Dnes si podrobně promluvíme o dřepech - co to je, jaká je technika, klady, zápory a také jak je odlišit od podobných cviků: klasických dřepů a sumo.
Jednoduše řečeno, jedná se o dřepy s maximálním prodloužením kolen do stran. Cílovými svaly pro toto cvičení jsou vnitřní stehna a gluteus maximus. Dřepy Plie jsou obzvláště oblíbené u žen, které chtějí upravit tvar zadku a tvar boků. Muži, naopak, v podřepu s nadváhou, dosáhnou významného úspěchu při budování svalů nohou.
Technika plyšových dřepů pro ženy a muže se neliší, ale počet opakování a přístupů se může lišit v závislosti na stupni zdatnosti sportovce.
Technika a variace
Pojďme zjistit, jak správně dělat dřepy, čtěte níže podrobný popis techniky:
- Postavte se rovně, roztáhněte nohy o něco širší než je šířka ramen (pokud jsou dvakrát tak široké, dostanete sumo dřepy), ponožky otočte o 130 °;
- Mírně ohýbejte tělo v dolní části zad, během všech fází cvičení držte záda rovně;
- Nenaklánějte hlavu, dejte si ruce do zámku před hrudníkem;
- Při nádechu začněte dřepem pomalu až ke spodnímu bodu, ve kterém by boky měly být rovnoběžné s podlahou;
- Neodtrhávejte si paty, neotáčejte se svými ponožkami;
- Při výdechu se zvedněte do výchozí polohy, nevyrovnávejte nohy v kolenou až do konce.
Podívejte se také na další variantu dřepů s činkami - pro dívky a muže:
- Projektil je držen v rukou před hrudníkem;
- Během provádění věnujte zvláštní pozornost správné poloze zad - pokud se předkloníte, můžete roztrhat svaly;
- U mužů i žen se technika provádění dřepů s váhou neliší od algoritmu bez závaží, ale pro větší efektivitu se zde doporučuje zafixovat polohu v nejnižším bodě před zvedáním po dobu 2–3 sekund.
- Výdech nemusí být napínán pro celý výtah - můžete vydechnout pouze část oxidu uhličitého, překonat obtížnou část cvičení a poté výdech ukončit ve výchozí poloze. A obecně, v prvních lekcích, často přemýšlejte o tom, jak správně dýchat při dřepu, což zvýší vaši vytrvalost a učiní cvičení užitečnějším.
Můžete si také dřepnout s činkou, s kettlebell u nohou, ve stroji Smith. Druhá možnost se doporučuje pro sportovce, kteří mají špatnou rovnováhu. Doporučený program pro začátečníky je 30 opakování ve 2 sadách, zátěž by se měla každý týden zvyšovat.
Jaké svaly pracují?
Uveďme seznam svalů, které pracují v dřepech - to vám umožní lépe porozumět fyziologii techniky:
- Velké gluteální;
- Vnitřní femorální;
- Svaly zadní části stehna;
- Čtyřkolky;
- Záda a lýtkové svaly.
Svalstvo z 5 bodů působí jako stabilizátor, zbytek je hlavní částí silové zátěže. Jak vidíte, dřepy s činkou u nohou vám umožňují produktivně pumpovat nohy i hýždě - zbavte se nadváhy v této oblasti a budujte svalovou hmotu.
U prvního cíle byste měli zvýšit počet přístupů a zvýšit tempo, u druhého dřepnout s váhami.
Časté chyby při provádění
Zjistili jsme tedy, že dřepy plie jsou dokonalým způsobem, jak produktivně zatížit vaše vnitřní stehna. Pravděpodobně však chápete, že efektivita tréninku přímo závisí na tom, jak správně dodržujete danou techniku. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které začátečníci dělají při cvičení plie squat s kettlebell na schodech:
- Kvůli špatnému protažení lýtkových svalů mnoho lidí trhá paty z podlahy - to okamžitě sníží zatížení cílových svalů a přenese váhu na kotníky;
- Nemůžete narovnat nohy na kolenou nahoře;
- Nehýbejte se náhle, trhaně - stoupejte a padejte vždy hladce;
- Víte, které svaly se podílejí na dřepech - páteř nemusí být namáhán, nepodílí se na zvedání. Začátečníci často zvedají závaží ne boky, ale zády - to je způsobeno předklonem. Máte pravdu - držte si rovně záda!
- Otočení obou ponožek by mělo být dokonale symetrické, s chodidly ve stejné linii. Jinak se bude zatížení pravé a levé nohy lišit.
Pro koho je tento komplex vhodný?
Činkové nebo činkové dřepy ve stylu Plie jsou vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout, a naopak pro ty, kteří chtějí zhubnout. Toto cvičení je součástí komplexu základních silových problémů komplexu. Vyžaduje dobrý strečink, proto je vhodný pro ty, kteří chtějí zvýšit pevnost a pružnost svalů.
Kontraindikace
Zjistíme, pro koho to není vhodné, protože seznam kontraindikací pro plie drepy je docela působivý:
- Lidé s bolavými koleny, zády, kyčelními klouby;
- S exacerbací křečových žil;
- Při akutním srdečním selhání, hypertenzi, po infarktu, mrtvici;
- Během období nachlazení, zejména na pozadí zvýšené tělesné teploty;
- S glaukomem, anémií;
- Během exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění, zejména revmatologických nebo onemocnění spojených s dýchacím systémem;
- Těhotná žena. Během tohoto období by dívky měly být obecně opatrnější a hledat analogie cvičení. Například těhotné ženy nemusí být vždy schopné jezdit na kole;
- Po operaci.
Rozdíly od jiných typů dřepů
Diskutovali jsme o technice plie dřepů pro muže a ženy a také jsme zmínili, že je to podobné jako u sumo dřepů a klasických. Pojďme se podívat na rozdíly:
- U klasických dřepů nemusíte držet kolena v prodloužené poloze;
- Když sumo dřepí ve výchozí poloze, nohy jsou umístěny dvakrát širší než ramena. Díky tomu se zvyšuje zátěž pracujících svalů a svaly rostou rychleji.
Všechny ostatní nuance jsou podobné - rovný hřbet, dolní část zad mírně položená dozadu, paty nespadají z podlahy, boky v nejnižším bodě jsou rovnoběžné s podlahou.
Výhody a nevýhody
Pokud se podíváte na obrázky dívek, které pravidelně dělají plyšové dřepy měsíc - před a po, určitě si všimnete rozdílu.
- To je hlavní výhoda cvičení - umožňuje vám dosáhnout výsledků v krátké době.
- Je snadné to dělat doma, venku a v tělocvičně.
- U dívek se dřepy s činkou mohou zdát obtížné, ale vždy mohou projektil nahradit činkou nebo kettlebell. Plusem je také rozmanitost variací.
- Všimněte si jednoduchosti techniky provádění - zvládne ji i začátečník bez konzultace s trenérem.
Z mínusů zdůrazňujeme vysoké zatížení kolenních a kyčelních kloubů, takže tato technika má mnoho kontraindikací. Rovněž dřepy s činkou před vámi vyžadují dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu. Sportovci, kteří chtějí do cvičení zařadit cvičení, by měli věnovat zvláštní pozornost protahování.
Teď už víte, jak správně dřepět - doufáme, že se toto cvičení ve vašem programu určitě objeví. Je to opravdu skvělá forma kardio a silového tréninku, která dokáže efektivně zatížit problémové oblasti těla. Buď krásný!
