Ahoj milí přátelé. Pokračuji v psaní řady článků, ve kterých budu mluvit o všech nuancích běhu jako příklad své přípravy na maraton.
Do maratonu zbývá 28 dní
Dnes jsem plánoval ujet 30 kilometrů. Tento běh je jakýmsi ukazatelem budoucího maratonu. Okamžitě ukazuje, co chybí, aby se zlepšily výsledky, jak dlouho můžete počítat, jak sestavit výživový plán na dálku atd.
Plánoval jsem běžet 30 km za 2 hodiny. To znamená 4 minuty na kilometr. Vybral jsem jednoduchou stopu. Většina cesty vede po rovné silnici pokryté dlažebními deskami. K dispozici je malé prašné místo o délce 600 metrů a také 2 jednoduché výstupy po 200 metrech.
Jíst před spuštěním
2,5 hodiny před závodem jsem snědl velký talíř vařených těstovin k uložení glykogenu. Místo těstovin můžete jíst pohánkovou kaši, ovesné vločky, ovesné vločky nebo rýži, vyberte si sami. Všechny tyto cereálie jsou bohaté na sacharidy.
Nezapomeňte, že nejpozději bude lepší 2 hodiny před tréninkem... V opačném případě nemusí mít jídlo čas na trávení a během běhu kvůli tomu další potíže.
Výběr běžecké vzdálenosti a rozcvičení
Před zahájením hlavní vzdálenosti jsem uběhl asi 1 km snadný běh zahřát. Pak několik vyrobil protahovací cvičení.
Vzdálenost se skládala ze 3 kol 10 km... Na konci kruhu byl pramen, kde se dalo pít vodu. Jak se ukázalo, jeden potravinový bod na 10 km nestačí. Nedostatek vody začal být pociťován po 5-6 km, a to navzdory skutečnosti, že venku bylo chladno. Proto je nejlepší doplnit zásobu vody každý 5 km... Pak se pocit žízně neobjeví a bude snazší běh. To platí pouze pro kříže delší než 15 km. Bez stravovacích bodů můžete běžet až 15 km.
Překonání vzdálenosti
Běh tempem 4 minuty na kilometr nebylo snadné. V prvním a druhém kole byl pulz cítit v oblasti 160-170 úderů. Na poslední smyčce se to jasně zvýšilo na úroveň 170 - 180. Podařilo se nám to, abychom překonali celou vzdálenost přibližně stejnou rychlostí. Častou chybou mnoha běžců je, že začínají příliš rychle. A pak není dostatek síly na to, abyste uběhli celou vzdálenost stejným tempem. V ideálním případě je naopak nutné neustále zvyšovat tempo nebo běžet stejnou rychlostí. V tomto případě budete vždy běhat lépe.
Jíst při běhu
Poprvé jsem narazil na pramen, který byl v mém případě krmným místem, po 15 km. Předpokládá se, že hodinu po zahájení intenzivního tréninku tělo zničí veškerý glykogen a potřebuje doplnění. Konkrétně 60-100 gramů sacharidů. Proto jsem před pramenem, vzdáleným 500 metrů, snědl perník. Čokoláda nebo ovoce, jako je banán nebo mandarinka, jsou nejlepší pro doplnění energie. Můžete také jíst sladké pečivo, které se nerozpadá, abyste při jídle náhodou nevdechli drobky.
Ideální jsou gely nebo energetické tyčinky. které si můžete sami vyrobit nebo koupit v obchodě se sportovními potravinami. V jednom z následujících článků vytvořím energetickou tyčinku a povím vám o tom. jak to udělat.
Podruhé jsem běžel na místo jídla po 25 kilometrech. Nic jsem nejedl. Jen jsem se napil vody a běžel do cíle.
Obecně se snažte pít vodu v množství, které nezpůsobuje nepohodlí. Protože když začnete pít za běhu, je někdy těžké přestat a můžete vypít příliš mnoho. A to hrozí nepříjemnými pocity v žaludku.
To znamená, že pití příliš malého množství vody je také špatné, protože dehydratace vám může bránit v normálním běhu.
Výživa po tréninku
Když jsem přišel domů, vypil jsem asi 700 gramů vody. Nebojte se po cvičení pít. Pokud to tělo vyžaduje, uspokojte jeho touhu. Ano, za běhu nemůžete hodně pít, i když to tělo chce, ale po běhu pijte vodu v jakémkoli množství.
Asi po půl hodině jsem snědl kuřecí polévku. Po tréninku musíte konzumovat bílkovinné jídlo, abyste dosáhli rychlejšího zotavení svalů.
Takto jsem běžel 30 km předmaratonský kříž.
Další fází přípravy je běh 1–2 km úseků, fartlek, všeobecná fyzická příprava v malém množství.
Jídlo je čistě sacharidové, to znamená méně tučné jídlo, které je špatně stravitelné, mírné množství bílkovin a velké množství sacharidů. A tak dále až do okamžiku, kdy před maratónem zbývá týden.
Ve středu plánuji hodně práce na stadionu. A v dalším článku budu hovořit o běhu v segmentech, proč je tento typ tréninku užitečný a jaké nuance je třeba v tomto režimu zohlednit.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
