První měsíc mé přípravy na maraton a půlmaraton skončil. Abych byl přesný, ne měsíc, ale 4 týdny, takže celkový počet najetých kilometrů je o něco menší, než bylo plánováno za měsíc. A můžete to shrnout.
Tréninkový program
Podle programu byly první 3 týdny zaměřeny na cvičení „víceskoků“ do kopce, které bylo prováděno dvakrát týdně na 400 metrů. Počet opakování je od 10 do 14. Jedná se o druh směsi intervalového a obecného fyzického tréninku. Účelem tohoto cvičení je posílit svaly dolní končetiny a chodidla, zlepšit techniku běhu a procvičit laktátový systém.
Kvůli své vlastní chybě a nedodržení stanoveného tréninkového úkolu to na jednom z těchto tréninků přehnal a ve druhém týdnu utrpěl lehké poranění Achillovy šlachy a periostu.
Proto jsme museli program ostře revidovat. A udělejte 3 týdny na zotavení. Zranění bylo za 5 dní úplně pryč.
Kromě vícenásobných skoků byly kromě týdne zotavení v každém týdnu zahrnuty také dva tempové kříže tempem maratonu. Podle toho jsem první týden běžel 15 km za 56,38 s průměrným tempem 3,45 a 10 km za 36,37 s průměrným tempem 3,40.
Druhý týden jsem běžel také 15 km s průměrným tempem 3,38, vzdálenost ve sněhu a silném větru jsem překonal za 54,29. Pozitivní roli pak hrály vícenásobné skoky, po kterých se nohy začaly cítit mnohem pružnější. A 10 km za 37,35. Pak bylo extrémně obtížné běžet a tempo se ukázalo mnohem pomalejší než předchozích 15 km.
Třetí týden nezahrnoval křížení tempa. A čtvrtý týden jsem běžel půlmaraton průměrnou rychlostí 3,44,9 na trati, kde jsem musel běžet asi 3 kilometry po ledě. Konečný čas 1.19.06. A také jedno další tempo překonání 10 km za 35,15.
Navíc každý týden určitě zahrnoval intervalový trénink.
Zbytek objemu získali náborové kříže, které nutně následovaly po víceskokech, tempu a intervalovém tréninku.
Kromě toho byla každý týden věnována dvě cvičení obecnému tělesnému tréninku. Hlavní důraz byl kladen na posílení Achillovy šlachy, lýtka a chodidel.
Základní metriky školení
Celková doba běhu po dobu 28 dnů byla 495 km. Z toho 364 km běží pomalu. 131 km bylo najeto maratonským tempem a rychleji. Z toho 44 km byly intervalové segmenty na IPC.
Poznámka. Intervalová práce by neměla překročit 8–10 procent vašeho celkového běžícího objemu. Protože intervalový trénink je považován za nejtěžší v celém běžícím programu. Toto číslo je samozřejmě průměrné. Hlavní věcí je však pochopit, že zotavení je stejně důležité jako intenzivní trénink. A pokud to s druhým přeženete, pravděpodobnost přepracování a zranění se výrazně zvýší.
Maximální objem je 145 km za 4 týdny.
Nejlepší kříže:
10 km - 35,15. Průměrné tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Průměrné tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Průměrné tempo 3.44.9
Nejdelší kříž 2.56.03. Průměrné tempo 4,53.
Znatelné pozitivní změny
Zlepšení běžecké techniky. Zvýšení kadence na 175 kroků za minutu ze 160, které byly dříve.
Překonal půlmaraton v tréninku tempem velmi blízkým tomu, které je nutné překonat maratónem 2,37 se slušnou rezervou síly. Kredit za správné zvýšení provozního objemu.
Ve 4. týdnu je 11 tréninků týdně zcela klidných. Nejkratší je 40-50 minut. Nejdelší je 3 hodiny.
