V některých případech nemá smysl, aby sportovec vyvíjel další úsilí a příliš komplikoval tréninkový proces. Pokud je soubor svalové hmoty stabilní, stačí během tréninku použít vícekloubové základní cviky. Někdy je to dokonce nutné opatření. Například pokud člověk nemá dostatek času na dokončení vysoce intenzivního tréninku, zkrátí jeho trvání základní tréninkový program.
Čas se zkracuje eliminací izolovaných pohybů: zůstávají pouze základní - přesně to, co je potřebné pro růst svalů. Sportovec zároveň neprovádí více než 5–6 cviků na trénink, čímž vytváří maximální předpoklady pro růst svalů, ale za to stráví minimum času a prostředků.
Dnes se podíváme na to, co je základní tréninkový program pro získávání svalové hmoty a jaké jsou jeho hlavní výhody a nevýhody.
Účel základního programu
Základní program je vhodný pro různé skupiny účastníků:
- Pro zkušené sportovce platí zásada periodizace zátěže nebo odpočinku od tvrdého tréninku.
- Pro začátečníky - základna učí, jak správně stahovat svaly a postupně budovat silový základ.
- Ektomorfy a mezomorfy, které chtějí získat kvalitní svalovou hmotu.
- Dívky, které vážně unesou železné sporty a dosud se plně nenaučily poslouchat svá těla.
- Sportovci, pro které je fitness a crossfit koníčkem, ale nikoli životním stylem nebo povoláním.
Výhody základního programu
Hlavní výhody tohoto školení:
- Provádění těžkých vícekloubových pohybů stimuluje růst velkých a malých svalových skupin a zvyšuje ukazatele síly.
- Úspora času. Nestrávíte mnoho času izolovanými cviky, doba cvičení se zkrátí o 1,5-2krát.
- Téměř úplná záruka, že nebudete přetrénovat. Začínající sportovci často přidávají do programu kromě základny také větší izolaci, v důsledku čehož svaly dostávají nadměrný stres, nemají čas na zotavení a nerostou.
Nevýhody programu
Základní program tréninku na váze však není bez nevýhod:
- Většina základních cvičení je traumatizujících. Například tlaky na lavičce mohou zranit vaše zápěstí, lokty a ramena a dřepy s činkou mohou poranit kolena nebo záda.
- Někteří sportovci mají predispozici k šikmé břišní hypertrofii. Neustálé provádění základny to jen zhorší. Výsledkem je široký pas a riziko pupeční kýly. To ale podléhá práci se skutečně těžkými váhami (například mrtvý tah od 200 kg).
- Psychologický faktor. Je těžké se ze dne na den připravit na monotónní tvrdou práci ve cvičení s více klouby: pro většinu sportovců a atletek je izolování mnohem snazší - tolik nezatěžují centrální nervový systém.
Tipy pro sestavení databáze
Několik odborných tipů:
- Při základních cvičení v posilovně kladete větší důraz na odpočinek a zotavení. Nemá smysl trénovat každý den - vaše svaly a kloubně vazivový aparát na to prostě nejsou připraveny, dříve či později vše skončí úrazem nebo přetrénováním. Nejlepší možností pro takový komplex je třikrát týdně.
- Nedávejte dřepy a mrtvé tahy ve stejný den. Jedná se o nadměrné zatížení dolní části zad a extenzorů páteře.
- Dopřejte si jeden nebo dva dny úplného odpočinku před a po tréninku své prioritní svalové skupiny. To usnadní předčasné zotavení a růst.
- Čas odpočinku si naplánujte mezi sériemi. Snažte se odpočívat maximálně 1,5-2 minuty, v dřepech a mrtvém tahu lze tuto dobu zvýšit na 3-4 minuty.
- Zaměřte se na techniku cvičení a pocity svalové kontrakce, ne na váhu. Bez technologie váha nic neznamená. Zároveň se však snažte systematicky zvyšovat své ukazatele síly.
- Přizpůsobte si trénink tak, aby odpovídal vašemu rozvrhu. Pokud je například sobota vaším volným dnem, kdy můžete spát déle a více jíst, a proto se lépe zotavit, pak je lepší si v sobotu dát nejtěžší trénink.
- Nezapomeňte optimalizovat své zatížení. Monotónní trénink vždy vede ke stagnaci. Pokud máte pocit, že jste přestali růst a zesilovat, proveďte úpravy v tréninkovém procesu. Jeden týden trénujte tvrdě a druhý den lehce, snižujte pracovní hmotnosti o 30-40%, zvyšujte počet opakování a nedosahujte neúspěchu. To vašim svalům, kloubům a vazům uvolní těžké váhy, což v budoucnu povede k většímu pokroku.
Základní program pro muže
Základní tréninkový program pro muže zahrnuje těžká vícekloubová cvičení prováděná ve středním rozsahu opakování (6 až 12). Tento přístup povede k maximální hypertrofii svalů.
