V každém aktivním sportu jsou zranění součástí tréninkového procesu. Pokud je však pro profesionály zranění nevyhnutelné kvůli kolosálnímu přetížení těla. Pro amatéry lze riziko zranění prakticky eliminovat provedením řady akcí během a před spuštěním.
Dejte si pozor na napnuté svaly
Tomu musíme často čelit amatérské začátečníky běh nevěnuje pozornost stavu jejich těla. To se týká především svalů.
Největší riziko zranění při běhu nastává, když člověk začne běhat s již upnutými svaly na nohou. Mohou to být jak lýtkové svaly, tak stehenní svaly.
Proto se vždy ujistěte, že svaly nejsou v klidu ztuhlé. K tomu se můžete jednoduše dotknout svalu a okamžitě se ukáže, zda je ve srovnání s ostatními tuhý nebo ne.
Pokud chápete, že sval je „dřevěný“, uvolněte jej pomocí řady postupů:
- Kontrastní sprcha pro nohy. To pomáhá uvolnit svaly.
- Masáž nohou. K tomu, abyste jen natahovali napjatý sval, nemusíte mít dovednosti masážního terapeuta.
- Hřejivé masti. Obzvláště užitečné, když do běhu zbývá málo času a sval je stále napnutý.
To samozřejmě neznamená, že nemůžete běhat s napnutými svaly. Ale riziko zranění v tomto případě stoupá na maximum.
Použijte správnou techniku umístění chodidla
Při běhu je velmi důležité správně umístit nohu. Nesprávné umístění nohy může způsobit vykloubení nohy, zranění kolena, poškození Achillovy šlachy nebo dokonce otřes mozku. Další informace o tom, jak umístit nohu při běhu, najdete v článku: Jak umístit nohu při běhu.
Zahřát se
Okamžitě provedu rezervaci pomalý běh nevyžaduje důkladnou rozcvičku, protože jde v podstatě o rozcvičku samotnou. A pokud běžíte kříž, řekněme 10 km pomalým tempem, pak první 2 km zahřejete nohy a zahřejete tělo. Proto při tempu delším než 7 minut na kilometr nemá smysl se zahřívat.
Ale pokud běžíte rychleji, pak je nutná rozcvička a rozcvičení svalů, protože neohnuté svaly jsou nejvíce náchylné ke zranění. Zahřívání může být úplné, nebo se můžete omezit pouze na protahování nohou. Je na vás, abyste se rozhodli, ale je nezbytné zahřát se, pokud běžíte rychleji než 7 minut na kilometr.
Přečtěte si více o tom, co by měla být rozcvička před spuštěním, v článku: zahřátí před tréninkem
Vyhněte se nerovným úsekům silnice
Běh po kamenité půdě nebo po silnici rozkopané traktory může způsobit vykloubení a pády. Při jízdě na takových úsecích silnice bohužel není možné najít dokonalou techniku běhu, která by eliminovala riziko zranění. Proto se těmto oblastem buď vyhněte, nebo na ně běžte na vlastní riziko.
Přečtěte si více o funkcích běhu na různých površích v článku: kde můžete běžet.
Správné boty
Faktor boty při běhu je velmi důležitý. Nesprávně namontovaná obuv může sama o sobě způsobit zranění. Mozoly, zlomené nehty a nedostatek polstrování v podrážce, které hrozí zranění periostu a kolen, naznačují, že běžecké boty je třeba volit pečlivě.
Pokud mluvíme o hlavních vlastnostech běžecké obuvi, pak pro amatéra existují 2 hlavní determinanty, kterým je třeba věnovat pozornost při výběru:
- Jediné odpružení. Při výběru tenisky se ujistěte, že podrážka není tenká a že je uprostřed malé tenisky malý zářez, který vytváří další odpružení. Proto se důrazně nedoporučuje běhat v teniskách nebo botách, které původně nebyly určeny pro běh, jako jsou boty nebo sandály.
- Ulehčit. Samozřejmě, málo lidí chodí do obchodu s váhami a na teniskách je váha napsána extrémně zřídka, ale stejně můžete podle pocitů určit, zda je to lehká teniska nebo ne. Ideální pro amatéry - váha jedné boty je 200 - 220 gramů. Lehčí možnosti jsou buď příliš drahé, nebo nestandardní.
Doporučuje se také koupit tenisky se šněrováním, protože se snáze přizpůsobují nohám.
Obecně lze říci, že amatéři mohou běžet bez zranění. Ale pro tento nesmíme zapomenout na žádný z výše popsaných bodů. V praxi se bohužel často ukazuje, že to zdaleka není vždy možné. Buď je poloha chodidla špatná, pak musíte běhat po kamenech a někdy prostě neexistuje způsob, jak koupit běžnou běžeckou obuv. Proto dochází ke zranění.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
