Bez moderních znalostí o práci a fungování lidského těla při maximální zátěži je nemožné, aby každý sportovec uspěl ve sportu, zejména v běhu.
Znalosti o VO2max potřebují nejen sportovci, ale i obyčejní lidé, protože tento indikátor odhaluje tajemství zdravotního stavu jakékoli osoby v daném okamžiku, schopnosti těla a jeho schopnost žít dlouho.
Co je exponent vo2 max?
VO2 Max je definována jako maximální množství kyslíku, které vaše tělo může za minutu přijmout, dodat a spotřebovat. Je omezen množstvím kyslíku v krvi, které mohou plíce a kardiovaskulární systém zpracovat, a množstvím kyslíku, které mohou svaly extrahovat z krve.
Název znamená: V - objem, O 2 - kyslík, max - maximum. VO 2 max se vyjadřuje buď jako absolutní rychlost litrů kyslíku za minutu (l / min), nebo jako relativní rychlost v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (např. Ml / (kg · min)). Druhý výraz se často používá k porovnání vytrvalostních výkonů sportovců.
Co to charakterizuje?
VO2max je míra maximální rychlosti, při které je tělo sportovce schopné absorbovat kyslík během určité operace, upravené podle tělesné hmotnosti.
Odhaduje se, že VO2 Max klesá přibližně o 1% ročně.
Vysoká VO2max je důležitá, protože úzce souvisí s ujetou vzdáleností subjektu. Výzkum ukázal, že VO2max představuje zhruba 70 procent úspěchu závodních výkonů mezi jednotlivými běžci.
Takže pokud jste schopni běžet 5 000 m o minutu rychleji než já, je pravděpodobné, že váš VO2max je vyšší než můj o částku, která je dostatečná k tomu, aby představovala 42 sekund této minuty.
K vysoké VO2max přispívají dva hlavní faktory. Jedním z nich je silné okysličení transportního systému, který zahrnuje silné srdce, hemoglobin v krvi, vysoký objem krve, vysokou kapilární hustotu ve svalech a vysokou mitochondriální hustotu ve svalových buňkách.
Druhou rychlostí je schopnost stahovat velké množství svalových vláken současně, protože čím více svalové tkáně je v daném okamžiku aktivní, tím více kyslíku je spotřebováno svaly.
Díky tomu je VO2 Max kritickým znamením stárnutí a můžeme jej měřit a vylepšovat správným aerobním tréninkem. Chcete-li to provést, musíte zvýšit svůj srdeční rytmus na teplotu mezi 65 a 85 procenty svého maxima pomocí aerobního cvičení po dobu nejméně 20 minut, třikrát nebo pětkrát týdně.
Rozdíl v ukazatelích mezi obyčejnými lidmi a sportovci
Obyčejní muži ve věku 20–39 let mají VO2max v průměru od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, zatímco běžci stejného věku mají VO2max v průměru až 77 ml / kg / min.
Netrénované dívky a ženy mají tendenci mít maximální absorpci kyslíku o 20–25% nižší než netrénované muže. Při srovnání elitních sportovců se však rozdíl blíží 10%.
Pokud jde dále, VO2 Max je upraven na štíhlou hmotu u elitních sportovců a sportovkyň, rozdíly v některých studiích zmizí. Předpokládá se, že významné zásoby tuku specifické pro pohlaví představují většinu metabolických rozdílů v běhu mezi muži a ženami.
Typicky lze pokles VO2 max související s věkem připsat snížení maximální srdeční frekvence, maximálního objemu krve a maximálního rozdílu a-VO2, tj. Rozdílu mezi koncentrací kyslíku v arteriální krvi a venózní krvi.
Jak se měří Vo2 max?
Přesné měření VO 2 max zahrnuje fyzickou námahu dostatečnou v trvání a intenzitě pro plné načtení systému aerobní energie.
V obecném klinickém a atletickém testování to obvykle zahrnuje diferenciální zátěžový test (buď na běžícím pásu nebo na ergometru na kole), při kterém se intenzita cvičení postupně zvyšuje měřením: ventilace a kyslíku a koncentrace oxidu uhličitého ve vdechovaném a vydechovaném vzduchu. ...
- VO 2 max je dosaženo, když spotřeba kyslíku zůstává stabilní navzdory zvýšené pracovní zátěži.
- VO 2 max je správně určena Fickovou rovnicí:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
tyto hodnoty se získávají během cvičení při maximální námaze, kde Q je srdeční výdej srdce, CO 2 je arteriální obsah kyslíku a C V O 2 je venózní obsah kyslíku.
- (C O 2 - C v O 2) je také známý jako arteriovenózní rozdíl kyslíku.