Rozdělení na tři dny je následující:
| Pondělí (hrudník + triceps + delty) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy s dalšími závažími | 3x10-12 |  |
| Bench press s úzkým úchopem | 4x10 |  |
| Arnold tisk | 4x10-12 |  |
| Široký úchop činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Deadlift classic | 4x12,10,8,6 |  |
| Vytahovače se širokým úchopem a dalšími závažími | 4x10-12 |  |
| Přitáhněte tyč k pásu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se v simulátoru | 3x12 |  |
| Pátek (nohy) | ||
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátoru | 3x10 |  |
| Výpady činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumunský mrtvý tah s činkami | 4x10 |  |
| Stání tele se zvedá | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedne na vodorovnou tyč | 3x10-12 |  |
Za tři dny tedy zacvičíte všechny svalové skupiny. Cvičení jsou relativně krátká (ne více než 1-1,5 hodiny), ale intenzivní. Snažíme se pracovat se slušnými váhami a odpočívat méně mezi sériemi. Pokud někomu připadá toto množství práce nedostatečné, přidejte každé další cvičení. Pamatujte však, že naším cílem je postupovat co nejvíce, aniž byste byli neustále zabiti na tréninku.
Základní program pro dívky
Základní tréninkový program pro ženy sestává z cviků, které se provádějí v rozsahu opakování od 10 do 15. V tomto režimu nepřetěžujete klouby a vazy a rychle tonizujete svaly.
Samotné rozdělení na tři dny vypadá takto:
| Pondělí (hrudník + triceps + delty) | ||
| Činka na lavičce | 4x10 |  |
| Sedací lis na hrudník | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press s úzkým úchopem | 4x10 | |
| Sedící činka Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 |  |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Široká řada úchopu horního bloku k hrudi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Řada jedné činky k opasku | 4x10 |  |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodorovný tah na blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 3x10 |  |
| Reverzní drtí na lavičce | 3x10-12 |  |
| Pátek (nohy) | ||
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hackněte dřepy | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Činka Mrtvý tah s rovnou nohou | 4x10-12 | |
| Smith výpady | 3x10 |  © Alen Ajan - Stock.adobe.com |
| Glute most s činkou nebo strojem | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Stání tele se zvedá | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Důraz v tomto rozdělení by měl být kladen na čtyřhlavý sval, hamstringy a hýždě - ty oblasti, které většina dívek považuje za „problematické“. Je lepší vypracovat zbytek svalových skupin v relativně úsporném režimu, aby nedošlo k přetížení kloubů a vazů a soustředit veškerý tréninkový stres na cílovou svalovou skupinu, pak bude pokrok v ní maximální.
Základní program pro začátečníky
Začátečníci by měli postupně nabývat na obrátkách v procesu tréninku. Optimálním začátkem prvních měsíců je základní tréninkový program fullbadi, při kterém při cvičení zacvičíte celé tělo. Vytvoříte tak úrodnou půdu pro další silový trénink: naučte se správnou techniku, nabijte první svalovou hmotu, zesílejte a připravte klouby a vazy na vážnější práci. Tři tréninky týdně budou stačit.
Vzhledem k tomu, že začátečníci mají malé váhy, budou mít svaly čas na zotavení, dokonce i třikrát týdně. Je nutné přepnout na rozdělení, když se významně zvýší pracovní váha a máte pocit, že se již nemůžete správně zotavit.
Komplex se skládá ze dvou cvičení, která se musí střídat. Například v první týden v pondělí uděláte první, ve středu - druhý, v pátek - opět první a v pondělí příštího týdne - opět druhé cvičení atd.
| Cvičení 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x10-12 | |
| Široké uchopení | 4x10-12 | |
| Řada jedné činky k opasku | 4x10 | |
| Sedící činka Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lis na nohy | 4x10-12 | |
| Ležící kadeře nohou v simulátoru | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se na lavičce | 3x12 | |
| Cvičení 2 | ||
| Nakloňte činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press s úzkým úchopem | 4x10 | |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Řada T-tyčí s úzkým paralelním úchopem | 3x10 |  |
| Široký úchop činky | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hackněte dřepy | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunský mrtvý tah s činkami | 4x10-12 | |
| Zavěšená noha se zvedá | 3x10-12 | |
Pokuste se s každým tréninkem zvýšit své silové indikátory, ale v žádném případě na úkor své techniky. Program nezahrnuje klasický mrtvý tah a dřepy, protože je to příliš obtížné a traumatické cvičení, než aby bylo možné je zahrnout do základního výcvikového programu pro začátečníky. Nejprve je třeba vytvořit si svalový korzet provedením jiných, jednodušších cviků na záda a nohy a teprve poté začít studovat techniku mrtvého tahu a dřepu s malými pracovními váhami (nejlépe pod vedením trenéra).
