Lanové lezení

Je nepravděpodobné, že na celém světě existuje alespoň jedno starodávnější cvičení než lezení nebo šplhání po laně. Nejde ani tak o sportovní disciplínu, jejíž první zmínka pochází z prvního století našeho letopočtu (v Evropě se začala šířit v 16. století), ale o způsobech pohybu našich vzdálených předků podobných lidoopům, kteří po mnoho století používali podobné pohyby, překonávající různé překážky ve volné přírodě. Dnes vám povíme o správné technice šplhání po laně v CrossFitu.

V padesátých letech minulého století byl stanoven světový rekord v lezení na laně - Američan Don Perry vylezl na lano o délce 20 stop (něco přes šest metrů) za 2,8 sekundy. Techniky šplhání po laně se samozřejmě za ta léta mnohokrát vyvinuly. Dnes existují tři hlavní techniky provádění tohoto cvičení: ve 2 dávkách, ve 3 dávkách a bez nohou. Náš dnešní článek se zaměří na to, jak se naučit šplhat po laně a jak lze toto cvičení použít v CrossFitu.

Dnes se také podíváme na následující aspekty týkající se lezení na laně:

1. Lanové lezecké techniky.
2. Jaké je použití tohoto cvičení.
3. Lanové lezecké techniky.
4. Časté chyby, které začátečníci dělají.
5. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Základní techniky šplhání po laně

Existují tři hlavní metody vertikálního lanového lezení:

• ve dvou krocích;
• ve třech krocích;
• bez nohou.

Nazývají se základní, protože všechny ostatní metody jsou z nich v podstatě odvozeny, pouze technika a způsob provádění pohybu jsou mírně pozměněny. Tyto odrůdy mají původ ve vojenské tělesné výchově, kde se bezpečně provádějí dodnes. Kromě vojenského výcviku je ve standardech TRP poskytováno speciální opatření pro horolezectví. Kromě toho je lano nedílnou součástí výcviku sportovních gymnastů, s jeho pomocí se procvičuje mnoho prvků.

Tři výše uvedené možnosti jsou nejzákladnější, mohou je začít studovat sportovci téměř jakékoli úrovně tréninku, pokud neexistují žádné vážné kontraindikace spojené především se svalovou motorikou rukou. Existuje několik pokročilejších lanových lezení, například lezení bez nohou s přídavnými závažími, lezení bez nohou se skákáním nebo lezení pouze jednou rukou, ale ty se doporučují pouze pro fyzicky a funkčně trénované sportovce. Nezkušený sportovec prostě nedokáže zvládnout tak vážné staticko-dynamické zatížení a riskuje zranění.

Jaké je použití lanového lezení?

Při lezení po laně (zejména způsobem bez použití nohou) sportovec vypracuje obrovské množství svalových skupin (lats, kosodélník a lichoběžníkové svaly zad, delty zad, bicepsy a předloktí), trénuje silovou vytrvalost a výbušnou sílu, zvyšuje pevnost úchopu. Břišní svaly a svaly na krku také nesou statickou zátěž. Zvyšuje se také naše agilita a koordinace, pracuje se na obrovském počtu malých stabilizačních svalů, které se obtížně používají při práci s volnými váhami nebo v simulátorech.

Při práci s váhou vlastního těla nevytváříme axiální zatížení naší páteře a také nepřetěžujeme klouby a vazy.

Stoupání po laně nám dává skvělou příležitost vypracovat téměř všechny velké svalové skupiny v našem trupu za poměrně krátkou dobu - v několika sériích, a proto si toto cvičení získalo v CrossFitu nesmírnou popularitu.

Ve funkčním tréninku provádíme lezení v komplexech, což zvyšuje efektivitu našeho tréninku a přináší potřebnou rozmanitost. Pro lidi, kteří mají rádi bojová umění, bude dovednost šplhání po laně také nesmírně užitečná - dobře vyvinuté ruce a předloktí vám umožní snadnější provádění různých hodů a úchopů, pomohou vám cítit se pohodlněji a sebejistěji při boji na zemi.

Kromě výše uvedeného je dlouhodobé zavěšení na laně jakýmsi izometrickým zatížením paží, které povede k mikrotraumám vašich šlach, po jejichž obnovení pocítíte dobrý nárůst síly v lisovacích a tažných pohybech. Pamatujte však, že stejně jako u každého cvičení jsou všechny tyto výhody dosažitelné pouze správnou technikou. Vyberte si techniku, při které necítíte žádné nepohodlí, vypracujte tento pohyb do automatismu a pokračujte ve studiu složitějších variací.

Lanové lezecké techniky

Existuje několik typů lanových lezeckých technik. Prozkoumejme každý z nich podrobně:

Lanové lezení ve třech krocích

1. Výchozí pozice: sportovec pevně drží lano rukama a nohama (špička jedné a pata druhé nohy).
2. Nohy odtlačte nohama, ohněte je a stejným způsobem uchopte lano o něco výše.
3. Bez uvolnění lana nohama střídavě uspořádejte paže výše a opakujte pohyb.

Lanové lezení ve dvou krocích

Existují dva způsoby lanového lezení ve dvou krocích.

První způsob:

1. Výchozí pozice: jedna ruka je zcela vytažená a chytí lano nad úroveň hlavy, druhá ruka je držena na úrovni brady. Chytíme lano nohama špičkou jedné nohy a patou druhé.
2. Odrazíme se nohama a pokusíme se vytáhnout se na paži, která je umístěna výše.
3. Druhou rukou zachytíme lano výše, zároveň utáhneme nohy a zaujmeme výchozí pozici.

