Bench press close grip je vynikající cvik pro více kloubů, který zvýší objem a sílu tricepsu. Věřím, že bez tohoto cvičení není možné dosáhnout skutečně vážné hypertrofie svalů paží, protože v něm může sportovec pracovat s poměrně vážnými váhami, což je hlavní růstový faktor pro naše svaly, samozřejmě při dodržení správné techniky pro provádění pohybu. Toto cvičení má nepopiratelné výhody jak pro muže, kteří chtějí získat svalovou hmotu, tak pro ženy, které si chtějí udržet své svaly v dobré kondici a prostě vypadat dobře.
Rozdíl od klasické verze
Toto cvičení je navíc velkým pomocníkem pro klasický bench press. Lví podíl zátěže v bench pressu padá na triceps, zhruba polovina pohybu činky prochází právě díky jeho práci, takže se mi zdá vhodné tento aspekt vypracovat samostatně, aby se zvýšil maximální výsledek v bench pressu. Pamatujte, na čem to závisí: na kompetentním rozložení zátěže v rámci celého tréninkového procesu, obnově poškozených svalových vláken a celého těla a výkonu cviků pomocných k hlavnímu pohybu.
Takže u všech posilovačů a bench pressu je bench press s úzkým úchopem nutností.
V našem článku o bench pressu s úzkým úchopem se budeme zabývat následujícími aspekty:
- Výhody tohoto cvičení;
- Jak udělat bench press s úzkým úchopem;
- Typické chyby začátečníků;
- Doporučení pro dívky.
Výhody cvičení
Výhody cviku jsou zřejmé - bench press s úzkým úchopem perfektně načte střední hlavu tricepsu, díky čemuž je silnější a větší, díky čemuž je vytvořen vizuální objem ruky a triceps právě vytváří asi 60% jejího celkového objemu. Kromě toho v tomto cviku část zátěže spadá na přední delty a vnitřní část prsních svalů, statickou zátěž nesou břišní svaly a horní část zad.
Při tomto cviku se slušnými váhami také posilujeme vazy loketních kloubů., což zvyšuje náš rekord v klasickém bench pressu. Díky silným vazům a šlachám je pro sportovce snazší ovládat aparát během celého přístupu, protože nevynakládá energii na stabilizaci tyče a udržování rovnováhy. Silný triceps vám navíc umožňuje projít posledních 20–30 cm amplitudy v bench pressu širokým úchopem, což je, jak ukazuje praxe, obvykle nejtěžší. Proto bude užitečné pro všechny sportovce, kteří mají rádi posilování a bench press, věnovat tomuto cvičení zvláštní pozornost.
Správná technika cvičení
Celý váš výsledek závisí na tom, jak bezpochyby budete dodržovat techniku provádění bench pressu s úzkým úchopem a „zachytíte“ kontrakci požadovaných svalových skupin, ať už je to zaměřeno na rozvoj indikátorů síly nebo na získání svalové hmoty.
Podívejme se na nejběžnější možnost správného provedení tohoto cvičení v tělocvičnách na vodorovné lavici.
Úvodní pozice
Posaďte se na lavičku tak, aby tyč byla přibližně ve výšce očí. Snažíme se dát lopatky dohromady, zadní část hlavy a pánve jsou pevně přitlačeny k lavičce, pro větší kontrolu nad polohou těla na lavičce, staticky utáhnout hýždě. Nohy spočíváme pevně na podlaze, je vhodné to dělat s celou nohou, se zaměřením na paty - takto bude vaše pozice stabilnější, ale tento okamžik závisí na pružnosti vašich kotníkových kloubů. Pevně uchopte lištu rukama, použijte uzavřený úchop. Šířka úchopu je o něco užší než šířka ramen. Lokty by měly být mírně ohnuté.
Napněte lokty a pomocí tricepsu sejměte tyč z regálů. Tento okamžik je pro naše zápěstí nejtraumatičtější.
Při práci s vážnými závažími v bench pressu s úzkým úchopem doporučuji použít speciální třmeny na zápěstí vyrobené z tuhého, ale pružného materiálu.
Nyní položte činku na spodní část hrudníku, těsně před vaším solárním plexem.
Začněte hladce snižovat tyč, dokud se tyč nedotkne vašeho hrudníku a zhluboka se nadechněte. Lokty by se měly pohybovat co nejblíže k tělu, přičemž jejich umístění do stran nebo pokus o jejich přiblížení je plné zranění.
Bench press s činkou
Když se dotknete hrudní tyče, začněte mačkat tyčinku nahoru, vydejte silný výdech, pauza na hrudi v bench pressu s úzkým úchopem je volitelná, protože zde se věnujeme trochu jiným úkolům, než rozvíjet výbušnou sílu prsních svalů a ramenního pletence. V tomto okamžiku pocítíte kontrakci vnitřní části hrudníku a mediálního svazku tricepsů. Proveďte jedno opakování, lokty zcela napněte a na vteřinu se na okamžik zafixujte, poté si tyč znovu položte k hrudi a snažte se pracovat stejnou trajektorií.
Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, zkuste provést bench press s těsným úchopem, ne zcela narovnat lokty nahoře a pracovat nonstop v jakékoli poloze.
