Pro muže
2K 0 07.04.2019 (poslední revize: 02.07.2019)
V článku budeme analyzovat obecná pravidla výživy pro úspěšný nárůst hmotnosti mezomorfů a také nabídneme hotovou týdenní stravu, kterou si můžete sami snadno změnit.
„Čisté“ mezomorfy jsou poměrně vzácné. Mají tendenci získávat svalovou hmotu poměrně snadno, bez velkého množství tuku a snadno podle potřeby zhubnout.
Pravidla výživy pro přibírání na váze
- Ideální počet jídel je 5-6 denně. Můžete jíst 3-4krát, ale bude obtížnější konzumovat správné množství kalorií.
- Pokud nemáte příležitost občerstvit se kompletním jídlem, nahraďte tyto metody sportovní výživou - bílkovinami (bílkovinami) a gainery (sacharidy a bílkoviny).
- Nebojte se jíst po 18:00 a hodinu nebo dvě před spaním, je to normální a ze zdravotního hlediska naprosto bezpečné. Důležité je, jak pohodlně se cítíte, pokud jíte příliš pozdě.
- Nezapomeňte pít dostatek čisté vody - nejméně 35 ml na kg vaší hmotnosti.
- Hlavním zdrojem sacharidů jsou obiloviny (rýže, pohanka, ovesné vločky, ječmen), těstoviny z tvrdé pšenice, brambory a celozrnný chléb.
- Mezomorfy snadno naberou svalovou hmotu, ale zároveň mohou vrhat přebytečný tuk. Proto by měl člověk k výživě přistupovat odpovědněji (než ektomorfy). Pokuste se ze své stravy úplně vyloučit tučné pokrmy s velkým množstvím cukru a trans-tuků. Podíl jednoduchých sacharidů by neměl být vyšší než 15-20% z celkového denního množství sacharidů.
- Hlavním zdrojem bílkovin je kuřecí, krůtí, libové maso, ryby (bílé a červené), vejce, tvaroh a další mléčné výrobky. Bílkoviny z obilovin a luštěnin postrádají složení aminokyselin.
- Zdroje tuků - rostlinné oleje, ořechy, mastné ryby (červené).
- Pokud nezvyšujete váhu, přidejte 100 kcal týdně do své normy (o jejím výpočtu níže), dokud si nevšimnete změn na stupnicích. Ideální rychlost růstu je asi 0,5 kg za týden. Pokud vidíte, že přijímáte hodně přebytečného tuku, snižte množství sacharidů (především jednoduchých). Můžete přidat 2-3 kardio tréninky týdně po dobu 20-30 minut po síle.
Připravené menu na týden
Níže vybranou dietu jsme vybrali pro muže s mezomorfem o výšce 180 cm, hmotnosti 75 kg a věku 20 let. Pomocí speciálního vzorce získáme jeho základní kalorický požadavek pro udržení jeho současné hmotnosti - 2750 kcal. Chcete-li přibrat na váze, potřebujete přebytek kalorií, to znamená, že by měly být více než normou. Přidáme 15% shora a dostaneme číslo, které potřebujeme - 3150 (zaokrouhleno). To je množství kalorií, které budete muset každý den sníst.
Přibližné procento BJU vypadá takto: 20–25–55, tj. 25% všech kalorií by měly být bílkoviny, 25% - tuky a 50% - sacharidy. V číslech to v tomto případě vypadá takto: asi 155 gramů bílkovin, 89 gramů tuku, 430 gramů sacharidů.
V tabulce jsme použili pouze běžná a snadno vařitelná jídla. Pokud znáte jejich složení a obsah kalorií, můžete je nahradit jinými. Výsledkem je následující strava:
| pondělí | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Dušená pohanka 150 g *, 2 vejce omeleta, 100 ml mléka a bylinky | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večeře | Pečené kuře (filé) 150 g, vařená rýže 120 g, čerstvá okurka | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a pomeranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večeře | Grilované hovězí 150 g, vařené těstoviny 150 g, okurkový a rajčatový salát 100 g, dochucené olivovým olejem | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Celkový: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| úterý | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařený ječmen 100 g, celozrnný chléb 100 g, sýr 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| První svačina | Kefír 250 g, celozrnné lupínky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večeře | Dušený krůtí filet 150 g, vařené těstoviny 150 g, čerstvá rajčata | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Druhé občerstvení | Ovocný salát se zakysanou smetanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večeře | Steak z hovězí svíčkové 150 g, vařené brambory 300 g, okurky | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Celkový: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| středa | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařená pohanka 150 g, 2 celá vejce | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| První svačina | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večeře | Grilované hovězí maso 200 g, pečené brambory 600 g, hrášek v konzervě 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a pomeranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večeře | Dušený kuřecí řízek se zeleninou 200 g, vařená rýže 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Celkový: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Čtvrtek | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | 2 celá vařená vejce, celozrnný chléb 200 g, sýr 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| První svačina | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večeře | Pečený krůtí filet 200 g, vařená rýže 150 g, okurkový a rajčatový salát, ochucený olivovým olejem, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a 2 neslazená jablka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večeře | Dušená červená ryba 200 g, pečené brambory 600 g, čerstvá okurka | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Celkový: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| pátek | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem 200 g, celozrnný chléb 200 g, sýr 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večeře | Pečená bílá ryba 200 g, vařené brambory 500 g, okurkový a rajčatový salát s olivovým olejem 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a 2 neslazená jablka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večeře | Dušený kuřecí řízek se zeleninou 150 g, vařené těstoviny 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Celkový: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| sobota | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Müsli (bez cukru) s mlékem, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| První svačina | Kefír 250 g, celozrnné lupínky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večeře | Pečený losos ve fólii 200 g, vařené brambory 500 g, salát z okurek a rajčat, ochucený olivovým olejem, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Druhé občerstvení | Ovocný salát se zakysanou smetanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večeře | Steak z hovězí svíčkové 200 g, vařená rýže 120 g, čerstvá okurka | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Celkový: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Neděle | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Dušené ovesné vločky 120 g, tvaroh 2% tuku 200 g se zakysanou smetanou | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| První svačina | Kefír 250 g, celozrnné lupínky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večeře | Dušená bílá ryba 200 g, pečené brambory 500 g, okurkový a rajčatový salát, ochucený olivovým olejem, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a 2 neslazená jablka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večeře | Grilovaná hovězí svíčková 150 g, vařená rýže 100 g, lžíce lněného oleje | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Celkový: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* všechny hmotnosti platí pro suché výrobky
Jak přizpůsobím nabídku?
Nejprve musíte vypočítat příjem kalorií na podporu vaší hmotnosti. Použijte například Harrisovu-Benediktovu rovnici. Poté přidejte dalších 15% k výslednému číslu, abyste získali počet kalorií pro hromadný nárůst.
Pak si stáhněte tento soubor, který obsahuje výše uvedenou dietu. Budete potřebovat pouze upravit množství pokrmů BJU v jídle, abyste získali potřebné množství kalorií. Stačí změnit pouze BZHU, obsah kalorií a konečná čísla se počítají automaticky. Můžete také vyměnit samotná jídla, pak budete muset ručně nastavit jejich složení pro bílkoviny, tuky a sacharidy.
Zjednodušená verze
Pokud nechcete dělat takové složité výpočty, existuje jednodušší metoda. Vzhledem k seznamu zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků z prvního odstavce konzumujte každý den alespoň 5,5–6 gramů sacharidů, 2 gramy bílkovin a 1–1,2 gramu tuku na kg tělesné hmotnosti.
