Skok dřepy

Skokový squat je poměrně zajímavý cvik z hlediska zátěže, který je zaslouženě populární mezi milovníky crossfitu a fitness. Na jedné straně v něm dokonale vypracujeme čtyřhlavý sval, pracujeme v plné amplitudě a výbušným způsobem, na druhé straně navíc trénujeme své srdce, protože toto cvičení obsahuje také aerobní zátěž.

Několik cviků, které nevyžadují použití dalších závaží, může zvýšit tempo tréninku stejně jako skokový dřep. Na mysl přicházejí pouze různé variace burpees (skákání na krabici, skákání přes činku, vytahování na vodorovnou tyč atd.). Práce je opravdu kolosální: vzhledem k tomu, že pracujeme nepřetržitě a nedovolíme našim svalům odpočívat, tělo nemá čas na obnovení rezerv ATP, zásoby glykogenu v našich svalech jsou rychle spotřebovány, maximální počet svalových vláken, a to jak rychle, tak rychle pomalý a srdeční frekvence může snadno dosáhnout 140 - 160 úderů za minutu, takže lidé trpící arteriální hypertenzí nebo jinými problémy s kardiovaskulárním systémem by měli toto cvičení provádět s velkou péčí - taková intenzivní zátěž pro ně může být nadměrné a nebezpečné.

V našem dnešním článku budeme analyzovat následující funkce tohoto cvičení:

1. Jaké jsou výhody skákání dřepů;
2. Technika cvičení;
3. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Jaké jsou výhody skákání dřepů?

Taková cvičení současně nesou aerobní a anaerobní zátěž těla a poskytují komplexní rozvoj funkčních schopností sportovce.

• Aerobní část cvičení spočívá v tom, že tak intenzivní prací podněcujeme práci našeho kardiovaskulárního systému a přizpůsobujeme srdeční sval vážnému stresu. Při práci na vysoké srdeční frekvenci také zvyšujeme odbourávání tukové tkáně, což vede k rychlému úbytku hmotnosti a získání dobré úlevy.
• Anaerobní složkou cvičení je to, že naše svaly dostávají také dostatečně silný stres, který je nezbytný pro jejich hypertrofii a zvýšení síly. Tím, že pracujeme tímto nepřetržitým způsobem, zesilujeme anaerobní glykolýzu, což vede k rychlému okyselení a „selhání“.

Jakmile si osvojíte správnou techniku ​​tohoto cvičení a zařadíte ji do tréninkového programu, po chvíli si všimnete, jak se zvýšila vaše vytrvalost a výbušná síla, snáze snášíte intenzivní kardio zátěž a lépe ovládáte dech během základních silových cvičení. Proto důrazně doporučuji, aby každý sportovec toto cvičení neignoroval a věnoval mu náležitou pozornost, ať už jste milovníky crossfitu, fitness, silového trojboje, bojových umění nebo atletiky - funkční vlastnosti získané ve skokových dřepech vám budou užitečné v kterékoli z těchto disciplín, což výrazně zvýší váš výsledek.

Jaké svaly pracují?

Kromě toho skokový squat také stimuluje rozvoj výbušné síly čtyřhlavého svalu v důsledku prudkého kontrakce svalových vláken. To se bude velmi hodit při těžkých dřepech a mrtvém tahu, kde dobrá dávka na začátku zaručuje rychlý a silný zdvih. Mnoho západních praktiků silového trojboje považuje skokové cvičení (jako je skokový squat a box-hopping) za primární nástroj pro rozvoj opravdu silných nohou.

Hlavními pracujícími svalovými skupinami ve skoku dřepu jsou čtyřhlavý sval, adduktory stehna a hýždí. Další statické zatížení nesou páteřní extenzory, břišní svaly a hamstringy.

