Mrtvý tah

Mrtvý tah je jedním z nejběžnějších cviků ve všech sportovních disciplínách. Aktivně se používá při silovém trojboji a crossfitu a je také dobrým pomocným cvičením ke zvýšení celkové síly a síly sportovce, takže ho bojovníci smíšených bojových umění, fanoušci boxu a orientálních bojových umění také neobcházejí, čímž získávají šílenou sílu a zvyšují celkový atletický potenciál. Dnes vám řekneme, jak správně provádět mrtvý tah, stejně jako o hlavních typech, technikách, standardech a alternativách tohoto cvičení.

Co je mrtvý tah?

Co je to za cvičení - mrtvý tah? Stručně řečeno, jedná se o zvedání činky (nebo jiných závaží) z podlahy, prováděné prací svalů nohou a zad. Toto cvičení dokonale přispívá k množině svalové hmoty, ke zvýšení indikátorů síly, protože zde můžeme pracovat s vážnými váhami, které zahrnují téměř všechny svalové skupiny v našem těle. Mrtvý tah je oprávněně považován za klasické základní cvičení, které žádný sportovec nemůže ze svého programu vyloučit.

Začátečníkům i zkušeným zvedačům se důrazně doporučuje zahájit cvičení mrtvého tahu důkladným rozcvičením a protažením. Pohyb by měl být silný a synchronní, každý sval by měl být zahrnut do práce přesně, když je to nutné, a je nepravděpodobné, že bude možné provést mrtvý tah technicky správně bez řádné přípravy našich svalů a kloubně-vazivového aparátu pro těžkou silovou práci.

Existují 3 hlavní typy mrtvých tahů: klasický, sumo a rumunský. Každý z nich je doplněn jinou variací vah (činka, kettlebell, činky, Smithův stroj, rukojeť atd.). O každém typu si povíme zvlášť.

Rozdíl mezi nimi spočívá v poloze paží a nohou, díky čemuž je zátěž více umístěna na záda nebo nohy. Existuje také několik dalších typů tohoto cvičení, které nás neméně zajímají, například:

• mrtvý tah na rovných nohou (rumunský mrtvý tah);
• mrtvý tah ve stroji Smith;
• mrtvý tah s trap barem;
• mrtvý tah s činkami.

U každého z těchto typů se budeme v tomto článku zabývat podrobněji.

Zařízení pro mrtvý tah

Konverzace o mrtvém tahu by byla neúplná, aniž bychom zmínili aktuální záznamy v tomto pohybu. Mrtvé tahy lze provádět bez vybavení a s vybavením. Vyvstává otázka: co lze považovat za vybavení? Montérky? Popruhy? Nebo dokonce opasek? Sdílíme nejkonzervativnější postoj k této otázce, konkrétně: vybavení je to, co zvyšuje váš výsledek, takže pásky, kombinézy a obaly na kolena lze bezpečně připsat divizi vybavení.

S opaskem, trochu jiný příběh. Atletický pás samozřejmě pomáhá zvedat trochu větší váhu při provádění mrtvých tahů, ale jeho primární funkcí je chránit vás před pupeční kýlou nebo zraněními dolní části zad, takže jeho použití je přípustné a často dokonce nezbytné při nechráněném silovém trojboji, což není v rozporu s pravidly federací. Na celém světě neexistují žádní jedineční lidé, jako je Konstantin Konstantinov, kteří jsou schopni táhnout více než 400 kg bez pásu, takže je lepší starat se o své zdraví předem a nezanedbávat používání pásu. Cross.expert - pro bezpečné sporty.

Záznamy mrtvého tahu

Tak či onak, současný absolutní rekord v mrtvém tahu patří Islanďanovi Benedictu Magnussonovi (váhová kategorie přes 140 kg). Bylo mu předloženo 460 kg. Existují ještě dva působivé záznamy, byly však vyrobeny pomocí popruhů a kombinéz. To však neubírá na jejich důležitosti:

1. Brit Eddie Hall vyhrál 500 kg (váhová kategorie nad 140 kg), podívejte se na epické video této události níže;
2. Rus Jurij Belkin podal 450 kg (POZOR, váhová kategorie do 110 kg).

