Tricepsová cvičení pro ženy: doma a v tělocvičně * Crossfit

Jak napumpovat nebo utáhnout triceps pro ženu? Svaly paží jsou zajímavým tématem. Každý muž v tělocvičně sní o velkých bicepsech a každá dívka sní o tónovaných tricepsech: příroda vytvořila ženy tak, že zadní část ramen je „problémovou oblastí“ nebo jedním z těch míst v ženském těle, kde se velmi ochotně hromadí tuk a odchází extrémně špatné. Jedinou metodou, která tomu může pomoci, je cvičení tricepsů pro dívky doma i v tělocvičně, samozřejmě při dodržování nízkokalorické stravy.

Chcete-li provádět tato cvičení, není vůbec nutné navštívit tělocvičnu, můžete je úspěšně provádět doma. Podmíněně rozdělíme všechny pohyby pro ženy na cvičení tricepsu s přídavným vybavením a váhou vlastního těla. Začněme s cvičením doma.

Sada cvičení doma

Vzhledem k tomu, že triceps je zodpovědný za lisovací pohyby a za prodloužení paže v loketním kloubu, nejdůležitější a základní cvik budou tlaky z podlahy.

Kolenní kliky

Vzhledem k tomu, že většina dívek má slabé svaly v horním ramenním pletenci, je nejlepší začít s klikami.

Výchozí poloha: ležící na podlaze. Ruce jsou narovnány, rozmístěny na šířku ramen nebo mírně užší, spočívají na podlaze. Nohy jsou ohnuté v kolenou, kolena spočívají na podlaze, dolní končetiny jsou drženy nad podlahou.
Ohýbáním paží v loketních kloubech se musíte dotknout podlahy hrudníkem, ale neležet úplně na podlaze. Poté, co nejpomaleji a pod kontrolou, se vraťte do výchozí polohy. Po celou dobu pohybu by lokty měly být vzaty zpět, přiléhat k tělu, a ne do stran.

Když můžete 20krát nebo vícekrát tlačit z podlahy nahoru, měli byste přejít ke složitějším pohybům.

Push-up rukojeti na šířku ramen

Výchozí poloha: v podpěře ležící, podpora na špičce a na dlani. Poloha ruky: dlaně jsou přísně pod ramenními klouby. Při ohýbání paží v loktích by se rameno mělo dotýkat těla, lokty neroztahujeme do stran, neroztahujeme ruce širší než ramena.

Ne každá dívka bude schopna dosáhnout tohoto stádia, ale každý, kdo to dělá, si všimne, že její „problémová“ zóna se začne s jistotou proměňovat v závist jejích slabších přátel. Tím se však nezastavíme: 20 nebo více opakování v několika přístupech je důvodem k posunu o krok výše.

Kliky s úzkým úchopem

Výchozí poloha: poloha vleže, podpora nohou na prstech. Poloha ruky: dlaně jsou již na šířku ramen, nejlépe prsty jedné ruky zakrývají prsty druhé nahoře. V počátečních fázích zvládnutí této verze kliků se lokty mohou lišit do stran, naším úkolem však je přitlačit je co nejblíže k tělu, abyste z tohoto pohybu dostali maximum.

Vraťme se na začátek našeho programu. Co by měly dělat ty dívky, které jsou na samém začátku tréninkového komplexu pro posilování tricepsu? Samotné kliky jsou nudné, i když užitečné. Je možné diverzifikovat domácí cvičení? Jak načerpat triceps doma pro dívku něčím jiným?

Kliky mezi židlemi

Toto cvičení je celkem jednoduché, až na triceps, dobře zatěžuje a protahuje hrudník. Ideální i pro začátečníky.

Je nutné vzít dvě židle nebo dvě stoličky přibližně stejné výšky. Umístíme je ve vzdálenosti 40-50 centimetrů (o něco širší než ramena).

Výchozí pozice je mezi dvěma stoličkami. Nohy jsou narovnány, ponožky spočívají na podlaze. Paže jsou narovnány v loktových kloubech, váha těla padá na dlaně, část hmotnosti berou nohy, což usnadňuje cvičení.
Ohneme paže v loketních kloubech co nejdále. Musíte se snažit o úhel 90 stupňů, ale pokud necítíte sílu v sobě, je to v pořádku, ohýbejte lokty co nejvíce, hlavně se snažte to dělat dostatečně hladce. Pokud pociťujete bolest, nemusíte jít níže, cvičení by mělo být pro klouby pohodlné. Pokuste se také vzít lokty více dozadu než do stran.
Prodlužte ruce lokty.

