Lidé neradi houpají nohama. Hlavním důvodem je to, že je to největší svalová skupina, která vyžaduje maximální úsilí k vypracování. Nohy jsou zároveň nejdůležitějším stimulátorem anabolických procesů, díky jejich intenzivnímu tréninku je tělo maximálně stresováno.
Mnoho sportovců pravděpodobně zažilo pocit silných závratí, které jim brání chodit den po vyučování. Bolest znamená, že jste svým nohám poskytli dostatek stresu, abyste mohli růst / zhubnout / zesílit. Pokud to s prací na spodní části těla myslíte vážně, je důležité vědět, která cvičení na nohy je nejlepší použít.
Trochu o anatomii nohou
Před výběrem účinných cviků na nohy stojí za to prostudovat si jejich anatomii. Stejně jako jiné velké svalové skupiny jsou nohy složeny z několika velkých svalových skupin a mnoha menších. Nemá smysl cvičit malé svalové skupiny, protože se účastní základních cvičení a nereagují dobře na izolační zátěž.
Pokud jde o velké svalové svalové skupiny, jsou obvykle rozděleny do následujících skupin:
- Stehenní svaly. Jedná se o čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, adduktory a únosce stehna. Právě tyto svaly rozhodují o tom, jak hýždě pečují o cvičení.
- Kolenní svaly. Jedná se o zadní část stehna a čtyřhlavý sval. Všichni jsou zodpovědní za flexi a prodloužení nohy při chůzi.
- Kotník sval. Jsou to tele a soleus. Zahrnují také protichůdné svaly, které jsou zodpovědné za kroutí prsty, ale jejich trénink je nevhodný.
Pochopení toho, které svaly pracují při určitých cvicích, je zvláště důležité pro ženy: výběrem správných cviků na posílení svalů nohou je snazší provádět místní formování těla.
© mikiradic - stock.adobe.com
Doporučení ke školení
Na rozdíl od prsních svalů a zádové ortézy naše nohy pracují téměř neustále, takže vyžadují speciální přístup k tréninku růstu.
- Pamatujte, že vaše nohy jsou zvyklé na vysoké opakování, takže musíte dělat malé opakování s maximální hmotností.
- Sledujte polohu ponožek. V případě potřeby zvýrazněte zatížení pomocí dřevěných prken. V závislosti na poloze paty a prsty na nohou může být zátěž ve stejném základním cvičení dramaticky odlišná.
- Pamatujte na pravidlo: nejprve - základní, pak - izolační.
- Nohy by neměly být silně trénovány častěji než jednou týdně.
- Okamžitě věnujte pozornost svým lýtkům. Jelikož se účastní všech základních cvičení, potřebují od začátku zvláštní stimulaci, jinak vůbec nerostou.
- Nezapomeňte na chutě. Kvůli eliminaci mrtvých tahů v den končetin má mnoho sportovců za sebou těžké hamstringy.
Cvičení
Na rozdíl od svalů zad nebo hrudníku by sada cviků na nohy měla zahrnovat cviky, které se zásadně liší v mechanice. Je nutné pracovat samostatně na přední straně nohou a na zadní straně stehen a věnovat zvláštní pozornost lýtkům. Pojďme se podívat na nejúčinnější cviky na nohy.
| Cvičení | Hlavní svalová skupina | Doplňková svalová skupina | Typ zatížení |
| Elipsoidy | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Kardio |
| Králův tah | Zadní část stehna | Čtyřhlavý sval a hamstringy | Základní |
| Sumo tah | Zadní část stehna | Čtyřhlavý sval a hamstringy | Základní |
| Curl nohou v simulátoru | Hip biceps | – | Izolační |
| Spojení nohou na simulátoru | Vnitřní strana stehna | – | Izolační |
| Prodloužení nohou na trenažéru bloků | Čtyřhlavý sval | – | Izolační |
| Chov nohou do stran na simulátoru | Vnější stehno | – | Izolační |
| Práce na jezdci simulátoru | Hip biceps | Hamstringy + soleus + čtyřhlavý sval + hamstringy | Kardio |
| Skákací lano | Quadriceps femoris | Tele a čtyřhlavý sval | Kardio |
| Farmářská procházka | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Základní |
| Široké dřepy nohou | Stehenní svaly | Čtyřhlavý sval | Základní |
| Pistolový squat | Čtyřhlavý sval | Quadriceps femoris | Základní |
| Hák dřepy | Quadriceps femoris | Čtyřhlavý sval | Komplex |
| Činka přes rameno | Čtyřhlavý sval | Všechny stehenní svaly | Základní |
| Přední dřepy | Čtyřhlavý sval | zadní část stehna | Základní |
| Sedící tele se zvedá | Platýs | tele | Izolační |
| Tele zvedá v tiskovém stroji | Platýs | tele | Izolační |
| Vážené zvedání lýtka | Tele | Platýs | Izolační |
| Únos rovných nohou na trenéru bloků | Hip biceps | zadní část stehna | Izolační |
| Mrtvý tah | Zadní část stehna | Čtyřhlavý sval a hamstringy | Základní |
| Horolezec | Čtyřhlavý sval | Hamstringy + soleus + čtyřhlavý sval + hamstringy | Kardio |
| Lis na nohy | Čtyřhlavý sval | Zadní část stehna | Komplex |
| Tmavě šedé vlasy | Čtyřhlavý sval | Quadriceps femoris | Základní |
| Hyperextenze | Quadriceps femoris | Svaly zadního extenzoru | Komplex |
| Vyskočil | Zadní část stehna | Hamstringy + soleus + čtyřhlavý sval + hamstringy | Kardio |
| Vzduchové dřepy | Čtyřhlavý sval | Quadriceps femoris | Základní |
| Rotopedy | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstringy + soleus + čtyřhlavý sval + hamstringy | Kardio |
| Běh na běžeckém pásu | Tele | Hamstringy + soleus + čtyřhlavý sval + hamstringy | Kardio |
Základní
Cvičení nohou v tělocvičně obvykle zahrnuje těžkou činku. Seznam nepostradatelných čerpacích cvičení se skládá pouze ze dvou položek.
