Co běží? Každý chápe tento koncept svým vlastním způsobem. Pro některé je to životní styl, pro jiné způsob, jak si vydělávat na každodenním chlebu, a pro jiné příležitost ke zlepšení zdraví. Bude to o běhu jako o jednom ze cvičení zlepšujících zdraví.
Proč se v západní Evropě a Severní Americe na ty, kteří ráno vyrazí na běžecký pás, dívají s větší úctou než na ty, kteří řídí drahé auto, zatímco v Rusku je vše přesně naopak?
Nejde o mentalitu, ale o nedostatek vzdělávacích aktivit o výhodách běhu. Není otázkou připravit šampióna, ale povzbudit populaci, aby běžela pro zdravotní účely ... Říká se.
Že je to ztráta času. A pro zlepšení vaší pohody je lepší chodit do posilovny. A proč v jiných zemích pobíhají mladí i staří? Neběží ani nechodí. Tento styl se nazývá jogging nebo jogging.
Co je to jogging
Jogging se doslovně překládá z angličtiny jako míchání. V praxi se jedná o variabilní běžecký styl, který vám umožňuje pohybovat se rychlostí 7-9 km / h. Proč variabilní?
Dějiny
Jogging, nejekonomičtější styl pohybu, umožňuje netrénované osobě překonat vzdálenost více než 500 m nejvyšší průměrnou rychlostí. Přirozeně to bylo známo dlouho před naší dobou. Ale slovo „Jogging“ bylo zavedeno do každodenního života a Novozélanďan Lidyard vyvinul tréninkový systém na počátku 80. let minulého století.
Nazývá se to „Lidyardový systém“. 27letý mladík sotva ujel vzdálenost 10 km. Přemýšlel, jestli ve 27 letech byla tato vzdálenost sotva utlumená, co by se pak stalo ve 47 letech? Tento systém umožňoval Lidyardovi v 61 letech maratón (42,195 km) při průměrné rychlosti 14,3 km / h.
Rozdíl od jiných typů běhu
Nejdůležitějším rozdílem je nedostatek vazby na jakýkoli výsledek. Oficiální soutěže se konají v následujících disciplínách:
- Závodní chůze - 3,10, 20, 50 km;
- Sprint - 100, 200 m;
- Běh s překážkami - 110, 200 m.
- Běží od 400 do 42195 m.
Neexistují však žádné šampionáty v běhání, s výjimkou amatérské úrovně. V jádru je jogging trochu jako maraton. Průměrná rychlost maratónského závodu však překračuje průměrnou rychlost průměrného běžce 1,5krát a více.
Každý sportovec, ať už je to sprinter, vytrvalec, běžec na střední trati nebo chodec, striktně dodržuje určitou techniku a pro běžce je hlavní věcí nevystoupit z rytmu.
Většina běžeckých disciplín se koná na speciálním povrchu absorbujícím nárazy. Výjimkou je běh na lyžích a maraton. Ale výcvik pro rozvoj určité techniky, například obecný fyzický trénink, se provádí na terénu s jakoukoli úlevou. Pro běhání nezáleží na výběru terénu.
Konečně jiný přístup k procesu! Konečným cílem ve sportovním běhu je nejen dokončit, ale také to udělat co nejrychleji a běžec běží, dokud nedosáhne mírné euforie v důsledku uvolnění hormonu potěšení endorfinu.
Společné rysy joggingu
Hlavním rysem joggingu je, že maximální rychlost po celou vzdálenost se prakticky shoduje s průměrem. To znamená, že vzdálenost je pokryta rovnoměrně bez zrychlení a zpomalení. Tento režim vám umožňuje šetřit energii, protože po běhu mnozí nejdou do postele, ale jdou do práce!
Technika běhu
Pro běhání je hlavní věcí pocit rytmu. Začátečníci mentálně hrají nějaký motiv, opakují twister jazyka nebo báseň. Paže jsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů, ale nenesou žádné aerodynamické zatížení, v této poloze prostě nezasahují. Zadní noha se zvedne ze země v okamžiku, kdy se přední noha dotkne. V joggingu není žádná nebo prakticky žádná fáze bez podpory.
Noha je umístěna rolováním od paty k patě, jako při chůzi, ale je povolena krátkodobá nepodporovaná fáze. Vybíravý soudce navíc nebude stát za rohem a nebude vás diskvalifikovat za nesprávné umístění nohou! Tělo je mírně nakloněno dopředu. Čím větší je sklon, tím delší je nepodporovaná fáze - tím větší je zatížení lýtkových svalů.
Kde je nejlepší místo ke studiu?