Pokles křesla Triceps

Jak jinak můžete doma načerpat dívčí triceps? Varianta více zdůrazněného účinku na tricepsový sval ramene by byla reverzní push-up z jedné židle, pohovky nebo jiné pevné podpěry, která se zvedá 50-60 centimetrů nad podlahou.

Sedíme na okraji této podpory. Dali jsme ruce na šířku ramen. Narovnáme nohy a dáme je na paty. Přenášíme váhu těla na ruce, pohybujeme pánví dopředu tak, aby byla nad podlahou.
Ohnutím paží v loktích spusťte pánev na podlahu. Důležité je, že byste se měli hýždím dotýkat podlahy jen lehce, nespadnout na podlahu a zvednout se.

Další důležitý bod: lokty by se neměly pohybovat od sebe, ale „dívat se“ rovně dozadu od těla.

Toto tricepsové cvičení pro dívky lze považovat za základní, pomocí kliků od podlahy a popsaného pohybu můžete vyřešit otázku, jak napumpovat triceps pro dívku.

Horizontální kliky tricepsu

Jsou to nejtěžší tricepsové cvičení pro ženy s tělesnou hmotností. Ve skutečnosti se jedná o obdobu francouzského tisku s činkou doma.

K provedení tohoto pohybu potřebujeme nějakou židli nebo stoličku, kterou zatlačíme na zeď, což mu zajistí úplnou nehybnost. Na délku paže zaujmeme polohu v poloze vleže, rukama uchopíme okraj židle, kterou jsme předem „stabilizovali“.

Řízeným pohybem ohýbáme paže v loktech, jako když se potápíte pod židlí, pohyb je tak plynulý a kontrolovaný, jak je to možné. Pokud máte pocit, že „padáte“ lícem dolů na podlahu, padáte na kolena, raději je zlomíte než obličej. Prodloužením paží v loktích se vrátíme do výchozí polohy.

Toto cvičení se v počáteční fázi tréninku velmi nedoporučuje. Výjimkou je možnost prováděná s důrazem na kolena analogicky s kliky.

Toto video pomůže dívkám naučit se dělat kliky a správně cvičit triceps doma:

Sada cvičení v tělocvičně

Pojďme na cvičení tricepsu pro ženy v tělocvičně. V tělocvičně je již mnohem více příležitostí - od specializovaných simulátorů až po obvyklé činky, s jejichž pomocí nebude pro dívku obtížné utáhnout triceps. Kdyby jen byl čas a touha.

Prodloužení paží zpoza hlavy

Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro tricepsový sval ramene, respektive je doporučeno pro všechny zúčastněné ženy a dívky.

Doporučená výchozí poloha ve stoje, jako nejbezpečnější pro páteř. Nohy na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. Břemeno je drženo ve vzpřímených pažích nad hlavou. Lokty se nedoporučují roztahovat více než na šířku ramen. Dále musíte ohýbat paže v loketních kloubech, plynule snížit zátěž za hlavu, cítit roztažení tricepsu a vrátit váhu do původní polohy.

Alternativně můžete tento pohyb provádět jednou činkou střídavě rukama. V tomto případě bude pohodlnější to udělat vsedě:

Jako zátěž lze zde použít následující:

činky;
činka;
rukojeť blokovacího zařízení připojená ke spodnímu bloku nebo výhybce;
gumový expandér přitlačený k podlaze nějakou váhou umístěnou za zády. Tato možnost je vhodná pro domácnost.

Možnost prodloužení paží zpoza hlavy pomocí rukojeti ze spodního bloku je nejzajímavější pro dívky, které se chtějí co nejvíce zbavit tukových zásob v tricepsu. Konstantní zátěž vytvořená blokem pomůže maximalizovat krevní oběh v této oblasti, čímž zvýší dodávku kyslíku a oxidaci tuků.

Francouzský bench press

Ležící na lavičce, nohy spolehlivě spočívající s celou nohou na podlaze, hlava nevisí dolů. Váhy jsou v rukou, ruce jsou v úrovni očí, ne nad hrudníkem, to znamená, že jsou mírně nakloněny směrem k hlavě z kolmé polohy vzhledem k tělu.

