Pro mnoho běžců na dlouhé vzdálenosti je prvním krokem k dobytí maratonu půlmaraton. Někdo nejprve provede několik 10 km závodů, aby získal sebevědomí, a někdo se rozhodne okamžitě dobýt „polovinu“. V dnešním článku vám chci říct, jak správně rozložit síly při běhu na půlmaraton. Bude to zvláště důležité pro ty, kteří se chystají překonat takovou vzdálenost poprvé v životě. Ale pro zkušené běžce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, to bude také užitečné.
Nebuďte euforičtí. První kilometry se zdržte.
Většina půlmaratonů je obrovská sportovní událost. Stovky a tisíce amatérských běžců se scházejí a dělají to, co mají rádi. Atmosféra na těchto startech je úžasná. Zábavný program, hlučné rozhovory, zábava, radost z jednoty. Mnoho z nich má potisk triček od organizátora a nikdo se nebojí, že běží ve stejném oblečení, ukázalo se to jakousi flash mob. Je těžké popsat kladný náboj, který je přítomen na začátku. A teď je v prvních kilometrech vzdálenosti jen nebezpečný.
Nejběžnější chybou mnoha začínajících i zkušených běžců je, že podlehnou všeobecné euforii, vrhnou se do boje od prvních metrů, aniž by ovládli svou rychlost. Obvykle je tento přísun adrenalinu dostačující na několik kilometrů, poté dojde k poznání, že tempo bylo zjevně příliš vysoké. A cílová čára je stále velmi daleko.
První a nejdůležitější taktika je tedy správná: držte se na začátku. Pokud nevíte, čeho jste schopni, pak jen odhadněte tempo, kterým určitě udržíte celou vzdálenost.
Pokud víte, jak dlouho běžíte, začněte běžet průměrným tempem, které jste plánovali, i když se vám na prvních kilometrech zdá, že máte hodně síly.
A nedávejte pozor na ty, kteří vás předjíždějí v prvních kilometrech vzdálenosti, i když tato osoba zjevně běží horší než vy. V cílové čáře vše zapadne na své místo, pokud dodržíte kompetentní taktiku.
Běh je nejlepší taktikou běhu na půlmaratonu
Nejlepší taktikou pro běh půlmaratonu je běh rovnoměrně. Například pro výsledek 2 hodin v půlmaratonu musíte běžet každý kilometr v 5,40.
Vypočítejte si tedy tempo tak, abyste běhali každý kilometr přesně v tuto dobu. A pokud zůstanete silní, můžete přidat posledních 5 km a vylepšit svůj výsledek.
Největší potíž s touto taktikou je, že není vždy snadné určit, s jakým průměrným tempem musíte běžet, protože sami nevíte, jakého výsledku jste schopni. Proto existuje takový koncept jako konkurenční zkušenosti a trénink kontroly.
Pokud běžíte půlmaraton poprvé, pak samozřejmě nemáte žádné konkurenční zkušenosti. Ale ukazatele vašeho běhu v tréninku vám možná řeknou, čeho jste schopni.
Vynikajícím ukazatelem bude kontrolní závod v délce 10 km k vaší maximální síle 3 týdny před startem. Pokud máte pouze konkurenční výsledek, pak je to ještě lepší a můžete se podle něj orientovat. Přesné údaje o poměru výsledků běhu na 10 km a půlmaratonu samozřejmě neposkytnou, ale pro hrubé pochopení tempa to bude stačit.
Například pokud běží 10 km za 40 minut, pak můžete očekávat výsledek v oblasti 1 hodiny 30 minut se správným příprava na půlmaraton.
Níže uvádím tabulku ze slavné knihy Jacka Danielse „800 metrů na maraton“. Tato tabulka vám pomůže pochopit vzájemný vztah různých vzdáleností.
Důrazně vám doporučuji nebrat tento poměr jako axiom. V této tabulce jsou odchylky v závislosti na osobě, jejích údajích a charakteristikách tréninku. Ve své tréninkové praxi jsem si navíc všiml, že odchylka je obvykle ve směru zhoršování výsledku s rostoucí vzdáleností. Například pokud uběhnete 5 km za 20 minut, měli byste běžet stolní maraton asi za 3 hodiny a 10 minut. Ve skutečnosti bude výsledek ve skutečnosti kolem 3,30 a pouze při dobrém provozním objemu. A čím kratší vzdálenost, tím obtížnější je porovnat ji s delší. Proto je lepší porovnávat vzdálenosti v rozsahu nejvýše jedné ve směru zvětšování a prodlužování. Budou to přesnější parametry.
Negativní rozdělení - taktika, když první polovina běží o něco pomaleji než druhá
Profesionálové a mnoho amatérů se při běhu půlmaratonu snaží použít takzvané „negativní rozdělení“. Jedná se o taktiku, kdy první polovina běží o něco pomaleji než druhá.
