Turecké výtahy jsou cvičení, které přišlo na CrossFit ze zápasu. Toto cvičení tradičně provádějí sambisté a adepti Jiu-Jitsu s kettlebell. Používá se k rozvoji rychlého vzestupu stojanu z polohy vleže. V CrossFitu může fungovat jako prvek WOD nebo jako nezávislé hnutí, rozvíjející takovou kvalitu, jako je intermuskulární koordinace.
Výhoda
Výhody tureckých výtahů lze posoudit z výše uvedeného: rozvíjí koordinaci pohybů, umožňuje vám rychle se zvednout z vyřazovací polohy (což může být relevantní v každodenním životě), pracuje se všemi svaly jádra v dynamickém režimu, který je v zásadě zcela jedinečný. Velké plus pro ty, kteří chtějí zhubnout: protože všechny svaly těla pracují, spotřeba energie tureckých výtahů je naprosto fantastická.
Jaké svaly pracují?
V dynamickém režimu při provádění tureckých výtahů pracují svaly nohou, obzvláště velká zátěž padá na čtyřhlavý sval a svaly dolní končetiny. Fungují také břišní svaly a stejně tak jsou zapojeny jak přímý břišní sval, tak šikmé svaly. Zoubkované svaly na boku pracovní ruky jsou také skvělé.
Ve statice pracuje tricepsový sval ramene, hlavní a vedlejší prsní svaly. Deltový sval pracuje v dynamickém režimu, zejména přední a střední paprsky, zadní deltový sval stabilizuje rameno, na stejné úrovni jako „rotátorová manžeta“ - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, velké kulaté svaly, kloub získává větší odolnost vůči traumatizujícím účinkům. Přímé zapojení zadních svalů je minimální a omezuje se pouze na funkci stabilizace páteře a pánve.
Technika cvičení
Technika tureckých výtahů je poměrně komplikovaná, budeme ji považovat krok za krokem na příkladu s klasickým vybavením - kettlebell.
S kettlebell
Před zahájením práce na cvičení proveďte společnou rozcvičku a na začátek si také vezměte kettlebell s nízkou hmotností, abyste si nejprve vypracovali techniku tureckých výtahů.
- Výchozí poloha: ležící na zádech, kettlebell je ve vzpřímené paži, v úhlu 90 stupňů k tělu, nepracující paže je přitlačena k tělu, nohy k sobě. V první fázi pohybu je nepracující ruka zatažena z těla pod úhlem 45 stupňů, noha stejného jména s pracovní rukou je ohnuta v kolenním kloubu, umístěna na patě - důležitý bod, mezi patou a hýždí musí být vzdálenost! Nemusíte ohýbat koleno o více než 45 stupňů - to může velmi snadno poranit kloub.
- Držíme ruku se závažím nad sebou a vytváříme oporu na nepracující ruce - nejprve na lokti, poté na dlani. Nepřetržitým pohybem odtlačujeme podpůrnou rukou od podlahy a současně stahujeme břišní svaly. Děláme to při výdechu, zatímco břišní svaly se co nejvíce stahují, což zaprvé usnadňuje pohyb a zadruhé vytváří silnou podporu páteře, zejména bederních obratlů. Zatřetí, musíte vydat úder na výdech - pokud se toto cvičení učíte s „aplikovaným“ účelem, je to důležité.
- V této fázi je výchozí pozice následující: sezení, jedna noha je ohnutá v koleni, druhá je narovnaná a leží na podlaze. Paže, naproti ohnuté noze, spočívá na podlaze a přebírá část tělesné hmotnosti. Druhá paže je narovnána v lokti, zvednutá nad hlavu se závažím. Zvedneme pánev, ocitneme se na třech bodech podpory: chodidlo, pata nohy, která byla narovnána, dlaň podpůrné ruky. S touto dlaní odtlačíme podlahu, vytvoříme silný impuls, přeneseme těžiště do pánve a současně ohneme dříve narovnanou nohu a vezmeme ji zpět.
- Ocitáme se v důrazu na koleno a chodidlo druhé nohy, paže se závažím je upevněna nad hlavou. Silně narovnejte kolena a kyčelní klouby a postavte se, zatímco se díváte nahoru takovým způsobem, že páteřní extenzor je v záběru po celé své délce, což je velmi důležité z hlediska bezpečnosti pohybu při poranění.
- Pak si lehneme v opačném pořadí - ohneme kolena, vezmeme pánev trochu dozadu a nadále držíme váhu nad hlavou.
- Posuňte nepracující ruku od těla, jemně na ni přeneste část tělesné hmotnosti - je lepší se nejdříve dotknout podlahy prsty, potom dlaní.
- Narovnáme koleno ruky se stejným názvem, opřeme se o patu, nohu, dlaň.
- Řízeným způsobem snižujeme pánev k podlaze, narovnáváme nohu v kolenním kloubu a současně ležíme na podlaze - kontrolovaným způsobem, udržujeme svaly břišní a krční páteře ve statickém napětí - není třeba nekontrolovatelně padat na podlahu. Nemusíte přitlačovat podpůrnou ruku k tělu - můžete okamžitě přejít k dalšímu opakování.
Během cvičení musíte neustále dýchat: v každé z uvedených fází musíte udělat jeden dechový cyklus - nádech-výdech a při výdechu musíte přejít do další fáze pohybu, při nádechu si můžete „odpočinout“. Nedoporučuje se zde zadržovat dech, takže se rychleji unavíte.
Cvičení Turecké zvedání s kettlebellem je obtížné koordinovat, respektive traumatizovat - než to uděláte „rychlostí“, zvládněte to krok za krokem, nejprve bez váhy, poté - s nízkou hmotností. Optimální pracovní váha bude 16-24 kilogramů. Po zvládnutí kettlebellů této váhy v ideální technice můžete přejít k provádění tureckých výtahů s vyšší rychlostí a časem.
Jiné druhy cvičení
Turecký výtah lze provádět pomocí kettlebell, činky nebo činek. Pokud je volba činky nejjednodušší možná, pak nejobtížnější možností je zvedání z podlahy pomocí činky držené na natažené paži, protože zde jsou nejvíce zapojeny svaly předloktí a ruky. Držet činku v natažené ruce tak, aby žádný z konců tyče nebyl „zkosený“, není banální úkol.
Chcete-li zvládnout tuto verzi tureckých výtahů, bude optimální nejprve zvládnout tradiční turecké výtahy as pracovní hmotností. Dalším krokem je provedení tureckých vzpěr těla - tím se procvičí svaly ruky, aby byl nestandardní projektil v rovnováze. Pokud můžete s jistotou provést turecký výtah s bodybarem, přejděte na 10kilogramový pruh, zvládli jste s ním pohyb a přešli k olympijskému baru. Plusem v této verzi bude to, že když jste zvládli celý komplex od bodybaru po olympijský bar, stanete se majitelem skutečně ocelové rukojeti.
