemnému tření ruky, metakarpofalangeálních kloubů, kloubu palce, jak na rukou, tak na nohou. Falanga by měla být doslova ohromena blížícím se pohybem nohy s podlahou.
