Posuvná tyč

Push bar je cvičení, které si získalo nesmírnou popularitu mezi vzpěrači a crossfitovými sportovci. A pokud je pro první čisté a blbec jakýmsi pomocníkem ke zvýšení indikátorů síly a rozvoje techniky v čisté a blbec, pak crossfit sportovci sledují mírně odlišné cíle.

Na rozdíl od vzpírání crossfit prakticky nepoužívá maximální a submaximální hmotnosti, proto pro sportovce zapojené do funkčního tréninku, trhnutí tlakovou činkou z hrudníku je především nástrojem pro rozvoj výbušné síly nohoustejně jako ke zvýšení tréninkového objemu a celkové intenzity tréninku.

Existují dvě hlavní možnosti provedení tlačné tyče s činkou: tlačný tah (klasický) a tlačný tlak. Shvung se obvykle provádí z hrudníku, méně často zpoza hlavy. V dnešním článku se zaměříme na push-pull z hrudníku. Mým osobním doporučením je zdržet se jakýchkoli tlakových a tlakových pohybů zpoza hlavy kvůli jejich nadměrnému riziku zranění. Nezapomeňte, že ramenní kloub je nejpohyblivější v těle a ani profesionální sportovec nepotřebuje mnoho práce, aby ho poškodil.

Dnes budeme uvažovat o hlavních aspektech souvisejících s push-pull schwung, a to:

1. Technika pro provedení cvičení.
2. Typické chyby, ke kterým dochází při provádění pohybu.
3. Komplexy, které obsahují tlačnou tyč.

Technika cvičení

Pojďme analyzovat techniku ​​provádění cviku push-pull činky z hrudníku krok za krokem, počínaje od výchozí polohy.

Začáteční pozice

• Nohy na šířku ramen;
• Chodidla jsou navzájem rovnoběžná a pevně přitlačená k podlaze, těžiště leží na patách;
• Úchop je o něco širší než ramena;
• Pánev je položena dozadu;
• Kolena jsou ohnutá přibližně o 45 stupňů;
• Záda jsou rovná - vše je jako s klasickým mrtvým tahem.

Naším prvním úkolem je zvednout činku k hrudi. Za tímto účelem začneme provádět mrtvý vzpěrač s činkou, do druhé poloviny amplitudy zapojíme do práce deltové svaly, trochu házíme tyčí nahoru a lehce pod ní dřeme s námahou čtyřhlavého svalu. Záda by měla být dokonale rovná, takže nejen minimalizujete riziko zranění, ale také výrazně zvýšíte efektivitu cvičení.

Jakmile hodíte činku na hruď, můžete stát 1-2 sekundy a nakonec se v této poloze zafixovat. Ujistěte se, že tyč spočívá na předních deltových svazcích a horní části hrudníku, aniž byste tlačili na klíční kosti, a dlaně pevně mačkají tyč. Nyní můžete zahájit druhou část pohybu.

Druhá fáze cvičení

Druhá část je v podstatě přední dřep, prováděný ve zkrácené amplitudě. Začali jsme hladce klesat a zhluboka se nadechli. Hloubka amplitudy dřepu při tlačení činky z hrudníku je čistě individuální okamžik, někteří sportovci potřebují 5-10 cm, někteří jdou téměř do pravého úhlu v kolenním kloubu. Závisí to na úrovni tréninku sportovce, sportovci s dobře vyvinutými čtyřhlavými svaly a velkými pracovními váhami v dřepech mají dostatečně krátkou amplitudu než začínající sportovci, kteří nemají vynikající fyzické údaje.

Problém je vyřešen jednoduše - nezapomeňte na svaly nohou! Ať se věnujete jakémukoli sportu, pamatujte, že dobře vyvinuté nohy jsou vaším „základem“ a jejich tréninku musíte věnovat dostatek času a pozornosti.

Dalším úkolem je tlačit činku přes hlavu. To je hlavní rozdíl v technice mezi tlakovým tlakem a tlakovým tlakem: při tlačení pracujeme více s deltovými svaly a tricepsem, při tlačení lehce tlačíme nohu nohama ze spodního bodu - při tlačení - téměř veškerou práci vykonávají kvadricepsy a gluteální svaly. Nohami ze spodního bodu nohama „vyhodíme“ tyč a snažíme se do práce nezapojit deltové svaly, jako je tomu u lisu nebo armádního lisu. Nezapomeňte na skutečnost, že byste měli mít po celou dobu pohybu záda rovně. Zcela natáhněte lokty a zajistěte je v této poloze. Složíme činku zpět na hruď a opakujeme shvung.

Technika běhání ve zpomaleném videu:

Typické chyby

Dále budeme analyzovat typické chyby v technice provádění trhnutí shvung s činkou z hrudníku:

1. Mnoho nezkušených sportovců během dřepu uvolňuje extenzory páteře a břišních svalů. To je v zásadě špatné, protože jsou to právě tyto svaly, které jsou odpovědné za stabilizaci těla při provádění tlaků činky.
2. V tomto cvičení nehonte obrovské váhy a nezvyšujte dobu odpočinku mezi sériemi. Odpočíváme po dobu jedné až jedné a půl minuty, pokud se vám poté nepodařilo dokončit více než 5-6 opakování, pak v dalším přístupu by měla být hmotnost závaží snížena alespoň o 20%.
3. V žádném případě byste neměli zanedbávat zahřívání a okamžitě začít pracovat s velkými váhami. I když je vaše joggingová váha více než 100 kg v rozsahu opakování 10 až 15, začněte s prázdnou tyčí a postupně zvyšujte váhu. Nezapomeňte před zahájením cvičení na celkovou rozcvičku kloubů!
4. Neztrácejte na chvíli mentální soustředění na pohyb. Mnoho začátečníků má při dřepu špatnou kontrolu nad činkou, ztrácí rovnováhu a klesá z ramen. Pohyby by měly být plynulé a sebevědomé, ale ne pomalé.

Ve kterých komplexech se provádí posuvná lišta?

V závislosti na úrovni vaší fyzické zdatnosti můžete měnit výše uvedené komplexy: můžete z nich odstranit to, co ještě nemůžete udělat, nebo přidat něco vlastního, například kliky na nerovných tyčích, práce s lany, sprint, běh nebo skákání přes švihadlo. ...

Pokud stále máte otázky týkající se činky push-pull z hrudníku - napište je do komentářů. Líbil se vám materiál? Sdílejte to se svými přáteli na sociálních sítích!

Podívejte se na video: Výroba příjezdových vrat - Rekonstrukce #12 (Listopad 2024).