Push-up na pěst pro začátečníky se bude zdát obtížný, především kvůli bolestivým pocitům při takovém nastavení rukou. Toto cvičení je zcela nevhodné pro počáteční fáze poznávání světa sportu. Postarejte se o základnu - naučte se dělat kliky obvyklým způsobem s jinou sadou rukou. Další rozdíl spočívá v tom, že tělo sportovce je o 5–10 cm výše nad zemí, což znamená, že bude muset jít níže. Zdálo by se, že jen 5 cm - ale zkusíte to a okamžitě pochopíte rozdíl ve složitosti.
A přesto toto cvičení vyžaduje dokonale vyvinutý smysl pro rovnováhu, protože vyvažování na zavřených rukou je mnohem obtížnější než stát na dlaních.
Hlavní rozdíl mezi tímto push-upem a tradičním je ten, že ruce jsou zaťaté do pěsti a zůstávají v této poloze po celou dobu cvičení. Technika provedení je téměř identická.
Existují však nuance, bez nichž je nepravděpodobné, že dosáhnete požadovaného výsledku. Když už mluvíme o cílech, promluvme si o tom, proč pěst push-up a kdo bude mít prospěch z této techniky.
K čemu je cvičení
Co tedy nabízejí kliky na pěstech, vyjmenujme:
- Vyšší zátěž než tradiční cvičení;
- Zajištění nárazové roviny pěsti;
- Zvýšená výbušná síla nárazu;
- Snížená citlivost kloubů;
- Posílení rukou a kloubů ramenního pletence;
- Rozvíjení pocitu rovnováhy.
Na základě výše uvedeného budou výhody kliků na pěst zvláště oceněny zápasníky různých typů bojových umění, kde je vyžadována síla úderu a silné ruce.
Které svaly jsou zapojeny
Abyste zjistili, jak správně tlačit na pěsti z podlahy, musíte pochopit, které svaly pracují současně:
- Cílové svaly: hrudník, triceps, přední a střední delta;
- Nejširší sval, lichoběžník a nohy dostávají statickou zátěž;
- Svaly jádra jsou odpovědné za rovnováhu;
- Lis;
- Vazy a šlachy rukou, stejně jako ramenní a loketní klouby, pracují aktivně.
Výhody a poškození cvičení
Jak již bylo zmíněno výše, takové kliky dokonale rozvíjejí svaly ramenního pletence a také tvoří výbušnou sílu pěsti. Zápasníci se učí tvrdě a rychle zasáhnout, úder se stává drtivým, přilnavost je silná. Zvyšuje se také vytrvalost sportovce a snižuje se citlivost kostí.
Toto cvičení je obtížnější než běžné kliky, proto je aktivně využíváno sportovci, kteří chtějí zvýšit svoji zátěž. Umožňuje vám rychle vybudovat svalovou úlevu a posílit triceps. Také jsou posíleny klouby a šlachy, svaly jsou pružnější.
Výhody a škody způsobené klikáním na pěsti z podlahy jsou nesrovnatelné, výhody jsou mnohem větší. K poškození dochází, pouze pokud je cvičení prováděno za přítomnosti kontraindikací:
- Poranění zápěstí, loktů nebo ramenního kloubu, podvrtnutí nebo šlachy;
- Podmínky nekompatibilní se sportovní zátěží.
Variace
Pokud chcete vědět, jak dělat kliky na pěst, abyste vyvinuli šlachy, vyzkoušejte všechny možné varianty techniky:
- Existují rozdíly v závislosti na nastavení rukou - široké, střední nebo úzké (čím užší paže jsou, tím méně pracují prsní svaly a naopak jsou zatěžovány tricepsy);
- Důležitá je také poloha prstů: pokud otočíte palce dopředu, triceps se načte, umístíte je dovnitř - hrudník, vyčnívají ven - biceps bude fungovat;
- V závislosti na rychlosti provedení - rychlé, střední nebo plynulé. Čím rychleji budete dělat kliky, tím větší rychlost a sílu úderu dosáhnete;
- Chcete-li zlepšit vytrvalost, pozastavte se v horním a dolním bodě;
- Zápasníci často praktikují „výbušné“ tlaky (včetně tleskání za zády), při nichž se střídají pěsti a prsty;
- Aby sportovec dobře zvládl delty, provádí thajské push-upy, při nichž je při sestupu hozena jedna noha;
- Profesionální sportovci provádějí kliky jednou pěstí;
- Začátečníci si mohou nejprve položit ruce na činky nebo dělat kliky z kolen.
Jak vidíte, existuje spousta možností - každý sportovec si najde svou vlastní cestu, i když má špatnou fyzickou zdatnost. Pojďme zjistit, jak se naučit, jak správně tlačit na pěsti, protože bez tohoto výsledku budete muset počkat velmi dlouho.
Technika provádění
Správné tlaky na pěst jsou podobné tradiční technice cvičení:
- Výchozí poloha: tyč je na natažených pažích, ruce jsou sevřené v pěst, tělo je rovné, pohled směřuje dopředu;
- Při nádechu se snižte až do krajního bodu;
- Při výdechu stoupejte, aniž byste škubali a napínali lis;
- Podrobně si prostudujte všechny varianty cvičení, abyste našli ten, který nejlépe vyhovuje vašim cílům;
Tipy a triky
Před zařazením prvních push-upů do programu doporučujeme seznámit se s důležitými nuancemi:
- Pro začátečníky doporučujeme pod kartáče umístit měkkou podložku nebo ručník. To zmírní bolestivé pocity;
- Pokud v počáteční fázi byly potíže s obtížemi, zkuste kliky z kolena;
- Aby nedošlo k poranění vazů a šlach, oviňte si kolem rukou elastické obvazy;
- Nejjednodušší verze tohoto push-up je s průměrným nastavením rukou a palců dopředu;
- Doporučuje se stát tak, aby chodidla spočívala na zdi - zabráníte tak uklouznutí;
- Přitom se snažte udržet většinu váhy na kloubech středních a ukazováčků;
- Neotvírejte kartáče, udržujte je napnuté;
- Neohýbejte se v těle;
- Hlavní důraz by měl být kladen na paže a hrudník, nikoli na tělo. Pohybujte se plynule a bez trhání.
Zjistili jsme tedy, že kliky na pěstech třesou, jak vidíte, cvičení má spoustu výhod. A přesto, což je lepší, kliky na vačcích nebo na dlaních?
Začněme tím, že sevřené ruce umožňují nejen posilovat svaly, ale také rozvíjet výbušnou sílu nárazu, zlepšit přilnavost a zvýšit úroveň vaší vytrvalosti. Pokud je vaším cílem růst svalů nebo krásná úleva od paže, cvičte pravidelné tlaky na dlaních. Pokud pochopíte, co znamená push-up na pěst, pak je vám jasné, že je vhodný pouze pro určité skupiny sportovců. A pro začátečníky je to určitě těžko užitečné, na rozdíl od tradiční metody, která je vhodná pro všechny příležitosti.
