Barbell Jerk (Clean and Jerk): technika provádění, které fungují svaly, výhody a standardy * Crossfit

Clean and Jerk je jedním z klasických vzpěračských cvičení, které přešlo na funkční trénink crossfit.

Vzhledem k technické složitosti cvičení je tlak na činku zpravidla zahrnut do tréninkového programu zkušenějšími a vyškolenými sportovci, nicméně mnoho začátečníků se snaží trénovat (bohužel často nesprávně). V našem dnešním článku se s vámi podělíme způsob výuky správného provedení tlaku činky a pomůže minimalizovat riziko zranění.

Co máme dnes podle plánu:

Proč byste měli tlačit na činku?
Technika cvičení
Chyby začínajících sportovců
Oficiální sportovní standardy
Jak dosáhnout zvýšení indikátorů výkonu v určitém bodě?
Crossfitové komplexy s tlakem na činku.

Proč je toto cvičení potřeba?

Jako dítě, ještě předtím, než jsem se vážně začal věnovat sportu, jsem rád sledoval závody ve vzpírání. Je to opravdu skvělý sport a mnoho sportovců, jako jsou Jurij Petrovič Vlasov, Leonid Ivanovič Žabotinský, Vasilij Ivanovič Alekseev a další, zanechalo skutečně obrovské sportovní dědictví a jejich fenomenální výsledky i po desetiletích nadále motivují sportovce z celého světa.

Vzpěrači provádějí činku čistě a trhaně v soutěži a jejich hlavním úkolem je zvednout největší váhu. V CrossFitu sledujeme mírně odlišné cíle, děláme to čistě a trhaně, abychom zvýšili prostornost a celkovou intenzitu tréninku.

Nevím jak vy, ale pro mě jsou komplexy, které obsahují tlak na činku, nejobtížnější kvůli slušným pracovním vahám a nutnosti bezpochyby dodržovat správnou techniku. Pokud si přečtete celkovou prostornost tréninku, získáte obrovské množství. Ale po dokončení všech komplexů, bez ohledu na to, jak jsou těžké, přichází pocit uspokojení, protože si uvědomuji, že jsem pracoval na 100%.

Během tlačení činky pracují tyto svaly: kvadricepsy, glutety, extenzory páteře a deltové svaly. Proto doporučuji správně rozložit zátěž během týdne, například nedělat těžké vzpírání v jednom cvičení a těžké mrtvé tahy a přední dřepy v jiném. Vaše svaly tedy prostě nebudou mít čas na zotavení, přijde přetrénování, což povede k úplnému nedostatku pokroku v tréninku, neustálé bolesti svalů, chronické únavě, poruchám spánku a vyčerpání centrálního nervového systému.

Technika tlačení činky

Vzhledem k technické složitosti cvičení vám doporučuji vyhledat pomoc od příslušného odborníka. Níže se pokusím popsat co nejpodrobněji správnou techniku provedení tlačení, ale pouze při pohledu zvenčí můžete techniku střízlivě vyhodnotit, poukázat na chyby a pomoci oddělení dosáhnout požadovaného výsledku.

Stojánek je technicky náročné cvičení a profesionální vzpěrači tuto techniku zdokonalují roky. Trhnutí tyče znamená obrovský rozsah pohybu a samotný pohyb se skládá z několika fází: vytrhnutí tyče z podlahy, podkopání, dřepnutí, tlačení a dřepnutí „nůžek“. Každá fáze by měla být vypracována samostatně, aby bylo možné plně porozumět biomechanice pohybu. V žádném případě byste neměli spěchat, pokud nedostanete samostatnou fázi. Začněte je cvičit s minimálními váhami, dokud nebude trenér spokojen s vaší technikou. Pak můžete začít škubat, znovu počínaje nízkými váhami.

Odlomení baru z podlahy

Začáteční pozice:

Nohy na šířku ramen;
Ruce drží hůlku mírně širší než ramena pomocí „zamykacího“ úchopu;
Prsty jsou mírně od sebe, těžiště leží na patách;
Udržujte záda dokonale rovná, při zachování přirozené lordózy v dolní části zad;
Pohybujte rameny mírně dozadu, pohled směřuje dopředu.

Naším úkolem je zvednout činku z podlahy pomocí silného úsilí z nohou a zad a dát jí správné zrychlení, aby ji hodil na hrudník. Zvedněte tyč těsně nad koleno, zatímco tyč by měla být co nejblíže k holeni.

Podkopávání

Abyste čince zrychlili a hodili ji na hrudník, musíte narovnat nohy a tělo, postavit se na prsty (je povolen malý skok), ohnout ruce a „přijmout“ ji hrudníkem a současně se začít snižovat do subdřepu. V tomto případě by lokty měly být vyvedeny před sebe.