Nejběžnější variantou skákání je provádění tohoto cviku s vlastní hmotností sportovce - toto je nejjednodušší způsob ovládání pohybu, sledování dechu a zatížení kolen a páteře bude minimální. Nikdo vám však nezakazuje komplikovat svůj úkol a pokusit se provést toto cvičení s dalšími závažími v podobě činky nebo činek. Činka je nejlépe umístěna na lichoběžníku, stejně jako u klasických dřepů činky držíme v natažených pažích a snažíme se nezatěžovat bicepsy a ramena. Hmotnost závaží by samozřejmě měla být mírná, zde nás nezajímají výkonové rekordy a nemá smysl pracovat v rozsahu s nízkým opakováním. Vyberte si váhu, s níž zvládnete alespoň 10 „čistých“ opakování a postupně zvyšujte zátěž. Nezapomeňte dát tělu dostatek prostředků na zotavení.

Riziko poranění při použití přídavného závaží se samozřejmě zvyšuje, protože dochází k axiálnímu zatížení páteře a dochází k nežádoucímu stlačení kolenních kloubů.

Správná technika cvičení

Níže se podíváme na nejsprávnější techniku ​​pro provádění skokových dřepů, které jste si prostudovali a které mohou výrazně zvýšit množství práce prováděné při tréninku.

Začáteční pozice

• Dali jsme nohy na šířku ramen;
• Chodidla jsou mírně od sebe;
• Záda jsou rovná;
• Překřížili jsme si ruce na hrudi;
• Pohled směřuje dopředu.

Pokud děláte cvičení s činkou, položte jej na lichoběžníkové svaly a pevně ho stlačte dlaněmi, nemělo by to během přiblížení měnit svoji polohu.

Pokud cvičíte s činkami, pevně je uchopte rukama (můžete použít řemínky na zápěstí nebo háčky) a snažte se je během celého postupu držet směřující rovně dolů. Pokud se činky houpají ze strany na stranu, riskujete zranění ramene.

Squat

Proveďte hluboký dřep, udržujte záda rovně a bez zaoblení oblasti křížové kosti. Zkuste se dotknout hamstringů lýtkových svalů - toto bude náš nejnižší bod amplitudy. Pokud cvičíte s přídavnými závažími, neměňte polohu přístroje.

Pomlčka

Začněte výbušným pohybem nahoru a snažte se co nejrychleji narovnat nohy a současně prudce vydechněte. Poté se pokuste zvednout nohy ze země, díky danému silnému zrychlení se zvednete ze země o několik desítek centimetrů. Při skoku sledujte polohu činky a činek. Pokud jste převáženi a nemůžete pohyb nijak ovládat, snižte pracovní hmotnost nebo proveďte skoky vlastní váhou.

"Přistání"

Pokud jste již začali sestupovat, nadechněte se a soustřeďte se na přistání na mírně ohnutých nohou a okamžité pokračování v pohybu dolů - tímto způsobem minimalizujete riziko poranění kolenních kloubů. Přistávejte, okamžitě sestupujte co nejníže a proveďte další opakování bez zastavení po přistání nebo ve spodním bodě. Práce by měla být nepřetržitá, aby svaly stehen byly neustále v napětí.

Crossfitové komplexy

V tabulce níže budeme uvažovat o několika funkčních komplexech, jejichž provedením můžete zvýšit výbušnou sílu nohou, složitě zatížit všechny svaly těla nebo jednoduše zvýšit spotřebu energie na trénink tím, že budete v tělocvičně trávit velké množství kalorií.

V těchto komplexech je indikován počet opakování skokového dřepu, což znamená cvičení s vlastní hmotností sportovce. Pokud je toto cvičení pro vás velmi snadné bez použití dalších závaží, můžete si vzít malou činku nebo lehké činky a provést s nimi tyto komplexy, čímž snížíte počet opakování podle svého uvážení.

Podívejte se na video: PODLOŽENÍ PAT. Tip pro jednodušší nebo izolovanější dřep (Leden 2025).