Při běhu se obvykle stanoví pomocí postupu známého jako doplňkový zátěžový test, při kterém sportovec dýchá do tuby a trubicové zařízení sbírá a měří vydechované plyny při běhu na běžeckém pásu, kde
rychlost nebo sklon pásu se postupně zvyšuje, dokud sportovec nedosáhne únavy. Maximální rychlost spotřeby kyslíku zaznamenaná v tomto testu bude VO2max běžce.
Výpočet VO 2 Max bez zkoušky vhodnosti.
Chcete-li zjistit svůj srdeční rytmus bez monitoru, položte dva prsty proti tepně na straně krku, těsně pod čelistí. Měli byste cítit tlukot srdce na prstech. Nastavte časovač na 60 sekund a spočítejte počet úderů, které pocítíte
Toto je vaše srdeční frekvence (srdeční frekvence) v tepech za minutu (BPM). Vypočítejte maximální tepovou frekvenci. Nejběžnějším způsobem, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci, je odečtení vašeho věku od 220. Pokud vám je 25, vaše HR max = 220 - 25 = 195 tepů za minutu (bpm).
Pojďme definovat VO 2 max jednoduchým vzorcem. Nejjednodušší vzorec pro výpočet VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / odpočinek HR). Tato metoda se dobře počítá ve srovnání s jinými obecnými vzorci.
Vypočítat VO 2 max. Již jste určili odpočinek a maximální srdeční frekvenci, můžete tyto hodnoty připojit do vzorce a vypočítat VO 2 max. Řekněme, že máte klidovou srdeční frekvenci 80 úderů za minutu a maximální srdeční frekvence je 195 úderů za minutu.
- Napište vzorec: VO 2 max = 15 x (HR max / HR odpočinek)
- Připojit hodnoty: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Řešení: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Jak vylepšit VO2max
Rychlým způsobem, jak zlepšit VO2max, je běžet asi šest minut nejrychlejším tempem, které během této doby udržíte. Můžete tedy trénovat VO2max, který sestával z 10minutové rozcvičky, 6minutového běhu a 10minutového ochlazení.
To však není nejlepší způsob, jak se připravit na VO2max, protože po šesti minutách námahy se můžete velmi unavit. Nejlepší je vynaložit o něco menší úsilí při stejné nebo mírně vyšší intenzitě, oddělené dobami zotavení, protože to sportovce umožňuje využít více celkového času při 100% VO2max před dosažením vyčerpání. Další možností je trochu přidat intenzitu zpět a dělat o něco delší intervaly.
Začněte v intervalech 30/30. Po zahřátí alespoň 10 minut lehkého joggingu pracujte 30 sekund tvrdě, nejrychlejším tempem. Pak zpomalí na světlo. Dobrý způsob, jak do svého programu zavést trénink VO2max v intervalech 30/30 a 60/60. Pokračujte ve střídání rychlých a pomalých 30sekundových intervalů, dokud nedokončíte alespoň 12 a poté 20 z nich.
Zvyšte počet 30/30 intervalů, které chcete dokončit pokaždé, když cvičíte, a poté přepněte na 60/60 intervaly. Začněte s nejméně šesti z nich a získejte až 10.
Kratší intervaly 20 až 90 sekund jsou skvělé pro rozvoj síly, síly a rychlosti. Mírně delší intervaly dvou až tří minut jsou skvělé pro vývoj VO2max. Abyste zajistili intervaly zvyšování tréninku, musíte se zahřát a 10 minut běhat. Poté běžte do kopce dvě až tři minuty (před zahájením zvolte dobu trvání), vraťte se zpět do výchozího bodu a opakujte.
Laktátové intervaly jsou tvrdým typem tréninku VO2max. Před přechodem na laktátové intervaly se ujistěte, že máte dostatečně vysokou fyzickou zdatnost s 30/30, 60/60 a prodlouženými intervaly.
Nejlepší je tento typ tréninku absolvovat na trati. Zahřejte se 10 minut lehkým joggingem a poté běžte tvrdý běh na 800 m (dvě kola na běžeckém pásu plné velikosti) až do vzdálenosti 1200 metrů (tři kola na běžeckém pásu plné velikosti) kolem trati. Nyní snižte své tempo na snadný běh na 400 metrů.
Proveďte krátké intervaly (800 m) při prvním tréninku laktátových intervalů tohoto tréninkového cyklu a poté pokračujte. V těchto cvičeních je celkem asi 5 000 m rychlého běhu (6–7 x 800 m, 5 x 1 000 m, 4 x 1 200 m). Znovu zkuste běžet rychlé tempo, které udržíte až do posledního intervalu, aniž byste zpomalili.
Měření VO2 Max pomáhá profesionálům předepisovat cvičení bezpečně a efektivně lidem všech úrovní fitness. Hodnocení funkce srdce a spotřeby kyslíku může být stejně přínosné pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit své zdraví, stejně jako pro zlepšení vytrvalosti u trénovaných sportovců, zejména v běžeckých disciplínách.