Který z nich je významnější pro rozvoj sportu obecně a je správným příkladem pro začínající sportovce, rozhodněte se sami. Můj názor je následující: Belkinovým výsledkem je prostě prostor. Sportovci přejeme, aby vytvořil nové světové rekordy a aby ho zranění obešla.

Druhy a technika provedení

Dále se budeme podrobně zabývat typy mrtvého tahu, kterých je mnohem více, než by si nezkušený sportovec mohl myslet. Začněme samozřejmě s klasickou verzí.

Klasický mrtvý tah

Klasická verze mrtvého tahu je možná nejběžnější v CrossFitu, power extrému a powerliftingu. Neexistují žádné přesné informace o sportovní disciplíně, ve které vznikla, ale s největší pravděpodobností šlo o vzpírání - první část čistého a blbec představuje toto hnutí.

Jak tedy krok za krokem provést mrtvý tah správně (technika provedení):

• S klasickým mrtvým tahem sportovec rozdělí tyč na šířku ramen, nohy jsou o něco užší, chodidla jsou navzájem rovnoběžná.
• Hrazda je co nejblíže holeni, proto se při provádění mrtvých tahů doporučuje používat kamaše.
• Lopatky a ramena jsou lehce opřená.
• Pohyb začíná pohybem nohou - tyč musí být „roztržena“ námahou čtyřhlavého svalu a hýždí. Když činka prošla 20 - 30% amplitudy, sportovec by se měl začít pohybovat zády, úplně se narovnat v dolní části zad a zafixovat se v konečné poloze.

Krátké video techniky mrtvého tahu:

Většina zátěže v klasickém mrtvém tahu spadá na zádové svaly (jmenovitě extenzory páteře a lichoběžníkové svaly), proto se tato možnost doporučuje sportovcům, jejichž zádové svaly převažují nad svaly nohou. Existuje také řada anatomických rysů struktury těla (například dlouhé paže nebo krátký trup), ve kterých stojí za to provést pouze klasický mrtvý tah.

Hlavní chybou pro začátečníky je zaoblení zad při zvedání („hrb“). Tímto způsobem riskujete vážné zranění zad a zapomenete na atletickou dlouhověkost.

Věnujte náležitou pozornost procvičování správné techniky cvičení, abyste mohli z tohoto pohybu vytěžit maximum.

Podrobné video o správném provedení klasického mrtvého tahu, analýza typických chyb začátečníků:

Sumo mrtvý tah

S mrtvým tahem sumo se zátěž přesune více na čtyřhlavý sval a adduktory stehna. Latissimus dorsi, extenzory páteře a břišní svaly nesou větší statické zatížení, protože extenze v bederní páteři je zde mnohem menší než v klasické verzi.

Při tahání sumo vezme sportovec činku o něco užší, než je úroveň ramen, a naopak vyloží nohy širší. Jak široký závisí na úrovni roztažení. Je zřejmé, že čím širší jsou nohy od sebe, tím kratší bude amplituda, a proto čím vyšší bude výsledek, pokud však nemáte dostatečné protažení, pokud nastavíte příliš široké nohy, riskujete protažení nebo roztržení svalů adduktoru. Proto se doporučuje začít s průměrným nastavením nohou (mírně širším než ramena) a postupně ho zvyšovat, přičemž nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost protahování.

Pohyb v dolní části zad při tahání sumo je minimální, nemusíme se „narovnávat“ s činkou, jako v klasické verzi. Musíme to zvednout s maximálním úsilím svalů nohou, aniž bychom zaokrouhlovali záda a nenakláněli se dopředu.