Touto taktikou byly vytvořeny téměř všechny světové rekordy na mnoho vzdáleností. Včetně světového rekordu v půlmaratonu.
Proč jsem však v článku napsal, že nejlepší taktikou běhu je běh rovnoměrně? Jde o to, že vypočítat tempo tak, abyste získali perfektní negativní rozkol, můžete mít jen spoustu zkušeností s předváděním na danou vzdálenost a věděním přesně toho, čeho jste schopni. Protože v tomto typu taktiky je důležité dokonale cítit tempo.
Světový rekord v běhu půlmaratonu byla nastavena tak, že první polovina vzdálenosti byla překonána o jeden a půl procenta pomaleji než konečné průměrné tempo (2,46 - průměrné tempo) a druhá polovina byla o jeden a půl procenta rychlejší než průměrné tempo. Například pokud se chystáte běžet půlmaraton po dobu 1 hodiny 30 minut, pak podle taktiky negativního rozdělení musíte běžet první polovinu s průměrným tempem 4,20 a druhou polovinu s průměrným tempem 4,14, zatímco průměrné tempo pro vzdálenost bude 4,16. Jednotky, které dokáží tak přesně řídit tempo. U většiny i zkušených běžců nebude odchylka 2-4 sekundy na kilometr patrná a ve skutečnosti bude takový běh rovnoměrný. Zvláště pokud jsou na trati výkyvy a pády nebo silný vítr
Nebezpečí záporného rozkolu pro amatéry spočívá v tom, že pomalé startování příliš nevyrovná tento rozdíl. Jeden a půl procentní rozdíl v tempu je velmi malý a je extrémně obtížné jej zachytit. Bez ohledu na to, jak pomalu jste uběhli prvních 10 km v půlmaratonu, ve druhé polovině nad hlavou stále nebudete moci skákat. Pokud tedy chcete experimentovat, můžete tuto taktiku vyzkoušet. Pak však velmi opatrně kontrolujte tempo. Jak ukazuje praxe většiny běžících amatérů, tato taktika není užitečná, protože i když běžíte o několik sekund pomaleji, než je průměrné tempo, pak síla běžet rychleji ve druhé polovině obvykle nezůstává. Ne vždy se to stane, ale ve většině případů. Proto doporučuji držet se průměrného tempa od samého začátku a na konci vzdálenosti pochopíte, zda jste toto průměrné tempo vypočítali správně pro sebe, nebo zda bylo příliš nízké a je čas ho zvýšit, nebo naopak. přecenil jsi možnosti a teď musíš vydržet, abys příliš nezpomalil.
Půlmaraton se srdeční frekvencí
Pokud používáte monitor srdečního tepu, bude pro vás pohodlné běžet podle srdečního tepu. Nebude to vždy ideální řešení, ale pokud znáte své zóny srdečního tepu jistě, můžete ujet vzdálenost co nejplynuleji.
Půlmaraton běží na takzvaném anaerobním prahu. Pokud to překročíte i po několika úderech, pak už neudržíte tempo až do konce vzdálenosti.
Váš anaerobní práh se obvykle pohybuje od 80 do 90 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Abyste úspěšně překonali půlmaraton, musíte kromě taktiky znát také spoustu dalších funkcí a nuancí. Jmenovitě, jak se zahřát, jak se připravit, co a jak jíst před, během a po závodě, jak zjistit cílové tempo a mnoho dalšího. To vše najdete v knize s názvem: „Půlmaraton. Příprava a zvláštnosti překonání “. Kniha je distribuována zdarma. Chcete-li si jej stáhnout, stačí kliknout na odkaz Stáhněte si knihu... Recenze o knize si můžete přečíst zde: Recenze knih
Závěry o správné taktice běhu na půlmaratonu
Nepodlehněte obecné euforii a začněte průměrným tempem, s nímž uběhnete celou vzdálenost.
Nejlepší taktikou běhu je běh rovnoměrně. Pokud běžíte půlmaraton poprvé v životě, zkuste vypočítat poměr svých výsledků na kratší vzdálenosti k možnému výsledku v půlmaratonu a použijte toto průměrné tempo pro běh. Navíc je lepší tuto průměrnou rychlost poprvé trochu snížit, abyste měli pravděpodobně dostatek síly.
Půlmaraton běží na anaerobní hranici, což znamená v pásmu srdeční frekvence od 80 do 90 procent maximální srdeční frekvence.
Půlmaraton, vzdálenost je dostatečně rychlá, ale zároveň dlouhá. Abyste na něm ukázali maximum a užili si proces i výsledek, musíte mít základní znalosti o přípravě, chybách a výživě na půlmaraton. A aby byl rozvoj těchto znalostí systematičtější a pohodlnější, musíte se přihlásit k odběru řady bezplatných video lekcí věnovaných výhradně přípravě a překonání půlmaratonu. Tuto jedinečnou sérii videonávodů se můžete přihlásit zde: Video lekce. Půlmaraton.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 21,1 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