Druhý způsob:

1. Výchozí pozice: ruce jsou umístěny na stejné úrovni těsně nad úrovní hlavy, jedna je umístěna bezprostředně pod druhou. Držíme lano nohama stejným způsobem - špičkou a patou.
2. Odrazte se nohama, chyťte s nimi lano o něco výše, vytáhněte se, zachyťte lano a pověste na rovných pažích.

Lanové lezení bez nohou

1. Uchopte lano oběma rukama, jedna by měla být o něco výše než druhá, trochu pokrčte nohy nebo je vytáhněte před sebe.
2. Při zachování polohy nohou a těla se zvedněte, střídavě měňte paže a zapojujte nejširší svaly zad a svaly předloktí.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Toto video ukazuje různé techniky lezení na laně:

Pokud jste právě začali dělat CrossFit a ještě nejste připraveni na lezení po laně, začněte cvičit cvičením přiblížení: vytáhněte lano rukama, počínaje od sedící polohy. Nohy zároveň nepracují, pouze si opírají paty o podlahu. Jakmile jste se zvedli co nejvyšší a plně si narovnali kolena, začněte znovu klesat, zatímco pohyby by měly být harmonické a monotónní, dlaně by měly být ve stejné vzdálenosti od sebe. To vám pomůže pochopit biomechaniku pohybu a zlepšit sílu vašich rukou a předloktí.

Aby vám toto cvičení bylo jednodušší a aby se zlepšilo lezení po laně, musíte samostatně provést prvky, které toto cvičení tvoří. Věnujte zvláštní pozornost síle úchopu: procvičujte si zavěšení na laně, na hrazdě a na ručníku zavěšeném na hrazdě, - to posílí vaše ruce a předloktí a vaše vlastní váha se při lezení po laně nebude cítit tak těžká.

Naučte se dělat bradu jednou rukou, což značně usnadní proces učení se lezení na laně bez nohou. Zvedněte se s extra závažími a dalšími latissimovými cviky, abyste rozvinuli svoji sílu.

Jakmile zvládnete alespoň jednu metodu šplhání po laně, udělejte tento proces extrémnějším - pokuste se šplhat po laně co nejdříve, aniž byste odpočívali mezi sadami. Takže zvýšíte svou silovou vytrvalost a celkový fyzický potenciál svého těla a obtížnější lezecké možnosti budou dány snadno a přirozeně.

Videonávod pro začátečníky, úvodní cvičení:

Časté chyby pro začátečníky

Níže jsou uvedeny hlavní chyby, které nezkušení sportovci dělají, když se učí tento prvek. Neobsahují nic zvlášť traumatizujícího, ale odchylky od správné techniky vám znesnadní naučit se toto již tak obtížné cvičení. Tyto chyby nejsou ani tak technickými chybami, jako odchylkami od obecně přijímaných pravidel pro lezení po laně, proto nedoporučuji tyto informace obcházet.

1. Sportovec chytí lano ne nohama, ale boky. Je nepravděpodobné, že byste byli schopni stlačit lano boky dostatečnou silou, abyste mohli pohodlně vyvážit. Používejte pouze výše uvedenou metodu - špičku jedné nohy a patu druhé nohy.
2. Při lezení po laně nepoužívejte rukavice - to nezachrání vaši pokožku před výskytem mozolů, nevěřte tomuto mýtu. Kromě toho se vaše pevnost sevření bude při používání rukavic vyvíjet mnohem pomaleji.
3. Neskákejte z lanazvláště pokud je stanovena ve vysoké nadmořské výšce. Toto je možná jediný případ, kdy se můžete vážně zranit. Pokud neúspěšně přistanete, můžete si poranit kotník nebo poranit metatarzální kosti nohy, což vás může na několik měsíců vyřadit z tréninkového procesu.
4. Nesklouzávejte po laně. Ano, samozřejmě, je to takto rychlejší, ale bolestivé pocity na kůži dlaní vám pravděpodobně neumožní provést několik dalších přístupů.
5. Nezapomeňte použít hořčík, zlepší se tím uchopení dlaní pomocí lana a sníží se riziko otevření dlaní v nejnevhodnější chvíli.

Crossfitové komplexy

Hlavní technika šplhání po laně, kterou používají sportovci po celém světě v CrossFitu, je bez nohou. Samozřejmě v tom je určitá logika: čím je cvičení obtížnější, tím je efektivnější. Právě tato verze lanového lezení vyžaduje, aby sportovec maximalizoval koncentraci a odhodlání, zejména je-li to nutné provést v rámci komplexů výbušným způsobem a s minimálním intervalem odpočinku. Pokud však váš trénink neznamená trvale dobré výsledky při lezení bez nohou, můžete tuto metodu nahradit metodou, která vám jde lépe.

Níže uvádíme několik komplexů, jejichž provedením můžete zkontrolovat, zda jste tak připraveni na opravdu tvrdý funkční trénink. Extrémní zatížení všech svalových skupin, velmi vysoká úroveň intenzity. Nezapomeňte se před provedením těchto nebo podobných komplexů důkladně zahřát.

Podívejte se na video: How to Ascend a Rope Easily With the Prusik Knot - ITS Knot of the Week HD (Listopad 2024).