CrossFit je sport určený k rozvoji funkční síly a vytrvalosti. Proto je nezbytné, aby se tyto vlastnosti vyvíjely rovnoměrně. Včetně anaerobní vytrvalosti. Tradičně se má za to, že toto je výsadou kulturistů, ale pro sportovce CrossFit je užitečné tuto kvalitu rozvíjet. Zvažte, co je to anaerobní vytrvalost a jak správně rozvíjet tuto specifickou vlastnost.
Obecná informace
Abyste pochopili, co je to anaerobní vytrvalost, budete se muset ponořit do fyziologie a zvážit koncepty, jako je anaerobní glykolýza a rozklad energie za podmínek nedostatku kyslíku. Samotné zatížení v tělocvičnách CrossFit je převážně anaerobní kvůli zvláštnostem cvičení.
Proč je to tak?
- K provedení cvičení se používají vážná závaží, díky nimž jsou hluboké svalové vrstvy napnuté. Výsledkem je, že všechny svaly současně začínají vyžadovat kyslík.
- Při intenzivní námaze se svaly ucpávají krví, což zabraňuje vstupu dalšího kyslíku do tkání.
Výsledkem je, že tělo začne hledat jakékoli zdroje energie, které může získat bez použití klasické oxidace kyslíkem.
Existují dva způsoby, jak získat energii:
- Rozpad svalové tkáně na mitochondrie a ATP, které budou později spotřebovány.
- Rozklad glykogenu, který není v játrech, ale ve svalech.
Kvůli nedostatku kyslíku nemůže tělo úplně rozložit glykogen z řetězců na nejjednodušší cukr. Výsledkem je, že se začnou uvolňovat toxiny, které vám umožní získat požadovanou hladinu energie za kratší dobu.
Poté toxiny z krve opouštějí a vstupují do jater, kde jsou zpracovávány a filtrovány. To je jeden z hlavních důvodů, proč je důležité během tréninku pít hodně vody, zejména pokud jde o silový trénink.
Anaerobní vytrvalost je multikomplexní charakteristika. Je zodpovědný za schopnost těla štěpit glykogen při nedostatku kyslíku bez uvolňování toxinů. V souladu s tím je jeho vývoj možný pouze v případě, že tělo má dostatečné zásoby glykogenu ve svalové zásobárně, nikoli v játrech. Další důležitou vlastností, která určuje úroveň anaerobní vytrvalosti, je samotná přítomnost zásob glykogenu ve svalových tkáních. Čím větší je sklad glykogenu, tím vyšší je síla / anaerobní vytrvalost.
Druhy
Anaerobní vytrvalost je navzdory svým zvláštnostem rozdělena do stejných kategorií jako všechny ostatní indikátory síly.
| Typ anaerobní vytrvalosti | Vývoj a význam |
| Profilování vytrvalosti | Tento typ anaerobní vytrvalosti se vyvíjí opakováním cvičení stejného typu, v důsledku čehož tělo optimalizuje všechny systémy výhradně pro provádění úzké specifické zátěže. Tento typ anaerobní vytrvalosti je důležitý, když se sportovec připravuje na soutěž. |
| Silová vytrvalost | Tato vlastnost reguluje míru zvedání v podmínkách nedostatku kyslíku ve svalech. Vyškoleni jako součást čerpacích cvičení. |
| Rychlost-vytrvalost | Tato charakteristika je odpovědná za udržování konstantní intenzity zatížení, pokud jde o rychlost. Vlaky s metodami vysoké intenzity na dlouhé vzdálenosti. |
| Koordinační vytrvalost | Tato vlastnost je zodpovědná za schopnost přesně koordinovat činnosti za podmínek stálé fyzické námahy. Nejjednodušším příkladem je házení míče na cíl. Pokud při prvních opakováních cvičení není těžké přesně hodit míč, pak je u posledních opakování změna přesnosti určena úrovní svalové únavy. |
Anaerobní vytrvalost je použitelná pro všechny typy silového zatížení uvedené v tabulce. Bez příjmu cukru a jeho oxidace v krvi svaly sportovce prudce ztrácejí kontraktilní schopnost. A bez ní je práce se silovou vytrvalostí i s koordinací nemožná. Jelikož je energie do svalových buněk dodávána nerovnoměrně, kontrakční síla koordinace klesá úměrně ke změně hladiny anaerobní glykolýzy.
Jak se správně vyvíjet?
Takže jsme zjistili, že úroveň anaerobní vytrvalosti je určena vlastnostmi spojenými s účinností oxidace glykogenu a velikostí samotného glykogenu ve svalových tkáních. Jak správně rozvíjet anaerobní vytrvalost za normálních podmínek? Je to jednoduché - potřebujete intenzivní anaerobní zátěž, která se bude neustále zvyšovat. K tomu potřebujete:
- Udržujte správnou intenzitu použitých závaží, které zapojí všechny svalové struktury v těle.
- Neustále zvyšujte objem tréninku.
Naneštěstí vývoj anaerobní vytrvalosti nijak nesouvisí s rozvojem síly ani s rozvojem svalového objemu. Jedná se o čistě energetické cvičení, které zvyšuje jak účinnost, tak velikost depotu glykogenu.
Existuje klasický přístup, který vám umožňuje nejúčinněji vyladit energetické systémy v těle? Ano, mnozí to nemají rádi. Proč se čerpání používá k rozvoji anaerobní vytrvalosti?
- Čerpání ucpává svalovou tkáň krví, což snižuje dostupnost kyslíku v důsledku nedostatečného průtoku krve.
- Čerpání fyzicky rozšiřuje zásobu glykogenu roztahováním odpovídajících intermuskulárních tkání.
- Čerpání s neustálým vývojem zátěže hmotnosti je jedinou tréninkovou metodou, která na dostatečně dlouhou dobu načte všechny vrstvy svalové tkáně.
Čerpací cvičení je dlouhé a vysoce intenzivní cvičení. Může zahrnovat jak samostatné energetické komplexy, prováděné v několika kolech, tak jednoduché zatížení pro čerpání krve do svalu.
Optimální zátěž pro rozvoj silové vytrvalosti je v rozsahu opakování od 30 do 50. S více opakováními tělo upravuje své systémy tak, aby plně dodávaly kyslík, a to zase necvičí anaerobní, ale aerobní vytrvalost sportovce CrossFit.
Závěr
Častou chybou mnoha sportovců je, že si myslí, že anaerobní vytrvalost je vytrvalostní síla. To není úplně pravda. Silová vytrvalost nám pomáhá dělat více opakování s větší váhou. Anaerobní vytrvalost je širší pojem, který zahrnuje optimalizaci energetických systémů těla.
Anaerobní vytrvalost je u sportovců CrossFit tradičně dobře vyvinuta kvůli zvláštnostem jejich zátěže. Koneckonců, veškerý jejich výcvik je nakonec zaměřen na rozvoj této vytrvalosti. Ukazuje se, že sportovci CrossFit jsou nejen silnější než jejich protějšky z jiných sportů, ale také mnohem vytrvalejší a rychlejší. A dokonce i koordinace, která tradičně nesouvisí se silou, je v nich mnohem lépe rozvinuta.