Nejčastější chybou, kterou začátečník dělá při mrtvých tahech sumo, je velký pohyb v zádech. V nejnižším bodě se nakloní přes tyč a odtrhnou ji současným úsilím zad a nohou. To je v zásadě špatné: při tahání sumo zahrnujeme záda do práce pouze v horní části amplitudy (asi posledních 20% pohybu), pracujeme s vážnými váhami. Pokud je pro vás pohodlnější přenést část zátěže na dolní část zad, je lepší provést mrtvý tah v klasické verzi, věnovat dostatečnou pozornost vypracování techniky a osobní záznamy na sebe nenechají dlouho čekat.

Sumo mrtvý tah je vhodnější pro sportovce s dobře vyvinutými nohami a hýžděmi. Skvělé pro sportovce s dlouhým trupem a krátkými pažemi.

Mrtvý tah na rovných nohou (rumunský mrtvý tah)

Rumunský mrtvý tah nemá nic společného s powerliftingem, ale je to vynikající izolované cvičení pro rozvoj hýždí a hamstringů. Pohyb se provádí na rovných nohách a se zadem fixovaným pohybem hýždí dozadu. Při práci s takovou amplitudou jsou hamstringy dokonale natažené v pozitivní fázi pohybu a stahovány v negativní fázi.

V tomto cvičení je primárně neuromuskulární spojení, nikoli váha, která se zvedá, takže nedoporučuji provádět mrtvý tah na rovných nohách s velkou hmotností, pokud zároveň nepociťujete zvýšené zatížení požadovaných svalových skupin. Navíc při práci s těžkými váhami existuje riziko zranění hamstringů, které se při vytahování pánve natahují. To může zpomalit váš dřep a postup mrtvého tahu, protože zotavení bude trvat nejméně několik týdnů.

Smith Machine Deadlift

Toto není nejběžnější cvičení, ale má také zjevné výhody. Smithův stroj nám dává schopnost pracovat na trajektorii dané závěsy, takže je pro nás snazší soustředit se na biomechaniku pohybu a „zachytit“ kontrakci požadovaných svalů.

Kromě toho je v Smithu velmi výhodné nastavit omezovače na požadovanou úroveň a díky tomu pracovat se zkrácenou amplitudou (provádět určitý druh tahu ze soklových lišt). Kratší rozsah nám umožňuje zvyknout si na těžké zvedání, zlepšovat sílu úchopu a připravit dobrý základ pro zvýšení síly v mrtvém tahu a dalších základních cvicích.

Bar mrtvý tah

Pokud má vaše tělocvična chatovací lištu, radujte se! V Rusku je to velká rarita, ale marně, protože tato lišta nám umožňuje pracovat v trochu jiné amplitudě a zvyšovat naše ukazatele síly. Rukojeť má tvar diamantu, uvnitř kterého jsou rukojeti. Zároveň jsou dlaně navzájem rovnoběžné a samotné rukojeti jsou na úrovni těla, díky čemuž je mnohem snazší držet záda rovně během zvedání, což mnoha lidem při provádění klasického mrtvého tahu chybí.

Přečtěte si více o technice provádění mrtvého tahu pomocí trep baru.

Mrtvý tah činky

Zřejmým plusem při práci s činkami je delší amplituda, protože tyč činky bude umístěna pod lištou tyče. Mrtvý tah s činkami je proto docela vhodným místem pro trénink crossfitového sportovce, protože je vhodné jej kombinovat s kliky od činek nebo trysek.

Kromě zdání klasického mrtvého tahu existuje cvičení zvané „plie squats“, které je oblíbené u mnoha dívek, které mají rádi fitness. Pohyb je podobný mrtvému ​​tahu sumo, ale neumisťujeme činky na podlahu a pracujeme nonstop v horní poloze ve zkrácené amplitudě, přičemž udržujeme adduktory stehna v konstantním napětí. Záda by měla být po celou dobu cvičení rovná, váha závaží se vybírá individuálně, ale je třeba mít na paměti, že v takto izolovaných cvicích nemá smysl cvičit méně než 10–15 opakování. Zde pracujeme spíše na cílových svalových skupinách než na nastavování energetických záznamů.

