Přítahy s úzkým úchopem jsou běžným cvičením mezi těmi, kteří si rádi zatěžují zádové svaly z různých úhlů. V závislosti na vašem úchopu budete schopni vypracovat téměř celou svalovou hmotu horní části zad, aniž byste vytvářeli axiální zatížení páteře. Rozdíl mezi stahováním úzkého a širokého úchopu je významný.
Podstata a výhody cvičení
Široký úchop více zahrnuje velkou kulatou a horní část latissimus dorsi, která dává trupu sportovce atletickou siluetu: široká ramena a hrudník, vyvinuté zádové svaly, objemné paže a úzký pas. Díky pevnému sevření jsou vaše zádové svaly silnější a tužší, což znamená, že při pohledu z boku budete vypadat těžší a svalnatější. Ukázalo se to jakousi 3D zátěž. Použití úzkého úchopu také přispívá k vývoji indikátorů síly. Postupem času si nevšimnete, že pracovní váhy ve všech základních cvicích na horní část těla výrazně vzrostly.
Toto cvičení se používá v mnoha sportovních disciplínách: fitness, kulturistika, crossfit, cvičení, bojová umění atd. Získal popularitu díky své technické jednoduchosti, přístupnosti (vodorovné pruhy a pruhy jsou nyní téměř na každém dvoře) a bezpečnosti. V našem dnešním článku se podíváme na výhody tohoto cvičení a na to, jak to udělat správně.
Výhody přítahů s úzkým úchopem
Vzhledem k tomu, že budete používat užší úchop, budete požadovat od svých zádových svalů více předpokladů pro růst. Široký úchop je jedním z nejúčinnějších cviků pro získání svalové hmoty, ale musíte si uvědomit, že jeho amplituda je téměř dvakrát kratší než u úzkých úchopů. Velké svalové skupiny jako záda a nohy rády pracují, jak je to možné. Díky tomu jsou tužší, plnější a silnější. Doufejme, že si každý pamatuje, jaké je spodní rozmezí dřepu s činkou?
Tato zásada platí nejen pro přítahy, ale také pro další tažné pohyby na zádech, jako je ohnutí nad řadou nebo roztažení nad hlavou. Při těchto cvicích občas vyměňte rukojeť za úzkou, vaše svaly se ještě na takovou zátěž nepřizpůsobily, takže to povede k rychlému pokroku.
Kontraindikace
Zavěšení na vodorovnou tyč vytváří silné zatížení páteře v tahu. Někdy je to přínosné a jindy plné velkého potenciálního nebezpečí. U osteochondrózy, kýly v hrudní nebo bederní páteři, výčnělku meziobratlové ploténky, spondylózy nebo deformit páteře (skolióza, lordóza, kyfóza) je přísně kontraindikováno cvičení na hrazdě. To může zhoršit stávající problémy. Požádejte kvalifikovaného osobního trenéra, aby pro vás vytvořil program cvičení nezávadný pro zdraví. Ještě lépe se obraťte na zkušeného terapeuta, který vám dá doporučení, jak posílit zádové svaly pomocí vašeho onemocnění.
Jaké svaly pracují?
Vytažení na hrazdě s úzkým postojem paží zahrnuje téměř celou řadu zadních svalů:
- velké a malé kulaté;
- ve tvaru kosočtverce;
- lichoběžníkový;
- lats a zoubkované.
Část dynamického zatížení také spadá na biceps, předloktí a zadní svazky deltových svalů. Statická zátěž je přenášena extenzory páteře, břišních svalů a gluteálních svalů, v tomto případě působí jako stabilizátory.
Odrůdy cvičení
V závislosti na úchopu můžete posunout důraz zátěže na určité svalové skupiny.
Úzké vytažení paralelního úchopu
Blízké vytažení paralelního úchopu vám umožní velmi dobře se soustředit na práci velkého kulatého svalu zad. Chcete-li to provést, musíte se trochu ohnout v hrudní páteři a pohyby trochu zkrátit, aniž byste museli projít posledních 15-20 cm amplitudy.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Pokud vaše tělocvična nemá vyhrazenou paralelní tyč, použijte paralelní tyč z blokového stroje. Prostě jej zavěste přes tyč a během tahů se k ní snažte dosáhnout spodní částí hrudníku. Krev v zadních svalech bude neuvěřitelná.