Izolační
Cvičení s izolační nohou se u strojů tradičně používají k cílení na zaostávající svalové skupiny. To zahrnuje:
- Lis na nohy.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextenze.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sedící ponožka Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Chov a uvedení nohou do stran na simulátoru.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ohyb / prodloužení nohou na simulátoru.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cvičení pro sál
Cvičení pro posilování nohou nemusí zahrnovat základní pracovní ani klasické stroje. Dnes je v sálech obrovské množství kardio orientovaných mušlí, které dokonale vycvičí nohy.
- Jezdec. Cvičební stroj, ve kterém musíte nohama zvedat vlastní váhu. Klíčovým konstrukčním prvkem je izolační zátěž výlučně na gluteální svaly.
- Horolezec. Kombinace krokového a běžeckého pásu. Dokonale simuluje lezení po vysokém schodišti.
- Rotopedy. Klasický trenažér pro posilování stehenních svalů.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidy.
© nd3000 - stock.adobe.com
Domácí cvičení
Cvičení nohou jsou doma velmi variabilní. Na rozdíl od zadních svalů mohou být nohy pumpovány bez speciálního vybavení, protože základní pohyby jsou pro tělo přirozené.
Účinný bude například jednoduchý balíček základních cvičení pro domácnost:
- Vzduchové dřepy. Obdobně jako dřep s činkou, ale bez váhy.
© liderina - stock.adobe.com
- Výpady. Skvělé cvičení pro vypracování zadní části stehna.
© dusanpetkovic1 - Stock.adobe.com
- Ohýbá se k rovným nohám. Analog mrtvého tahu.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Vyskočil. Pro ty, kteří mají malou zátěž ze vzduchu a hluboké dřepy.
Kromě toho nesmíme zapomenout na běh a další kardio zátěže, které nejčastěji postihují nohy.
Protahování
Zvláštní pozornost si zaslouží strečink, který vytváří štíhlé nohy. Používá se jako úsek:
- Hluboké výpady bez váhy. Dokonale rozvíjejí pružnost zadní části stehna.
© Bojan - stock.adobe.com
- Poloviční struny - příčné a podélné. Rozvíjejte flexibilitu ve všech svalových skupinách správnou technikou.
© fizkes - stock.adobe.com
- Všechny druhy motouzů. V zásadě rozvíjejí flexibilitu tříselných vazů a addukčních svalů.
© Nadežda - stock.adobe.com
- Houpejte nohama. Podobně jako napůl vlákno.
- Protahování nohou pomocí partnera.
© Aleksei Lazukov - Stock.adobe.com
Komplexy
Na rozdíl od jiných svalových skupin se cvičení nohou tradičně dělí na mužské a ženské. Hlavní rozdíly jsou:
- Zaměření na svalové skupiny.
- Pracovní váhy.
- Počet přístupů.
- Vytvoření mírného zpoždění v určitých skupinách jejich vyloučením z tréninku.