Díky kontrolované flexi loktů přivedeme zátěž na čelo nebo ji mírně začneme za hlavu (v závislosti na jednotlivých charakteristikách), zafixujeme napětí v cílových svalech a natáhneme paže. Lokty nemusí být zcela vytažené a toto je jediné cviky na triceps, kde platí toto pravidlo. V takovém případě vám pomůže chránit se před zraněním.

Činky, činka, blok, gumový expandér mohou působit jako zátěž, zvláště vynalézaví jedinci mohou používat kettlebell.

Činka ohnutá přes prodloužení

Toto cvičení se také nazývá zpětný ráz.

Trup je nakloněn o 90 stupňů k podlaze. Noha stejného jména pro pracovní ruku je nastavena dozadu, druhá je mírně vpředu. Pracovní paže je přitlačena ramenem k tělu, předloktí se dívá na podlahu, loket je ohnutý o 90 stupňů. Druhá ruka spočívá na koleni opěrné nohy. Hladce uvolněte paži v lokti, dokud neucítíte silné napětí v tricepsu. Opravili jsme tuto pozici. Vracíme se do výchozí polohy pod kontrolou.

Cvičení můžete dělat, aniž byste stáli ve svahu, ale opírali se o lavičku, jako když přitahujete činku k opasku. Další možností je ležet na břiše na mírně nakloněné lavici (15 stupňů), poté můžete provádět zpětné rázy oběma rukama současně.

Tento pohyb lze provádět také blokovým zařízením a expandérem - na vědomí těm, kteří cvičí doma.

Poklesy na nerovných pruzích

Výchozí pozice visí na nerovných tyčích, tělo je rovné, upevněné na narovnaných pažích kolmo na zemský povrch. S tak pevnou polohou těla nebo s mírným nakloněním těla dopředu je nutné ohýbat paže v loketních kloubech do úhlu 90-100 stupňů, aniž byste roztáhli lokty do stran - tím se posune část zátěže na prsní svaly. Hlubší tlaky v této možnosti jsou velmi odrazovány kvůli zvýšenému riziku poranění ramenního kloubu. Pak byste měli paže narovnat pod kontrolou a pokusit se vytvořit maximální tlak dlaněmi na nerovné tyče.

Vzhledem k tomu, že tato možnost je pro většinu dívek velmi obtížná, můžete v tělocvičnách, kde je gravitronové zařízení, provádět stejné cvičení.

Kliky na gravitronu

Podstatou tohoto zařízení je, že vám vytváří podporu při provádění kliků na nerovných tyčích a roztažení: speciální platforma tlačí na vaše paty nebo kolena (v závislosti na konstrukčním prvku) a usnadňuje cvičení.

Čím větší váhu na tomto zařízení nastavíte, tím snazší pro vás bude provádění kliků. S výjimkou podpůrné platformy je gravitronová push-up technika plně v souladu s technikou push-up paralelních tyčí.

Zatlačte na blokovací zařízení

Blokovým zařízením se rozumí křížení nebo řada horních bloků pro zádové svaly. Hlavní věc je, že rukojeť je nad vámi, to znamená, že je připevněna k hornímu bloku.

Stojíme čelem k blokovému zařízení a uchopíme rukojeť úchopem na šířku ramen. Přitlačíme ramena k tělu, předloktí jsou ohnutá. Kolena jsou mírně ohnutá, záda rovná, lopatky jsou od sebe, na krku by nemělo být napětí. Natahujeme ruce v loktích, aniž bychom zvedali ramena z těla a aniž bychom houpali tělem, fixujeme napětí v tricepsovém svalu ramene, vracíme se do výchozí polohy.

Tento pohyb lze provést také pomocí lanové rukojeti:

Provádění těchto cvičení vám, milé ženy, pomůže přeměnit tricepsy z „problémové oblasti“ na zdroj hrdosti. Hlavní věc je, zaprvé, vždy se snažte cítit triceps, když provádíte uvedená cvičení, a zadruhé, nenechte se zavěsit na to, že musíte jít do posilovny - pár lahví na vodu o objemu půl litru úspěšně nahradí činky a gumový obvaz z lékárny - blokovat zařízení.

Video vysvětlující techniku cvičení tricepsů pro dívky v tělocvičně: