Cvičení pro spodní lis vám umožní získat krásnou a dobře vyvinutou postavu, ale které z cviků na čerpání spodního lisu je nejúčinnější? Pojďme na to přijít ještě dnes!
V anatomických referenčních knihách nemůžete najít takový sval, jako je „nižší tisk“, tento název vzešel z tréninkových zkušeností sportovců a sportovců: v praxi se ukázalo, že přímý břišní sval po své délce nerovné reaguje na zátěž. Horní část byla čerpána rychleji a snadněji a pro proporcionální rozvoj postavy byly zapotřebí další cviky na spodní lis.
Proč potřebujete silné břišní svaly?
Lidé byli vždy přitahováni harmonickou krásou silného zdravého těla. Začínající sportovci a sportovci při plánování tréninku nejčastěji chtějí získat dvě řady kostek. Neměli bychom však zapomínat, že břišní svaly mají nejen estetické, ale i fyziologické funkce.
Břišní svaly jsou součástí komplexního systému - svalové kůry. Při jakémkoli pohybu, jakékoli zátěži těla jsou svaly pobřišnice jako první zapojeny do práce - fixují a chrání páteř, díky těmto svalům jsou možné náklony a otočení těla.
Dolní přímý sval je zpravidla nejslabší částí břicha, zatímco je obtížnější cvičit než ostatní.
Tento problém je obzvláště akutní u žen po porodu au mužů s nadváhou.
Jak rychle načerpat spodní lis?
V žádném případě. První výsledky se dostaví minimálně měsíc, a to pouze v případě, že podíl tukové tkáně v těle nepřesáhne 15%. Žádné „zázračné“ cviky nedovolí břišním svalům napumpovat a vtlačit je za týden. Příliš intenzivní trénink také proces nezrychlí a zranění a silná bolest svalů vám znemožní efektivní trénink.
Existuje však několik pravidel, podle kterých můžete tréninku dosáhnout největšího efektu:
- V procesu provádění cvičení by měl být tisk napjatý, pokud nefunguje, všechna zatížení ztratí smysl.
- Striktně dodržujte techniku provádění cvičení. Stojí za to věnovat pozornost tomu, jak jsou umístěny nohy a ramena, zda by měla být dolní část zad přitlačena k podlaze nebo narovnána, které svaly by měly fungovat a jak. Kvůli nesprávnému výkonu nemusí být břišní svaly použity nebo nemusí fungovat v plné síle.
- Výdech během cvičení by se měl shodovat s největší fyzickou námahou, tím se maximalizuje využití břišních svalů.
- Zahřátí a strečink byste nikdy neměli zanedbávat, připraví svaly na zátěž a zabrání zranění.
Vlastnosti mužského a ženského tréninku
U žen má přímý břišní sval menší objem a je obtížnější se s ním cvičit. Se stejným úsilím dosahují muži výsledků mnohem rychleji, zejména v nižším tisku.
Mužské tělo má však tendenci ukládat přebytečný tuk ve větší míře do podbřišku, zatímco ženy „ukládají“ většinu tuku do hýždí a stehen. Proto je silná polovina lidstva nucena častěji a aktivněji zhubnout, aby zviditelnila tisk.
Dalším důležitým bodem je ženský menstruační cyklus. Cvičení na spodním tisku během menstruace jsou přísně kontraindikována pro dívky, i když celkový zdravotní stav umožňuje trénink.
Jak zhubnout otočením spodního lisu?
Je důležité si uvědomit, že pomocí cvičení pro čerpání dolního lisu nebude možné se zbavit tukových usazenin na břiše. Nadváha odchází rovnoměrně z celého těla, čehož je dosaženo revizí stravovacích návyků.
Zdravá výživa je jednou ze složek dobrého abs, jinak tukové vrstvy na břiše skryjí všechny výsledky tréninku.
Kardio zátěže mohou pomoci při hubnutí - tréninky se zvýšenou srdeční frekvencí zahrnující do práce několik svalových skupin najednou. Dnes ve videoblogech fitness trenérů najdete rozcvičky kombinované s kardio tréninkem.