Zvažte hlavní mužské a ženské komplexy:
| Komplex | Cvičení | Úkol |
| Muž základní | Dřep s činkou na zádech 5 * 5 Stiskněte v simulátoru 5 * 7 Prodloužení nohou na simulátoru 3 * 12 Mrtvý tah 5 * 5 Zvedněte prsty v simulátoru Gackenschmidt 10 * 10 | Hlavním cílem těchto cvičení na pumpování nohou je získání základní síly všech hlavních svalových skupin. Všechna cvičení jsou prováděna s co nejvyššími váhami a přísnou technikou, včetně použití desky pod ponožkami. |
| Žena základní | Dřep s činkou na hrudi 4 * 15 Mrtvý tah 3 * 20 Curl nohou v simulátoru 5 * 20 Sedací lýtko Raise 5 * 20 | Tento komplex je navržen tak, aby posílil všechny svaly nohou a vytvořil základní tón pro následné tréninky. |
| Obecné posilování | Vzduchové dřepy 5 * 20 Hluboké dřepy 4 * 12 Hluboké výpady 5 * 20 Skákací lano 120 sekund Běh - v intervalech 100 metrů. | Slouží k přípravě na těžká cvičení v tělocvičně. K osvojení techniky se navíc doporučuje používat hlavní základní cviky s prázdným pruhem. |
| Domov pro muže | Hluboké dřepy s úzkým postojem. 5 * 20 Zvedněte k patě na jedné noze 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Vedení nohy do strany 5 * 20 | Domácí variace pánského splitku s důrazem na čtyřhlavý sval. |
| Domov pro ženy | Hluboké dřepy se širokým postojem 5 * max Jeden palec na noze stoupá max. 5 * Výpady 5 * max Poloviční motouzy 20krát na každé straně Křížové výpady. 20krát Únos nohy do strany 5 * 20 Vedení nohy zpět 5 * 20 Chovné nohy leží 5 * 20 Zvedání nohou ležící na boku 3 * 15 | Domácí variace dámského splitku s důrazem na stehna a glutety. |
| Split s důrazem na čtyřkolky | Dřep s činkou na zádech. 5 * 5 Stiskněte v simulátoru 5 * 5 Prodloužení nohou na simulátoru 3 * 12 Sedací lýtko Raise 3 * 8 Běh na běžeckém pásu se sklonem nahoru. | Hlavním úkolem je co nejvíce posílit nohy, aniž by došlo ke zvýšení objemů gluteálních svalů. |
| Rozdělit s důrazem na boky a hýždě | Mrtvý tah 5 * 20 Hluboké dřepy s fit stick 5 * 20 Curl nohou v simulátoru 5 * 20 Výpady o hmotnosti 5 * 20 Únos nohy do strany v simulátoru bloku 3 * 12 Vedení nohy zpět v trenéru bloků 3 * 12 | Hlavním cílem je maximalizovat objem gluteálních svalů, aniž by to ovlivnilo čtyřhlavý sval, který může způsobit, že nohy jsou knobby. |
Ve všech dámských komplexech se používá minimální hmotnost (20–30% jednorázového maxima), zatímco muži musí pracovat v režimu až do 80% jednorázového maxima.
Cvičení s nestandardním vybavením
Nohy jsou zapojeny téměř do všech denních pohybů a sportů. Proto je můžete snadno zpracovat pomocí konkrétního inventáře.
Poznámka: Toto není úplný seznam konkrétního inventáře, který je k dispozici všem.
- Běh s váhami. Zvyšuje kardio efekt, navíc je vytvořena další zátěž na hamstringech kyčle, která je zodpovědná za ohýbání nohy. Z tohoto důvodu se nohy stávají štíhlejšími a zatížení se přesouvá ze čtyřkolek směrem k hýždím.
© Astarot - stock.adobe.com
- Práce s gumičkou (smyčkou). Seznam je poměrně široký. Smyčka může simulovat jakékoli cvičení svalů nohou pomocí železa.
© Michail Reshetnikov - Stock.adobe.com
- Norská chůze. Pro toto cvičení budete potřebovat lyžařské hole. V ulicích města budete vypadat docela komicky, ale můžete čtyřkolky zcela vypnout, zdůrazníte zatížení čtyřhlavého svalu stehna.
Hubnutí
Při tréninku dolní části těla nezapomeňte, že cvičení na zeštíhlení nohou a boků, aby vám trenér nic neřekl. Ztráta nohou je způsobena kombinací několika faktorů:
- Globální spalování tuků.
- Tónování „ochablých svalů“.
Díky tomu se projevuje samotný účinek cvičení na hubnutí. Nohy ve skutečnosti neztrácejí váhu, je to jen o tom, že svaly jsou při vytahování v lepší kondici, což znamená, že nevisí tolik z upevňovacího bodu.
Pokud je vaším cílem dělat cvičení na hubnutí nohou, dodržujte několik tréninkových zásad:
- Cvičení v režimu čerpání. Vysoká opakování - nízké hmotnosti.
- Postupujte pouze zvýšením počtu opakování. Jakékoli zvýšení hmotnosti ohrožuje svalovou hypertrofii, která povede k nárůstu svalové hmoty.
- Zaměřte se na cvičení zaměřená na kardio, spalují tuky mnohem efektivněji, což vám umožní rychleji získat dokonalé štíhlé nohy.
Pokud jste již napumpovali nohy, stojí za to snížit váhu co nejvíce a pracovat v základních cvicích v aerobním režimu. To znamená, že místo 40 kg činky pro 20 opakování použijte 20 kg činku a počet opakování nad 50. To způsobí katabolismus v červených svalových tkáních a vytvoří podmínky pro myofibrilární hypertrofii bílých vláken, která jsou mnohem menší než červená.
Výsledek
Mnoho lidí nemá ráda trénink nohou, protože jde o nejvtipnější svaly, které vyžadují neustálé experimentování, aby bylo možné určit optimální vzorec pro růst indikátorů síly a objemu. Cvičení nohou je zároveň vyčerpávající.
Nakonec vám poradíme: pokud používáte rozdělená cvičení, přidělte svým nohám samostatný den a pokud nemáte dostatečnou zátěž, vypracujte malé svalové skupiny, například svaly dolní končetiny.