Standardy mrtvého tahu

Samostatné soutěže o mrtvý tah se konají pod záštitou všech federací silových tahačů působících v Rusku (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz atd.). Současně se nerozlišuje, ve kterém stylu by měl sportovec tahat: sumo nebo klasický. U mnoha sportovců tento okamžik vyvolává rozhořčení, někdo požaduje zavedení samostatné divize pro tahání sumo, někdo požaduje úplný zákaz tahání sumo a zneplatnění stávajících záznamů, nebo vytvoření samostatné federace, kde bude každý tahat sumo ... Tato prohlášení jsou vyslyšena, podle mého názoru prostě absurdní. Pravidla federace neregulují žádný druh mrtvého tahu jako jediný správný a každý sportovec má právo zvolit si styl, ve kterém je schopen ukázat největší výsledek, podle svého uvážení.

Níže jsou uvedeny standardy pro mrtvé tahy u mužů, které schválila snad nejoblíbenější federace amatérských sportovců - AWPC (Doping Controlled Division). Standardy mrtvého tahu této federace jsou docela demokratické, takže pro více či méně připraveného sportovce nebude těžké připravit se na nějakou regionální soutěž a dokončit první kategorii dospělých. A pak další. Pokud jste tedy již dosáhli určitých výsledků v mrtvém tahu, zkuste je potvrdit v soutěži. Adrenalin a nezapomenutelný zážitek jsou zaručeny.

Bitové standardy pro muže v mrtvém tahu bez vybavení (AWPC):

Stáhněte si a v případě potřeby vytiskněte tabulku pomocí odkazu.

Pro ženy:

Stáhněte si a v případě potřeby vytiskněte tabulku pomocí odkazu.

Alternativní cvičení mrtvého tahu

Co může nahradit mrtvý tah? Hned musím říci, že následující informace jsou určeny těm sportovcům, kteří nemohou provádět mrtvé tahy kvůli lékařským kontraindikacím, ale chtějí vypracovat cílové svalové skupiny pomocí jiných cviků.

Odpověď pro všechny ostatní je: NIC.

Mrtvý tah je cvičení s více klouby, které zapojuje téměř každý sval v našem těle. A účinek, který má na naši sílu a svalovou hmotu, pravděpodobně nebude nahrazen hyperextenze, ohyby činky nebo cviky pro adduktory stehenních svalů. Pokud tedy nemůžete provádět mrtvé tahy kvůli tomu, že je pro vás axiální zatížení páteře kontraindikováno, zahrňte do svého tréninkového procesu následující cvičení:

• Přítahy na liště Je pravděpodobně nejlepším cvičením na světě pro získání zpětné svalové hmoty a získání siluety ve tvaru písmene V. Je důležité se snažit provádět pohyb stahováním nejširších svalů při současném zmenšení a roztažení lopatek, minimálně včetně předloktí a bicepsů. To vám pomůže získat z tohoto cvičení maximum. Provádějte další laty, u nichž je axiální zatížení minimální (vertikální roztažení se širokým úchopem, horizontální kladky s úzkým úchopem, svetry z horního svetru, hummerové řady atd.), Abyste namáhali svaly a vytvořili předpoklady pro růst svalů.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextenze - cvičení, které dokonale rozvíjí hlavní svalovou skupinu, která pracuje s klasickým mrtvým tahem - extenzory páteře. Je pozoruhodné, že axiální zatížení v něm je prakticky nulové, proto se důrazně doporučuje provádět nejen jako alternativu k mrtvému ​​tahu, ale také jako jeho doplněk a jako obecné posilovací preventivní cvičení a jako cvičení zaměřené na rehabilitaci zraněné dolní části zad.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Reverzní hyperextenze - typ hyperextenze, kdy sportovec stahuje cílovou svalovou skupinu zvedáním nohou, nikoli tělo. Zatížení je zde více zaměřeno na spodní část extenzorů páteře, oblast křížové kosti přijímá maximální průtok krve.
  