Podříznout

Když je tyč na úrovni solárního plexu, začneme pod ní dřepět a začínáme ji pohybem ramen k hrudi. Pokud je vše provedeno správně, asi v polovině dřepu by vám měla tyč „spadnout“ na hruď. Sedíme s ní na hrudi v plné amplitudě, vstáváme a opravujeme se. Máme pár sekund na to, abychom nabrali sílu a připravili se na vytlačování. Při zatlačení na hůlku by lokty měly být udržovány otočené od sebe, aby hůlka nebyla na hrudi, ale na vašich ramenou.

Vysunutí + nůžkový dřep

Výbušným pohybem nohou a hýždí začneme tlačit tyč vzhůru, zatímco provádíme „nůžkový“ dřep. Někteří vzpěrači provádějí split squat, ale vzhledem k anatomickým vlastnostem většiny lidí je nůžkový squat pro ně snazší a umožňuje jim zvedat větší váhu. Provedeme malý skok a jednu nohu posuneme dopředu a druhou zpět. Pohyb připomíná výpady činky. Jakmile jsme zachytili rovnovážný bod, položili jsme zadní nohu dopředu a opravili jsme se v této poloze. Činku lze nyní spustit na podlahu.

Podrobný nácvik techniky tlačení činky na videu:

Časté chyby pro začátečníky

Vytlačování z tyče se provádí především díky úsilí kvadricepsu a hýždí, zatímco delty a tricepsy jsou odpovědné za stabilizaci střely. Nezaměňujte čistou a blbec s schwungem nebo armádním lisem, tady netřásáme rameny, porušujeme zákony fyziky.
Necvičte a netrhejte běžnými teniskami nebo teniskami. Strávte několik tisíc rublů a kupte si specializované vysoce kvalitní boty na vzpírání, které vám pomohou udržet tělo ve správné poloze během dřepu. Najednou jsem přidal 40 kg do dřepů s barem ve dvou trénincích, jednoduše přechodem z tenisek na boty na vzpírání. Čistý a trhaný pokrok na sebe nenechal dlouho čekat.
Podívejte se na rozumného trenéra. Sotva budete schopni správně nasadit správnou techniku tlačení, pouze při pohledu zvenčí můžete provést úpravy této techniky v závislosti na jednotlivých anatomických vlastnostech těla.
Věnujte zvláštní pozornost natažení rukou a loktů. Když je tyč umístěna na hrudi a lokty jsou vytaženy dopředu, jsou klouby a vazy pod velkým tlakem. Použijte staticko-dynamická cvičení k dalšímu posílení vazů a šlach.

Standardy

Dále jsme pro vás připravili oficiální standardy pro tlačení činky pro tento rok, schválené Ruskou dohodou o volném obchodu.

Tabulka standardů pro muže (množství: trhnutí + chytnutí, kg):

Hmotnostní kategorie	Kombinovaná akce (kg)
	Dospělí						Chlapci ve věku 11-15 let
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1. června	2. června	3. června
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabulka standardů pro ženy (množství: trhnutí + úder, kg):

Hmotnostní kategorie	Kombinovaná akce (kg)
	Dospělí						Dívky ve věku 11-15 let
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1. června	2. června	3. června
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Jak postupovat na čisté a blbec?

Tajemstvím silného tlačení je vypracování jednotlivých fází pohybu a provádění pomocných cviků.

Proveďte následující cvičení:

tlačné tyče tyče pro samostatné vypracování tlačení tyče nad sebe;
dřepy nad hlavou a dřepy přední k posílení dřepu;
těžké výpady s činkou na ramenou usnadňující vstávání z „nůžek“;
pause jerk - toto cvičení zahrnuje 1-3 sekundové zpoždění v polovičním nebo úplném dřepu před dokončením cvičení;
mrtvý tah ze soklů, hyperextenze s dalšími závažími a vaše oblíbené cviky na břicho a šikmé břicho, které vám pomohou udržet vaše jádro jasněji při vstávání ze dřepu a vyhnout se zranění v bederní páteři.

Crossfitové komplexy

Níže uvedená tabulka obsahuje několik tréninků CrossFit obsahujících tlaky činky. Pozor: toto rozhodně není vhodné pro začátečníky, protože kombinuje všechny prvky skutečně „tvrdého“ tréninku, jmenovitě: těžké pracovní váhy, vysoká intenzita, výbušný výkon při cvičení, obrovská prostornost a komplexní zatížení všech svalových skupin.

Čistý běh	Proveďte 10 trhnutí a sprint na 400 m. Celkem 3 kola.
Tři jedna	Proveďte 10 trhnutí činky, 20 dřepů s činkou a 30 mrtvých tahů. Pouze 5 kol.
2007	Proveďte 1000 metrů veslování a 5 kol po 25 roztaženích a 7 trhnutích. Úkolem je uchovat do 15 minut.
Krevní milost	Proveďte 30 trhnutí vzpěračskou činkou, 30 skoků Burpees s činkou, 30 tahů, 30 sedů, 30 dřepů, 30 trhnutí (mimo podlahu)