Pokud nemáte čas na plnohodnotné tréninkové komplexy pro celé tělo, můžete udělat bar. Jedná se o efektivní cvičení, pro které stačí vyhradit až 5 minut denně a po měsíci můžete dosáhnout prvních výsledků. Často se ale stává, že vás po prkně bolí záda, což odradí touhu pokračovat ve výuce. Proč dochází k bolesti? A můžete se jich zbavit, nebo se budete muset vzdát baru?
Výhody cvičení a práce svalů
Člověk se cítí vesele, pokud je svalový korzet udržován v dobré kondici. A se správným provedením tyče jsou potřebné svaly, které tvoří její základ, jen napnuty:
- pás (krk);
- deltový a velký (hrudník);
- kosodélník, deltoid a nejširší (zadní);
- čtverec a iliak (bedra);
- rovný a ven (břicho);
- střední, široký, střední, rovný, krejčí (stehna);
- přední tibie (tibie).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Je logické, že po hrazdě bolí dolní část zad: koneckonců je zapojena do cvičení. Načerpání každé svalové skupiny samostatně vám zabere hodně času, ale lišta vám umožní dosáhnout podobných výsledků za 2–4 minuty denně. Neposkytuje pouze kardio, takže si před cvičením můžete zahřát.
Jak správně vyrobit prkno?
Pouze správná implementace přinese výsledky. Dodržování této techniky také pomůže vyhnout se bolesti dolní části zad po prkně. Cvičení má mnoho úprav. Zvažte jeho nejoblíbenější typ, který nejčastěji začíná - klasický přímý pruh na loktech (předloktí). Musíte ležet na břiše a úplně se narovnat. Poté si prsty na nohou odpočiňte na podlaze a položte si ruce na předloktí. Dále sledujeme polohu každé části těla.
- Hlava. Mírně zvednutý a oči se těší. Nebo na podlahu.
- Ramena. Kolmo k podlaze.
- Předloktí Ležte úplně na podlaze.
- Hruď. Nedotýká se podlahy.
- Zadní. Hladký, bez prohnutí nebo vyklenutí.
- Zezadu malý. Hladký, nezklame.
- Hýždě. Napjatý, bez vyboulení.
- Žaludek. Napjatý, neklesá.
- Nohy. Rovné, prsty na podlaze.
© undrey - stock.adobe.com
Musíte stát v baru nehybně, aniž byste uvolňovali jakoukoli část těla. Optimální čas je 1 minuta. Je třeba provést 3 přístupy denně.
Je bolest po cvičení nebo během něj normální?
Bar vyžaduje značné úsilí, takže pro nepřipraveného člověka je těžké poprvé stát celou minutu. Už po 10–15 sekundách se tělo začne zrádně chvět a u některých se při provádění tyče začne bolet dolní část zad nebo zad, což jim také zabrání v udržení přiděleného času. Pokud skutečně existuje nepohodlí v zádech, musíte se zastavit a pochopit jeho příčiny.
Bolesti zad
Je normální, že vás po prkně bolí záda, ale pouze pokud se jedná o bolesti svalů. Pamatujete si na svůj první výlet do fitnes - příštího rána vás bolí nohy tak, že nebylo možné vstát z postele? Jedná se o přetížení svalů, ke kterému dochází, když se příliš aktivně ponoříte do fyzické kultury. A zadní svaly přestanou bolet po prkně přibližně po 2 týdnech, kdy si tělo zvykne na pravidelný stres.
Pokud jde o bolesti kloubů, problém je vážnější. Mohou to být následky skoliózy, kyfózy nebo jiných patologických stavů páteře. Takové bolestivé pocity po chvíli nezmizí, ale pouze zesílí.
Bolesti beder
Tato oblast bolí nejčastěji, protože odvádí zátěž z horní části těla. Neustálé přenášení závaží, sedavá práce, nesprávná technika zvedání něčeho těžkého z podlahy - to vše vede k chronické osteochondróze lumbosakrální oblasti. Toto onemocnění se nemusí cítit, dokud nebude dolní část zad silně zatěžována.
U prkna bolí dolní část zad často kvůli nedostatečnému napětí břišních svalů. Pokud je lis uvolněný, dojde v bederní oblasti k dvojitému zatížení. Takže to nevydrží. Bolest může být pronikavá, ostrá, což naznačuje vážné výčnělky a potřebu naléhavě navštívit lékaře. Ale častěji bolest roste, bolí, dlouho neprojde - cvičení musí být přerušeno a ne obnoveno, dokud pocity bolesti neprojdou. A také nebude zbytečná odborná konzultace.
Mimochodem! Pokud po cvičení prkno bolí dolní část zad nebo celou záda, ale neexistují žádné patologie pohybového aparátu, děláte něco špatně (technika nebyla dodržena).
Jak se zbavit bolesti?
Je nelogické a nepraktické opouštět tyčinku kvůli dočasné a mírné bolesti páteře nebo dolní části zad, protože jedním z účinků tohoto cvičení je posílení zadních svalů. Proto musíte pochopit příčiny bolesti a udělat vše pro to, aby se neobjevily. Nebo se naučte rychle se jich zbavit.
| Co a kdy to bolí? | Svaly zad nebo dolní části zad během prkna. | Svaly zad nebo dolní části zad po prkně. | Páteř nebo dolní část zad během bednění. | Páteř nebo dolní část zad po prkně. |
| Co dělat? | Zastavte cvičení, několik minut ležte na podlaze a zcela uvolněte. | Vezměte si teplou solnou koupel. K cvičení se vraťte až po odstranění bolesti. | Posoudit správnost implementace. Nebo zvolte jiný typ prkna. | |
| Přestaňte cvičit, ležte na podlaze, dokud bolest nezmizí. | Cvičení neobnovujte, dokud bolest nezmizí. | |||
| Další doporučení | Další pruh by měl být o 10–30 sekund méně, aby se bolest neobjevila znovu. Trvání můžete postupně prodlužovat. | Navštivte neurologa nebo chirurga. | ||
Kontraindikace cvičení
Na straně muskuloskeletálního systému existují následující kontraindikace pro provádění tyčinky:
- poranění páteře;
- herniované meziobratlové ploténky;
- sevřené nervy;
- exacerbace onemocnění zad a páteře (artróza, ischias, kyfóza, lordóza, radikulitida atd.)
Pouze tím, že určíte, proč dolní část zad po prkně bolí, můžete situaci napravit a zbavit se nepříjemných a bolestivých pocitů. Pokud nerozumíte důvodům sami, měli byste kontaktovat odborníka a konzultovat ho. Nebo si dejte bar pod dohledem instruktora ve fitness centru.