Cvičení pro svaly dolního lisu
Dolní lis umožňuje zvednout pánevní prstenec, zatímco horní přímý břišní sval zablokuje hrudní koš, všechna účinná cvičení dolního lisu jsou založena na tomto principu: zvedání nohou ze zavěšení nebo z polohy na břiše, V člun a reverzní drtí.
- Reverzní drtí. Výchozí poloha: ležet na zádech, paže lze natáhnout podél těla nebo za hlavu. Nohy ohnuté v kolenou jsou mírně od sebe. Je nutné přitáhnout kolena k hlavě, zatímco pánev by měla spadnout z podlahy. Při výdechu položte nohy na podlahu.
- Zvedá nohy. Výchozí pozice pro začátečníky: natažená na zádech na podlaze, dlaně pod hýždě. Je nutné pomalu zvedat rovné nohy a spouštět je stejně pomalu. Toto cvičení může být komplikováno mačkáním fitball mezi nohy nebo provedením tréninku, zvednutím na lopatky (v tomto případě by ruce měly být za hlavou, ramena by neměla spadnout na zem s nohama).
- Zavěšená noha se zvedá. Výchozí pozice: dlaně se pohodlně drží za tyč, tělo volně visí. Je nutné zvedat a spouštět nohy k příčníku, lehčí varianta umožňuje, aby byly nohy zvednuty rovnoběžně s podlahou.
- Loď "V". Výchozí poloha: sedět na hýždích, tělo je lehce opřené, dlaně na zátylku. Je nutné zvednout nohy a zafixovat tělo v poloze písmene „V“ (čas od 30 sekund do 2 minut), poté nohy snížit na podlahu. Toto provedení poskytuje statické zatížení dolního přímého břišního svalu.
- K dispozici je také dynamická verze tohoto cvičení, takzvaná „kniha tisku“. Výchozí pozice: Natažený na zádech na podlaze, ruce zvednuté nad hlavu. Je nutné natáhnout ruce dopředu, současně zvednout nohy a trup a vytvořit pravý úhel mezi boky a tělem.
Fitness trenérka Elena Silka doporučuje několik cviků pro spodní lis, které nejsou tak známé jako zavěšení nohou nebo reverzní drcení, ale neméně účinné:
- Větrný mlýn. Výchozí poloha: leží na zádech, paže natažené podél těla, kolena ohnutá. Je nutné přitáhnout kolena k hrudi, poté snížit kolena doprava a pokusit se s nimi dotknout podlahy. Vytáhněte kolena zpět k hrudi a položte je doleva. Během cvičení se chodidla nedotýkají podlahy.
- Horolezec s lokny. Výchozí pozice: důraz leží na dlaních. Je nutné střídavě táhnout kolena k opačnému loktu.
- Zvedněte nohu zpět do prkenné polohy. Je nutné střídavě zvedat nohy úhlopříčně (pravá noha doprava nahoru, levá noha vlevo nahoru).
Jak a kolik trénovat spodní lis?
Samostatný trénink dolního lisu by neměl být organizován, zpravidla se spodní část přímého svalu zpracovává v kombinaci se zbytkem svalů pobřišnice. Začínajícím sportovcům se doporučuje pracovat na všech hlavních svalových skupinách v jednom tréninku. A pouze s tréninkovými zkušenostmi můžete dělat rozdělení - specializujte se na trénink podle typů pohybu nebo svalových skupin.
Počet opakování a přístupů každého cvičení musí být stanoven individuálně.
Obecná doporučení - při tréninku břišních svalů plánujte 40-45% zátěže dolního lisu. Proveďte každé cvičení po dobu 2–3 sérií, dokud nedojde k pocitu únavy a pálení. Typický trénink pro začátečníky: 5 cviků na břišní svaly, z toho 2 na dolní tlaky, provedení 3 sérií po 15–20krát (statická cvičení třikrát).