• Informace a chov při posezení v simulátoru - cvičení, která lze použít k samostatnému zatížení addukčních svalů stehna a hýždí bez axiálního zatížení páteře. Pokud je tedy pro vás mrtvý tah sumo kontraindikován, můžete do svého arzenálu zahrnout tato dvě cvičení.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Jak zlepšit výkon mrtvého tahu?

Váš výkon mrtvého tahu, ať už klasický nebo sumo, závisí na dvou aspektech:

1. zrychlení, které dáte pruhu;
2. dodržování správné techniky při maximální hmotnosti

Zrychlení výložníku

Čím větší zrychlení nastavíte při rozbití tyče, tím snazší bude pohyb dokončit. Proto musíte věnovat zvláštní pozornost výbušné síle nohou a zad a do tréninkového procesu byste měli zahrnout následující cvičení, která vám pomohou udělat mrtvý tah výbušnějším a rychlejším:

1. Dřepy s pauzou dole;
2. Skákání na bednu;
3. Postavení se s činkou ze sedla;
4. Dřepy s činkou na lavičce;
5. Jerk pull-up.
6. Mrtvý tah s pauzou v koleni.

Správná technika

Pokud jde o správnou techniku, je to čistě otázka času a zkušeností. Je nutné samostatně zpracovat mrtvý tah v plné, krátké a rozšířené amplitudě.

Práce ve zkrácené amplitudě (vytahování ze soklových lišt)můžeme provádět cvičení s velkou hmotností a přesouvat zátěž na celou řadu zadních svalů. Kromě toho rozvíjíme sílu úchopu a psychologicky si zvykáme na maximální váhy.

Práce v rozšířeném dosahu (tah z jámy), pracujeme s mírně menší váhou, ale provádíme pohyb se zdůrazněním zátěže čtyřhlavého svalu. To neúprosně povede ke zvýšení indikátorů síly v mrtvém tahu v plné amplitudě, protože tah z díry bude samozřejmě fyzicky i psychologicky těžší.

Kromě toho existuje několik dalších podmínek pro dobrou trakci.

První je strečink. To je zvláště důležité pro ty sportovce, kteří provádějí mrtvé tahy ve stylu sumo. Je třeba věnovat zvláštní pozornost fascii addukčních svalů stehna a čtyřhlavého svalu - musí být elastické a pohyblivé, provádět variace motouzu, které jsou pro vaši strukturu nejvhodnější. Takže se ušetříte před možnými zraněními a budete schopni pracovat v optimální amplitudě, aniž byste pociťovali nepohodlí nebo bolest svalů a šlach.

Nezapomeňte na protažení trupu, provádějte různé cviky zaměřené na protahování lat, hrudníku, dolní části zad nebo břicha, v různých úhlech, ani jeden sval vašeho těla by neměl být „dřevěný“, pak se vám mrtvý tah stane pohodlným a naprosto přirozeným z hlediska anatomie a biomechaniky pohybu.

Izolace cílových svalových skupin je stejně důležitá.práce s mrtvým tahem. Například byste měli provádět přítahy, řady činky nebo činky, hyperextenze, „člun“, abyste měli zádové svaly připravené na silovou práci. Nezapomeňte na náš „základ“. Dále posílte svaly na nohou, dřepněte si s činkou, proveďte tlaky na nohy, prodloužení sedu a další cviky na kvadricepsy a hamstringy.

Crossfitové komplexy

Mrtvý tah je skvělý nástroj nejen pro powerlifter, ale také pro sportovce crossfit, takže toto cvičení neobcházejte. Tímto způsobem znásobíte tréninkovou prostornost a intenzitu, rozvinete sílu a svalovou hmotu a úroveň fyzické zdatnosti poroste od tréninku k tréninku. Níže uvádíme několik funkčních komplexů, které můžete vyzkoušet pro své nadcházející cvičení. Buďte opatrní: tento úkol zjevně není pro začátečníky.

Podívejte se na video: ALEŠ LAMKA u0026 JAKUB ENŽL. Společný LEG DAY! (Únor 2025).