Existuje další variace lisu s úzkou rukojetí - ležící na nakloněné lavicitoto cvičení však nezískalo masovou popularitu mezi návštěvníky tělocvičny kvůli své technické složitosti. Skutečně je docela obtížné „zachytit“ kontrakci svalových skupin, které potřebujeme, při správné technice je zátěž zaměřena na střed horní části hrudníku, tzv. „Límec“.
Hlavní technický rozdíl zde spočívá v tom, že byste se neměli snažit dát činku na spodní část hrudníku, ale prakticky na klíční kost. V tomto případě není nutné cvičit v plné amplitudě (předtím, než se dotknete hrudníku hrazdou), je nutné co nejvíce zachytit bod, ve kterém je část prsních svalů, která nás zajímá, natažena, a pokusit se v této poloze setrvat na sekundu nebo dvě - takže kontrakce „límce“ bude nejvíce patrná ... Pokud máte dobrý pocit z biomechaniky šikmého lisu s úzkým úchopem, bude horní část vašich prsních svalů vypadat opravdu mohutně a mohutně.
Časté chyby pro začátečníky
Zjistili jsme správnou techniku provádění bench pressu s úzkým úchopem, ale některým sportovcům se podaří dělat technické chyby úplně od nuly. Pojďme se společně podívat na ty nejoblíbenější.
Špatná poloha loktů
U nezkušených sportovců mají lokty tendenci se během spouštění činky „pohybovat od sebe“ do stran, což může vést k vážným zraněním loketních kloubů. Abyste tomu předešli, pokuste se mentálně soustředit na polohu svých rukou, jako byste se je snažili přitlačit k žebrům.
Otevřený úchop
Mnoho sportovců provádí tlaky s činkami s otevřeným úchopem, s odvoláním na skutečnost, že tak mohou lépe cítit kontrakci prsních svalů. Toto tvrzení je velmi kontroverzní, myslím, že pokud existuje rozdíl, je to hlavně na úrovni sebehypnózy. Ať je to jakkoli, při práci s otevřeným úchopem může i zkušený sportovec kdykoli spadnout činku na hruď a výsledek může být katastrofální.
Zahřát se
Cvičení by mělo začít zahřívacími sadami. Bez ohledu na to, jak jste silní, jakékoli tlakové cvičení by mělo začínat zahřívacími soupravami s minimálními váhami, jako je například prázdný pruh. Před provedením pracovních přístupů tedy nejen dobře zahřejete všechny klouby a vazy, ale také se duševně lépe soustředíte na tvrdou práci, díky níž bude váš trénink ještě produktivnější.
Šířka rukojeti
Mnoho krátkozrakých sportovců bere frázi „press s úzkým úchopem“ příliš doslovně a položí si ruce téměř k sobě. To by se nemělo dělat, při tak úzké poloze rukou nebudete moci držet lokty a trup. Optimální šířka je o něco užší než úroveň ramen, obvykle přibližně na úrovni vnitřního okraje zářezů na krku.
Oddělení pánve
Hýždě by měly být během celé série pevně přitlačeny k lavičce. Jejich odtržením vytvoříte nežádoucí stlačení meziobratlových plotének bederní páteře a ztratíte koncentraci na pohyb. Situace je obdobná se zadní částí hlavy - neměla by se také odtrhávat od lavičky.
Kompetentní rozložení zátěže během tréninku
Pamatujte, že těžká základní cvičení, jako je bench press s těsným úchopem, vyžadují k zotavení obrovskou energii a zdroje. Pokud tedy váš trénink již obsahuje například těžký klasický bench press, neměli byste se jim snažit ukázat maximální výsledek ani v tisku s úzkým úchopem, nakonec se tato myšlenka neosvědčí. Pro optimální výsledky cvičte toto cvičení s menší hmotností a více opakováními.
Nucená opakování
Nenechte se unášet nucenými opakováními... Práce v negativní fázi s pomocí partnera je velkou výhodou pro bench press, ale nedoporučujeme dělat totéž v tisku s úzkým úchopem - přílišné namáhání loketních kloubů.
Doporučení pro dívky
Slabý triceps je problémem mnoha dívek, které vedou sedavý životní styl. Pokud svaly nejsou v dobré kondici a zároveň má dívka také nadváhu, kůže na těchto místech je ochablá a ruce vypadají ošklivě a nejsou dobře upravené. Chcete-li tento efekt vizuálně minimalizovat, doporučuji dívkám, aby do tréninkového programu zahrnovaly tlak na lavičku s úzkým úchopem. Pracujte s lehkými váhami v širokém rozsahu opakování (12 a více), postupně zvyšujte zátěž. Nedělejte si starosti: nedojde k načerpání obrovských svalů, ale vaše paže se rychle zformují.
Pro získání dobrého svalového tonusu v pažích je ještě účinnější provádět lis s úzkým úchopem ve spojení s dalším izolovaným tricepsovým cvičením, například francouzským tiskem s činkou nebo tlaky s důrazem na záda. Takže budete pracovat se všemi třemi svazky tricepsového svalu ramene a dávat mu dobrý stres.