Úzké přítahy s přímým úchopem
Úzké vytažení s přímým úchopem je jiný příběh. Hodně záleží na vašem vychýlení v hrudní páteři. Pokud ne, pak bude téměř veškerá zátěž rozdělena mezi předloktí, bicepsy, zadní delty a lichoběžníky. Z těchto vytažení je nepravděpodobné, že by se záda stala ještě o něco větší nebo silnější. Pokud uděláte mírný průhyb, pak se přítahy s úzkým úchopem promění v téměř izolované cvičení pro vypracování spodní části latissimus dorsi. Hlavní věcí je „chytit“ amplitudu, ve které budete neustále cítit práci zad, nikoli paží. K tomu jsou velmi užitečné karpální pásky. Poloha loktů je také důležitá - měly by být přitlačeny k bokům.
Vytažení s úzkou reverzní rukojetí
Zatahování s úzkou reverzní rukojetí ale posouvá zátěž na biceps. Toto cvičení je velmi dobré pro jeho rozvoj. V kombinaci s bicepsovými kadeřemi a kladivy s činkami to povede k dobrým výsledkům.
© .shock - stock.adobe.com
Technika cvičení
Doporučuje se provádět přítahy s úzkým uchopením na vodorovném pruhu následujícím způsobem:
- Zavěste na lištu a úplně se narovnejte. Stejně jako u bench pressu s úzkým úchopem neberte frázi „úzký úchop“ příliš doslovně. Mezi rukama by měla být alespoň vzdálenost rovnající se délce dvou palců. Když dáte ruce blízko u sebe, bude to na vaše ruce příliš působit. Povolen je také úchop o něco užší než ramena. Rukojeť by měla být používána zavřená, přičemž vodorovnou tyč upnete zespodu palcem. S otevřeným úchopem budete mít o tyč menší úchop. Pokud je stiskem váš slabý článek, vaše prsty se uvolní rychleji, než je nastaveno, a vaše ruce se unaví rychleji než vaše laty.
- Mírně se ohýbejte na hrudi, takže do práce bude více zapojen latissimus a velké kulaté svaly zad. Začněte natahovat nahoru a snažte se spojit lopatky. Ruce by měly být drženy co nejblíže k tělu, jinak by celá zátěž šla na biceps a předloktí. Můžete buď vytáhnout až do plné amplitudy, protáhnout svaly a úplně zastavit hybnost ve spodní části, nebo můžete použít něco jako staticko-dynamický režim práce, pohyb v omezené amplitudě a neustále stahování a roztahování latissimus dorsi. V každém případě se pozitivní fáze pohybu předává při výdechu a výbušnějším způsobem než negativní.
- Pomalu se sklopte dolů a zcela narovnejte ruce. Sestup by měl být přibližně dvakrát tak dlouhý jako výstup. V nejnižším bodě byste měli po dobu 1–2 sekund setrvat a navíc natáhnout zádové svaly. To posílí spojení mezi mozkem a svaly a každý další zástupce bude produktivnější než ten předchozí.
- Počet přístupů není omezen, ale v průměru se provádí tři až šest přístupů. Vytažení by mělo být provedeno, dokud v jednom přístupu nezvládnete více než 8–10 opakování, aniž byste porušili techniku. Nemá smysl při takových cvicích pracovat v malém rozsahu opakování, zádové svaly „mají rádi“ více středních a velkých opakování.
Crossfitové komplexy s přítahy
Tyto komplexy jsou navrženy pro zkušené pokročilé s dobře vyvinutou silovou vytrvalostí a jsou zvyklé pracovat na hranici svých schopností. Pro začátečníky budou příliš tvrdé. Sportovci pro začátečníky mohou odstranit jeden nebo dva cviky z každého komplexu a dělat je klidným tempem, aniž by honili záznamy. To pomůže připravit vaše tělo na vážnější práci.
| Tess | Proveďte 10 podstavců, 10 přítahů s úzkým úchopem vzad, 20 výkyvů kettlebell před vámi a 20 přítlaků. Musíte dokončit co nejvíce kol za 20 minut. |
| Woehlke | Proveďte 4 tlaky z hrudníku, 5 předních dřepů s barem, 6 silových úchopů do hrudníku, 40 tahů s úzkým zadním úchopem, 50 tlaků od podlahy a 60 zdvihů těla k tlači. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
| Mladší bratr | Proveďte 150 obouručních houpaček s kettlebell, 100 kliků od podlahy, 50 tahů s úzkým zadním úchopem, 50 burpees a 50 zvedání těla do oblasti abs. |
| Král | Proveďte běh 5K, 60 tahů s reverzním úchopem, 70 poklesů podlahy, 80 zvednutí břicha, poklesy 90 barů, 100 vzduchových dřepů a běh 5K. |