Předpokládá se, že kryt stadionu je nejvhodnější pro jogging. Je to klam! Měkký povlak zatěžuje lýtkové svaly, tvrdý vytváří nadměrné zatížení kloubů.
Pokud máte ve svém městě běžecký stadion, máte štěstí, jinak je nejlepší volbou obyčejný asfalt a dobrá sportovní obuv. V teniskách můžete běžet pouze na dokonale suchém povrchu. Na mokru sklouzávají.
Úkol si můžete čas od času zkomplikovat, například běhat po štěrku nebo po nerovném terénu. Taková cvičení pumpují dolní část nohy.
Kdy je nejlepší čas na studium
Předpokládá se, že efektivní jogging je možný pouze v ranních hodinách. Takový koncept však nebere v úvahu zvláštnosti biorytmu lidského těla:
- Skřiváni. Vrchol biologické aktivity je od 06:00 do 10:00.
- Sovy. Aktivní od 16:00 do 20:00.
- U 5% populace se maximální vrchol biologické aktivity vyskytuje v noci.
Maximální účinnosti při joggingu je dosaženo na vrcholu biologické aktivity konkrétního jedince. Jak zjistit toto časové období? Obvykle 1 - 2 hodiny po probuzení.
Výhody běhání
- Zlepšení mozkové činnosti v důsledku přívodu kyslíku.
- Posílení kardiovaskulárního systému.
- vývoj plic.
- Zrychlení regenerace jater.
- pocit mírné euforie.
- Spalování tuků.
Účinnost spalování tuků
Jaký je nejlepší způsob hubnutí, běhání, diety nebo doplňků stravy? Pokud mluvíme o joggingu, nedoporučuje se používat jogging pro hubnutí bez vhodné stravy. V průměru hodinový běh spálí 360 kilokalorií.
Nejjednodušší způsob, jak získat energii, jsou sacharidy, které se spalují jako první. Tuky jsou energeticky náročnější, ale jejich rozpad vyžaduje 3 až 5krát více energie, spalují se na druhém místě. Proteiny jsou spáleny jako poslední. Přirozeně se po běhání objeví zvýšená chuť k jídlu.
Proto, abyste mohli při hubnutí používat jogging, musíte dodržovat následující dietu:
- Běh na prázdný žaludek.
- Po běhu konzumujte jako náhradu vynaložené energie pouze sacharidy - bobule, ovocné šťávy, vařená zelenina. Neměli byste jíst brambory (škrob se úplně nerozkládá a zbytky jeho rozkladu, dextriny se z těla těžko odstraňují), ořechy, mléčné výrobky.
- Po několika hodinách můžete jíst vařené vejce, vařené libové maso, mořské plody, mléčné výrobky, zejména tvaroh.
- Před spaním Kaše (pohanka, rýže, - odstraňte toxiny; proso - obohacuje tělo železem; ovesné vločky - pokud existuje nerovnováha ve střevní flóře).
- Zdržujte se smaženého a tučného vepřového masa.
Kontraindikace
- Hypertenze nebo hypotenze. Se zvýšeným tlakem může zvýšený průtok krve prasknout cévy. Když je nízká, cévy se mohou rozšířit dříve, než se zrychlí průtok krve, což vede k mdlobám.
- Srdeční choroba.
- Glaukom.
- Křečové žíly.
- Ploché nohy - musíte provést další cvičení pro komplex cvičební terapie.
- Ateroskleróza - zrychlení průtoku krve je plné vytěsňování cholesterolových plaků ze stěn cév.
- Nedávno utrpěl traumatické poranění mozku.
- Artritida a revmatismus.
- nedostatek vitaminu D v těle - křivice.
- Měsíční choroba - aktivují se tukové buňky. Tělo nejen kompenzuje spálený tuk, ale také zvyšuje jeho ukládání.
Navzdory výhodám joggingu existuje dostatek kontraindikací. Chcete-li, aby běhání prospělo a neškodilo lépe, dodržujte před zahájením výuky následující doporučení:
- Před prvním spuštěním se podrobte podrobnému vyšetření na okresní klinice a na základě získaných údajů o celkovém stavu těla se poraďte s lékařem o vhodnosti těchto cvičení.
- Jogging střídejte s dalšími silovými cviky, například s bodybuildingem.
- Alespoň prvních pár měsíců najděte zkušeného běžce a pod jeho pečlivým vedením začněte běhat.
- Před zahájením výuky, abyste se zbavili nadbytečných kilogramů, odpovězte co nejpoctivěji na otázku: „nemůžeš podlehnout všezahrnujícímu pocitu hladu?“