Skoky dřepy jsou považovány za výbušné cviky, protože vyžadují zvýšený výdaj síly. Je to skvělý způsob, jak zvýšit zátěž, spálit více kalorií a vytlačit tělo z jeho komfortní zóny.
Jaké svaly pracují?
Jump Squat vám poskytne práci celého těla od paty po korunu. Kromě nutnosti kontrolovat správnou techniku dřepu musí sportovec sledovat rovnováhu. Rovnováha pomáhá udržovat správnou pozici trupu při vyskočení. Pracují tedy nejen cílové svaly, ale také stabilizační svaly, paže atd.
Pojďme tedy uvést, které svaly pracují při skokových dřepech:
- Sval gluteus maximus;
- Čtyřhlavý sval;
- Zadní a vnitřní strana stehen (biceps a adduktory);
- Lýtkové svaly;
- Lis;
- Záda a paže.
Výhody a poškození cvičení
Výhody skákání dřepů:
- Cvičení zlepšuje tón svalů stehen, hýždí, břicha, napíná pokožku;
- Pomáhá vytvářet krásnou svalovou úlevu;
- Posiluje kardiovaskulární systém;
- Aktivně zahajuje proces spalování tuků;
- Posiluje svalový korzet, pomáhá zlepšit smysl pro rovnováhu;
Cviky na skoky dřepu jsou velmi účinné, zejména při intervalovém nebo kruhovém tréninku, kde je kardio komplex kombinován se silou. Vezměte prosím na vědomí, že existuje řada kontraindikací, při nichž je přísně zakázáno vyskočit z dřepu.
Jak jsme již řekli, cvičení patří do kategorie výbušnin - provádí se rychlým tempem, energicky, často trhnutím (například výbušné kliky s tleskáním za zády). Pro sportovce je obtížné ovládat správnou polohu těla v prostoru, proto je důležité tuto techniku důkladně prostudovat a vypracovat. Jinak existuje vysoké riziko poranění kolen nebo páteře.
Kontraindikace zahrnují:
- Exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění;
- Nemoci srdce a dýchacího systému;
- Stavy po mrtvici, infarkt;
- Jakýkoli zánět, včetně horečky;
- Necítíte se dobře (slabost, migréna, bolesti hlavy, tlak);
- Po břišních operacích;
- Nemoci kloubů nohou nebo pohybového aparátu;
- Jakékoli podmínky neslučitelné s fyzickou aktivitou.
Technika provádění
Pojďme si rozdělit správnou techniku pro provedení skokového dřepu:
- Výchozí pozice - jako u klasických dřepů. Nohy na šířku ramen, paže rovně podél trupu, pohled dopředu, záda rovně, kolena a ponožky vypadají jedním směrem;
- Při nádechu se sklopte dolů, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou a kolena svírá úhel 90 stupňů;
- Při výdechu skočte mocně rovně nahoru, sáhněte temenem hlavy až ke stropu;
- Znovu se vraťte do podřepu kolena o 90 stupňů;
- Pokračujte ve skákání pohodlným nebo předepsaným tempem.
Technické vlastnosti a běžné chyby
Absence chyb zaručuje vysoký výkon a minimální pravděpodobnost poškození zdraví sportovce.
- V podřepu kontrolujte polohu chodidla - nemělo by spadnout z podlahy v oblasti paty;
- Nikdy neotáčejte zády. Představte si, že vám vyrazili kůl do temene hlavy, který prošel celým tělem a vyšel někde v okolí, promiňte, kněží. Tak skoč. V takovém případě lze tělo mírně naklonit dopředu, což mu umožní intuitivně zvolit pohodlnou polohu.
- Ramena držte dolů, krk uvolněný, lopatky jsou mírně spojené, paže jsou napnuté a leží podél těla. Nemávejte jimi a nenechte je zbytečně viset. Můžete si vzít malé činky - takže se zvýší zátěž a vaše ruce budou v práci.
- Chraňte své klouby, jemně přistávejte a předstírejte, že máte na chodidlech pružiny. Tvrdé a šokové skoky mohou vést k vyvrtnutí nebo posunutí;
- Při podřepu se neohýbejte v dolní části zad;
- Ujistěte se, že kolena nepřesahují rovinu ponožek;
- Dopadněte vždy na ohnuté nohy.
Prvním krokem je důkladné procvičení techniky jump squat. Nejprve se doporučuje cvičit pomalu, pomalu. Poslouchejte své tělo, pociťujte, zda svaly odolávají.
Skok do výšky je nejúčinnější, když je proveden ve vysokém tempu. Pro začínající sportovce stačí 10-15 skoků ve 3 setech s přestávkou 30-60 sekund. Usilujte o pravidelné zvyšování zátěže, zvyšte počet opakování na 30-40 a přístupy k 5-6.
Skokové varianty dřepu
- Kromě klasického vyskočení provádějí pokročilí sportovci dřepy se skokem do strany. Tato možnost vyžaduje zvýšenou kontrolu nad polohou těla v prostoru.
- Pokud si to chcete ztěžovat, používejte činky, jako jsou činky.
- Můžete se také pokusit provést nejen skákání, ale skákání na malém kopci.
- Zkušení sportovci používají takzvané „vazy“: dělají dřep, dotýkají se dlaněmi podlahy, prudce zdůrazňují vleže, tlačí nahoru, vracejí se do dřepu, vyskočí.
Volba varianty samozřejmě závisí na úrovni tréninku sportovce. Pro začátek se doporučuje osvojit si klasickou verzi s vyskočením. Jakmile pochopíte, že toto zatížení nestačí, můžete přejít ke komplikacím. Sledujte svou techniku a nezapomeňte na měkké a pohodlné běžecké boty!
