Sedněte si

Sit-Up je populární cvičení mezi crossfitovými a fitness nadšenci určené k rozvoji břišních svalů. Spolu se zvedáním a drčením nohou lze považovat za jedno ze základních cviků pro tisk, se správnou technikou provedení tyto tři cviky předurčují 90% vašeho pokroku při tréninku této svalové skupiny.

Cvičení si zamilovalo velké množství sportovců, protože i začátečník se s vývojem své techniky snadno vyrovná, jeho implementace nevyžaduje žádné další vybavení a snadno si najde místo v jakémkoli tréninkovém programu.

V našem dnešním článku budeme analyzovat následující aspekty spojené s prováděním sit-upů:

1. Jaké jsou výhody cvičení;
2. Technika provádění sit-upů;
3. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Jaké jsou výhody sit-upů?

Při cvičení vsedě sportovec načte celou řadu břišních svalů, protože amplituda pohybu je zde poměrně velká. Zatížení dopadá na přímý sval břišní (s důrazem na horní část), staticky jsou namáhány také šikmé břišní svaly a extenzory páteře.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nepředpokládal bych, že sit-up by měl být základem cvičení na břiše. Naopak, dal bych je úplně na konec, abych konečně „dokončil“ břišní svaly. Faktem je, že pohyb je výbušný, je prováděn poměrně rychlým tempem, je opravdu obtížné se v něm soustředit na práci cílové svalové skupiny, a tento faktor by měl být základem při cvičení abs pro získání silných a prominentních břišních svalů. Z tohoto důvodu je vhodnější jej zahrnout do crossfitového tréninku, s jeho pomocí můžete dokonale zvýšit tempo a intenzitu zátěže a trénink ještě zefektivnit a zkomplikovat.

Když říkám tvrdě, mám na mysli opravdu tvrdý trénink. Po několika komplexech obsahujících sit-upy je někdy těžké vstát z podlahy a znovu se nadechnout a bolest břišních svalů vám toto cvičení připomene alespoň na pár dní, i když trénujete déle než rok.

Technika cvičení

Existuje několik typů sit-upů pro tisk, nejběžnější z nich jsou: klasický, s použitím přídavných závaží, V-sit-up (skládací) a sit-up na nakloněné lavici. Promluvme si podrobně o technice provádění jednotlivých typů sedů.

Klasický situp

Právě tato odrůda nás zajímá ze všeho nejvíc, protože nejčastěji v crossfitových komplexech provádíme klasický sit-up - jeho implementace nevyžaduje extrémní mentální soustředění. Cvičení zdaleka není nejobtížnější, takže je pro naše mozky snadné jej „přepnout“ po dalším cviku. Klasické sednutí se provádí následovně:

1. Výchozí pozice: sportovec leží na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenou, paže jsou narovnány a leží nad hlavou. Hýždě, dolní část zad a horní část zad jsou pevně přitlačeny k podlaze. Nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Pokud vám během přiblížení spadnou nohy, zkuste si na podlaze odpočinout pouze podpatky a rozložit těžiště, jako byste to činili s činkou.
2. Sportovec začne pohybovat tělem nahoru a současně vydechovat. Naším úkolem je vstát kvůli námaze břišních svalů, přičemž se snažíme nekrýt záda a prsty se snažíme dosáhnout na nohy. Nahoře by tělo mělo být přibližně v pravém úhlu k podlaze.
3. Po dotyku nohou pomalu začněte při nádechu sestupovat dolů, aby byl pohyb dostatečně rychlý, ale pod kontrolou. Ruce držte rovně nad hlavou a dotýkejte se jimi podlahy, poté opakujte celý pohyb od začátku.

Sedněte si s dalšími závažími

Jedná se o pokročilejší možnost pro ty sportovce, kteří již mají klasický sit-up pro velké množství opakování bez hmatatelných obtíží. Nejvhodnější je provádět s diskem nebo lehkými činkami v natažených pažích. Hmotnost závaží by samozřejmě měla být mírná, nepokoušejte se v takových cvicích dělat rekordy - nikoho tím nepřekvapíte, ale i při dodržení ideální techniky a po důkladném rozcvičení si poraníte bederní páteř.

1. Výchozí pozice: sportovec je umístěn jako v klasickém sedu, ale drží disk v rovných pažích přibližně na úrovni dolní části hrudníku.
2. Současně se zvedáním těla musíte disk trochu zatlačit nahoru a celý tento proces doprovázet silným výdechem. V horním bodě amplitudy by měl být disk umístěn nad hlavou, a ne před hrudníkem, takže se na pohybu podílejí také deltové svaly, zejména přední svazek. V tomto případě by pohyb paží neměl mít tlačnou povahu, disk jednoduše „nasměrujeme“ nahoru, triceps se cvičení neúčastní a paže by se neměly ohýbat v loktích.
3. Hladce spusťte tělo dolů a současně vraťte disk do úrovně hrudníku.

V-situp (brožura)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Záhyb se také považuje za druh sedu. Pohyb se provádí současně s tělem a nohama, což činí cvičení výbušnějším a zvyšuje zátěž lisu s důrazem na jeho spodní část.

1. Sportovec leží na podlaze, tělo je plně natažené, rovné paže jsou položeny za hlavu, všechny svaly jsou uvolněné.
2. Je nutné začít dělat sit-up, současně vytáhnout nohy nahoru, pokusit se dosáhnout nohou nebo dolní nohy rukama. Pohyb je doprovázen výdechem. Současně se snažíme neohýbat nohy v kolenou, protože to výrazně zjednodušuje úkol.
3. Začněte snižovat tělo a nohy dolů a pociťujte napnutí břišních svalů. Ve spodním bodě je provedena malá pauza, tělo je zcela narovnáno, jako ve výchozí poloze.

Nakloňte se do sedu

© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com

Na první pohled je toto cvičení vizuálně velmi podobné tomu, jak ležíte na lavičce ve svahu. Rozdíl je v tom, že během sedu držíme záda rovně vzpřímeně, aniž bychom ohýbali dolní část zad, a při kroucení sportovec trochu obepíná hrudní páteř, aby více namáhal horní část lisu. Ve většině případů navíc při kroucení sportovec nespustí tělo úplně dolů na lavičku a pracuje ve zkrácené amplitudě, což neumožňuje uvolnění svalů v dolních a horních bodech, zatímco v sedě se po každém opakování úplně spustíme na lavičku a provedeme každé opakování v plná amplituda.

1. Výchozí poloha: sportovec sedí na šikmé lavici, lpí na opěrkách s nohama, narovnanými pažemi a opřenými rukama.
2. Začneme dělat pohyb s tělem nahoru, stahujícím břišní svaly a bez ohýbání dolní části zad. Nahoře byste měli být v pravém úhlu ke stroji. Pohybujte rukama mírně dopředu, když se pohybujete a dotýkáte se nohou.
3. Hladce spusťte tělo dolů, dokud se nedotkne lavice. Snižte se úplně, uvolněte všechny svaly a proveďte další opakování.

Crossfitové komplexy

Funkční komplexy uvedené v tabulce níže jsou určeny pro zkušenější sportovce, takže pokud vaše technika sedu a další cviky v nich obsažené mají stále daleko od ideálu, poprvé se zastavte u něčeho jednoduššího a postupně zvyšujte zátěž.

Podívejte se na video: Provence dokument od, 1. díl (Listopad 2024).